たんぱく質とは？役割や効率良く摂取する方法を解説

みなさんこんにちはゆずカツオです。

今回は五大栄養素の「たんぱく質」について解説します。

たんぱく質といえば成長や体を維持するために必須となる食品です。

基本の栄養素だからこそ適切に摂取する必要があります。

この記事では

1 たんぱく質の主なはたらき
2 たんぱく質を含む食品
3 不足すると起こる体の変化
4 効率良く摂取する方法

の順番で説明していきます。
それでは早速スタートです

1 たんぱく質の主なはたらき

 体を作る

まず、第一に挙げられるのは「体を作る」というはたらきです。

人の体の約20%はたんぱく質を含んでおり、髪の毛,筋肉、 臓器などの主成分となっています。

食事から得たたんぱく質は消化器官でアミノ酸に分解
され、体内では必要に応じて筋肉や臓器を作るために使用されます。

子供の成長にも不可欠な栄養素なのできちんと摂取するようにしましょう。

情報伝達物資の生成

やる気を向上させる「ドーパミン」
気持ちを安定させる「セロトニン」

一度は聞いたことのある物質だと思います。

実はこれらもたんぱく質が分解された【アミノ酸】から生成されます。

どちらも幸福物質として人生を楽しく生きるためには必須となるため、積極的にたんぱく質は摂取しましょう。

2 たんぱく質を含む食品

たんぱく質は【肉,魚,卵,乳製品】などの動物性食品に多く含まれます。また大豆製品も多いです。

これら以外ですと、米,小麦,野菜にも少量ですが含まれています。

〈たんぱく質を含む食品の例(一部)〉
・プロセスチーズ
・豚肉
・しらす干し
・さくらえび
・カツオ

下記にたんぱく質を多く含む食品TOP100という記事があったので貼っておきます！興味がある方はぜひ覗いて見てください

たんぱく質を多く含む食品TOP100

3 不足すると起こる体の変化

たんぱく質が不足すると以下のような症状が現れます。

・免疫力,思考力,集中力の低下
・運動機能基礎代謝の低下
・神経伝達物質の分泌が鈍くなる

たんぱく質の役割の反対のような症状が多く、たんぱく質が不足すると筋力が衰え運動機能が低下します。

また先程解説した神経伝達物質の分泌が鈍くなり、ストレスが溜まる精神が不安定になるなどの症状も。

特に高齢者や子供は前者の症状が成長障害や体の機能の安定を保つために重要となるため通常よりも多く摂取することが必要です。

4 効率良く摂取する方法

ビタミンB群を組み合わせる

たんぱく質はビタミンB群が不足すると代謝する事ができず体内でうまく利用できません。

特にビタミンB6,B12はたんぱく質の合成と分解に不可欠な成分です。

B6,B12共に動物性食品に多く含まれ、

B6…かつお、まぐろ、鮭、レバー、鶏ささみ

B12…牡蠣、アサリ、さば、のり、牛乳

のような食品が該当します。

実はどの食品も同時に「たんぱく質」と「ビタミンB群」を補給できるので、食べる際はこれらの食品を織り交ぜてみてはいかがでしょうか？

適度な運動

運動不足ですとたんぱく質はエネルギーとして上手く利用できません。

そこで食事後の運動が必要となります。

適度な運動でたんぱく質の利用効率が高まり、筋肉増加効果が現れます。

筋肉量は最近の研究で様々な病気の発病率とも密接に関係しているので、ぜひ食事後、少しでも歩いてみてください。

まとめ

今回は五大栄養素の「たんぱく質」について解説しました。

体力を維持するためにも、幸せな人生を送るためにも必要となるたんぱく質。

この栄養素はどの年代の人でも摂る必要性がある大切な物質です。

過剰摂取してもそれほど弊害は起きないため、ぜひビタミンB群の摂取,食事後の運動と組み合わせてどんどん食べていってください！

それではさようなら。