【自己啓発本解説】『小さな習慣』

2022年10月28日 12:00

こんにちは。
今回は、スティーヴン・ガイズさんの『小さな習慣』について解説していきます。

はじめに

先へ進む前にお断りしておきますが、この本は禁煙やギャンブル依存症の克服を助けるための本ではないです。
小さな習慣として取り入れるのはよい習慣だけです。
つまり、あなたの生活を豊かにするポジティブな行動を、長く続けられるようにするのが目標です。
小さな習慣という考え方は人生哲学でもあり、何をするにもいちばん大事なのは最初の一歩です。
最初の一歩が大きな目標の達成へとつながります。
それが、一生の習慣の基礎になるだけでなく、生活のあらゆる面であなたの助けになるはずです。

この本では、その第一歩となる習慣を身に着けるための方法を８３個紹介しています。
この記事では、特に重要な９個を解説していきます。
怠け癖や不安、時間をだらだら無駄に過ごす習慣を変えたいと悩んでいる人におすすめの記事です。
勉強になった、もっと知りたいと思った人は、いいねやコメントを是非お願いします。

Youtubeでも解説していますので、ぜひこちらもご覧になってください。

具体的なアクションプラン

【1個目】　習慣は繰り返すことによって身につく。

それでは、すぐにでも毎日の生活に小さなステップを取り入れるといいのでしょうか?
確かにそうなのですが、生活を形作るのは習慣ですから、それを利用するべきです。
習慣ほど重要なものはないです。
習慣とは、繰り返される行動のことをいい、その積み重ねが将来の大きな成功または失敗につながるからです。

人生を大きく変える可能性のある習慣には、次のようなものもあります。
毎朝1時間早く起きて読書をすると、1年では365時間になる。
読むスピードが1分当たり平均300ワードとすると、365時間で657万ワードを読む計算になる。
これは、5万ワードの本で131冊分に相当します。
これだけたくさんの本を読めば、ものすごい知識が蓄積されるのは間違いないです。

メリアム・ウェブスター辞典では習慣を「物事をする通常の方法、ある人が日常的に繰り返してする何かの行動」と定義しています。
著者の場合は、「あまりに簡単なので、しないよりするほうがいいと思える行動」と定義したいと思います。
この本では、やりたくないと抵抗する気持ちと、やり遂げようとするわずかな意志の力という点から習慣を考えていきます。

誰であれ、いきなり習慣を身につけることはできないです。
今すぐ習慣をひとつ手に入れたり捨て去ったりはできないです。
習慣はあくまで繰り返しによって身についていくものです。
ぜひ習慣化してください。

【２個目】　小さな習慣とプランを選ぶ。

まず、これから身につけたいと思っている習慣をざっとリストにしてみてください。
重要なものはすぐに思い浮かぶと思います。
これが、たたき台になります。

身につけたいと思う習慣がほかにもあるのに、ひとつの習慣だけに集中するのはつらく感じるはずです。
ひとつの習慣のために数カ月間、ほかのことすべてを無視するには相当の自制心が必要です。
生涯続く習慣を身につけるのですから、それだけの犠牲（ぎせい）を払う価値はありますが、大変な挑戦であることは間違いないです。
でも、心配はいらないです。
小さな習慣なら一度に複数の習慣に取り組めます。
意志の力はほとんど必要なく、プランに柔軟性があるためです。

ただし、一度に4つ以上の小さな習慣に取り組むのはおすすめしないです。
ひとつひとつの習慣は簡単に達成できたとしても、量が多くなると注意力が分散され、どれかひとつを忘れがちです。
それだけではないです。
毎日100の小さな課題をこなすところを想像してみてください。
これは大変! 毎日決まった数の物事をこなさなければならないと思うと、意志の力が奪われていきます。
普通は、２つか3つの小さな習慣がちょうどいいと思います。
習慣づくりは、柔軟プランや、目標がひとつに定まっている小さな習慣プラン、複数の小さな習慣プランから実行してください。

【３個目】　どんな習慣が向いているかわからない人には、「1週間の柔軟プラン」がおすすめ。

このプランでは、ひとつの習慣を試しに1週間続けてみます。
そして、その結果を見て、どの長期プランを選ぶかを決めます。
1週間試したあとで、疲れやうんざり感はあるでしょうか？
それとも、設定した目標を毎日簡単に上回ったのか？
もっと上のレベルの習慣に取り組みたいと思ったのか？
その課題のむずかしさによって、ひとつの習慣にとどまるか、もっと加えるかを決めるようにします。
選ぶ習慣によってむずかしさは違いますから、すべての人に当てはまる目標数字は設定できないです。
また、それは賢い方法でもないです。
さらに、取り組む習慣の数が多くなるほど、目標を上回るのはむずかしくなると覚えておいてください。

最後に、その小さな習慣をこなすのが最もむずかしくなる日を想像してみましょう。
一日中車を運転している日かもしれません。
大きなパーティーの準備をしている日かもしれません。
そうした日でも、小さな習慣を実行できるのか？

簡単にこなせる日ではなく、最も大変になる日を思い浮かべることが大切です。
疲れている日、ストレスを感じている日、忙しくて大変な日でもできる習慣なら、毎日続けられます。
その結果、もう１つか２つ、小さな習慣を加えてもうまくこなせると感じるのなら、それを加えてください。

ただし、小さな習慣は、全部合わせても10分以内で終わるものにしてください。
自分にとって重要な習慣なら、誰だってそのために10分ぐらいの時間はとれるはずです。

【４個目】　目標がはっきりしている人には、「単独の小さな習慣プラン」がおすすめ。

この単独プランはひとつの習慣だけに集中します。
そのため、成功率はかなり高くなります。

例えば今、あなたの意志の力が乏しい（とぼしい）か、あるいは気分が落ち込んでいるとします。
その場合、今すぐに取り組める習慣はひとつが精いっぱいかもしれないです。
それでも、どこかでスタートを切らなければならないです。

このプランは、今のところ何より重要だと思える目標がある人に向いています。
それに比べれば、ほかのことなど取るに足りないと思えるような目標です。
また、自制心に自信がなく、それを改善したいと思っている人にとっても、このプランは優れた選択になります。
小さな習慣はいつでも加えられますが、ひとつ削るのは心が痛む決断になると覚えておいてください。

【５個目】　ひとつの習慣で満足できない人には、「複数の小さな習慣プラン」がおすすめ。

これは、最もレベルの高いものですが、だからといって初心者には手が出せないというほどではないです。
もし、どうしても最初から4つ以上の小さな習慣を同時に始めたいのなら、どうぞそうしてください。
うまくいく可能性も十分にあります。

ただ、心配なのは、数が多すぎて毎日すべてをこなすのが大変になり、この優れたプランを台無しにしてしまうことです。
ひとつひとつはごく簡単なものであっても、毎日すべてをしようと思えば、それなりの意志の力と、鍛錬が必要になります。
そして、小さな習慣は100パーセントの達成率を目指しています。

もし、ひとつでも失敗すれば、達成感が得られないです。
この達成感こそが、高い自己肯定感を保つために必要です。
小さな習慣の理想的な数や量は、それぞれがあなたにとってどれだけむずかしいかで、おおよそのところが決まります。

たいていの人にとって、水を飲むという習慣はフィットネス関連の習慣よりも簡単だと思います。
一方、車でどこかへ行かなければできない活動は、達成がむずかしくなります。
車が利用できるかどうか、どのくらいの距離があるか、などに大きく左右されるからです。

複数の習慣プランは、どうしても身につけたい習慣がいくつかある人、あるいは一度にひとつの習慣だけでは満足できない人におすすめです。

【６個目】　選んだ習慣をばかばかしいほど小さくする

小さなステップに抵抗を感じるのは、自分のプライドがからんでくるからです。
「私なら20回の腕立て伏せだって簡単にできる。1回だけで済ませるなんてばかばかしい」と思う人もいると思います。

しかし、この考え方はひとつの力、つまり身体的な力だけしか考えに入れていません。
20回の腕立て伏せであれ、何であれ、すべての行動にはそれをするための意志の力が必要です。
あなたがやる気十分で、エネルギーに満ち、体調もよければ、20回の腕立て伏せをするのにそれほど多くの意志の力を使わないかもしれないです。

しかし、すでに少し疲れていてあまりやる気になれないときがあります。
そういうときは、意志の力が弱まっているだけでなく、その行動をとることで、さらに消耗します。
目標設定するときに陥りがちな間違いは、モチベーションやエネルギーがどれほど変わりやすいかを考えないことです。
今の気分や活力が行動を起こすときにも変わらず保たれている、あるいは、再び取り戻せると思い込んでいます。

しかし、小さな習慣を使えば、自分の脳をうまくごまかせます。
基本ルールは、身につけたいと思う習慣をばかばかしいと思えるくらいまで小さくする、というものです。
何かが"ばかばかしいほど小さい”と思えるなら、脳はそれに対して警戒心を持つことはないです。

小さな習慣を通して学ぶのは、何かの行動に抵抗を感じるときに、その行動をどんどん小さくするクリエイティブな方法を見つけるスキルです。
今日腕立て伏せを1回することに抵抗を感じるのなら、「腕立て伏せをする体勢に入る」、あるいはもっと簡単に、「床にうつ伏せになる」を目標にしてもいいです。
あなたの小さな習慣はすでにばかばかしいほど小さいのですから、毎回こうしたステップをとる必要はないです。
それでも、極端に強い抵抗を感じたときにはこの方法を思い出してください。
小さな習慣に関しては、 “小さすぎる”は存在しません。
もし不安があるのなら、もっと小さい選択肢を試してください。

【７個目】　行動開始の合図を決める。

小さな習慣の行動開始の合図で一般的なのは、時間ベースのものと行動ベースのものです。
時間ベースの場合には、たとえば「私は月・水・金の午後3時にジムで運動する」と決めます。
行動ベースなら、「月・水・金の昼食を食べ終わってから30分後に、ジムへ運動しに行く」と決めます。
9時から午後5時までの仕事で、規則正しい生活を送っている人なら、時間ベースの合図が適していると思います。
仕事のスケジュールが柔軟な人は、行動ベースの合図を選ぶほうが、確実に習慣をこなせて、スケジュールも柔軟に保てます。
どちらの開始合図を使うかは、あなたのライフスタイル次第です。
課題を確実にこなすことで、自制心を鍛えていくことができます。

この方法の欠点は、柔軟性に欠けるところです。
例えば、小さな習慣を実行する、午後4時になってみたら、頭痛に悩まされているかもしれないです。
人生はスケジュールどおりにはいかないものです。
そして、一度合図を見逃して、課題をこなすのが遅れると、達成感と罪の意識の間でどっちつかずの状況に陥り（おちいり）ます。

行動ベースのプランはもっと柔軟ですが、そのために少しあいまいな部分も出てきます。
不規則な生活に一定の規律を持ち込めるところはいいです。

しかし、このプランの落とし穴は、ひとつの行動のあと、次の行動がいつ始まるのかを正確に知りづらいところです。

例えば、自分のデスクの整理を本格的に始めてしまい、突然、「そういえば、何か書かなければならないんだった」と思い出すかもしれないです。
小さなステップは私たちにスタート時点の抵抗を克服させ、目標に向けて走り出す勢いを与えてくれます。

しかし、逆もまたしかりです。
いったん小さな譲歩を許してしまえば、それがすぐに自分の意図に反して、大きく成長してしまうでしょう。
時間ベースにするか、行動ベースにするかは、それほど重要ではないです。
どちらもうまく機能します。
重要なのは、あなたが自分で選ぶこと、そして、真剣に選ぶことです。
どちらでもいいので、行動開始の合図を決めてください。

【８個目】　まずは自分の脳に褒美を与える。

脳はその行動と報酬を結びつけます。
それこそが僕たちの狙いです。
もっと時間が経つと、脳がその報酬を必要としなくなるときがやってきます。
自分の脳に褒美を与えるクリエイティブな方法として気に入っているのは、笑いの要素を加えることです。
それで脳内に快楽物質が放出されます。

習慣づくりを、子どもに自転車の乗り方を教えるようなものと考えてみてください。
最初は、押さえていてあげるから、と子どもを安心させて、ペダルを踏ませます。
そして、どこかの時点であなたは手を放しますが、子どもは自分の力で走りだします。
これと同じように、最初のうちは運動のあと、脳に付け足しの褒美を与えておきますが、やがてその行動を続けられるようになります。
脳は、こうした二次的な報酬の価値を学び、多くの面でそれが糖分たっぷりの褒美より好ましく効果も大きいと気づくのですが、それには時間がかかります。
感覚への報酬は、それを経験している間だけしか効果が持続しないです。

しかし、何かポジティブな習慣を9日間続けられたという満足感は、ずっと残ります。
ぜひ、行動と報酬を結びつけ、脳に報酬を与えてください。

【９個目】　すべてを書き留めておく。

何かをすぐに書き留めておくと、頭の中にあるさまざまな考えの上位に位置づけることができます。
ある研究で、すべての考えは、紙に書くことで意識の中での重要性が高まるとわかりました。
不思議なことに、パソコンに打ち込んでもこれと同じ効果は得られないです。
ひとつのアイデアを膨らませるには手書きをする必要があります。
毎日就寝する前に結果を確認することが重要です。

書き留める方法は、大きなカレンダーに書くことがおすすめです。
達成できたら、カレンダー上にチェックを入れていきます。
とてもシンプルですが、効果的な方法です。
うまくいった日にチェックを入れるのは、小さな習慣を始めて何カ月経ってもいい気分です。
さらに、カレンダーを頻繁に目に入る場所に掲げておくと、つねに自分の小さな習慣、その進行状況と成果を意識するようにもなります。
この効果は絶大です。

最初に自分の小さな習慣を書き留めておくことも、毎日チェックすることも、成功のためには絶対に必要です。
この作業を飛ばしてはいけないです。
小さな習慣の達成をどのようにチェックするかは自由ですが、少なくとも目に見える場所に自分が選んだ習慣を手書きで書いてください。