55kgのガリが4ヶ月で10kg体重を増やした方法
こんばんは、ヨシモトです。
前回の投稿から随分間が空いてしまいましたが、
今日は結果報告をしたいと思います。
何の報告なのか？
ガリが増量を始めた理由
前回の記事を見ていただけると分かるのですが、
僕は9月から増量（体重を増やす）に取り組んでいました。
掲げた目標は12月25日クリスマスまでに体重を65kgにすることです！
過去の記事にも記載しましたが、僕はかなりの痩せ型でした。
ストレスが溜まると食欲が落ち、一度に大量に食べるとお腹を壊すという体質で、大学入学時の体重は４８kgでした。
大学時代は部活に入り多少増えたものの５２kg。
細身の体がコンプレクスで、体型の隠せる太めのズボンを履いたりしてごまかしていました。
社会人になってからはジムに通い始め、ウェイトゲインプロテインを飲んだりもしてみましたが、残念ながら効果は控えめでした。
そんな痩せ型の体型がコンプレクスだった僕ですが、改めて増量に取り組んだ理由は、彼女のある提案でした。
「今年のクリスマスプレゼントを賭けて体つくりをしてみない？」
冗談交じりの提案でしたが、お互いにメリットのある話で、中々体重が増えずに半ば諦めていた僕にとってもう一度頑張れる良い機会だと思いその話に乗りました。
そして今年の8月に転職をしたのですが、同じ日に入社した同期が某フィットネスジムの元トレーナーというありがたい出会いもあり、改めて9月から本気で増量に取り組んで約４ヶ月間が経ちました。
そして運命の25日がやってきました。
どこまで増量できたのか？
その結果がこちらです↓↓↓
惜しくも100g足りず64.9kgでした。。。
結構頑張ったつもりなのですが、残念な結果に終わってしまいました。
ですが、今までここまで体重が増えたことは無かったので大金星です！
そして、まだまだですが確実に筋肉が付いてきました！
今後はまず65kgを一旦キープして筋肉量を増やし、70kgまで増やしながら体つくりをしていこうと考えています。
そして今回のnoteでは僕の経験を交えて、
「痩せ型の人が体重を増やすにはどうすれば良いのか」
についてまとめたいと思います。
痩せ型の人が体重を増やすにはどうすれば良いのか
まず、体重を増やすにはどうすればいいのか？
に対する回答は、
「食べてカロリーを摂取すること。」
一言で言えばその通りなのですが、痩せ型の人は食べても中々太りません。
現に僕がそうでした。吉野家の牛丼大盛りを毎日食べても60kgの壁は突破出来ませんでした。そしてしばらく意識して食べなくなると、また直ぐに元の体重に戻ります。
”痩せの大食い”なんて言葉があるように、痩せ型の人でも食べる人はよく食べます。
最近ニュースで見たのですが、痩せ型の人は消化酵素が少し違うそうですね。
（本当かどうかは分かりませんが。。。）
羨ましく思う人もたくさんいるかもしれませんが、僕はこの体質がコンプレクスでした。
話を戻して、
痩せ型の人が体重を増やすにはどうすれば良いのか？
僕の出した答えは、
「食べる」と「筋トレ」を並行して行うこと
です。
体重を増やすためにただ「食べること」に集中するのではなく、並行して
「筋トレ」もしっかり行うようにします。
僕はこれで体重を増やすことができました！
以前増量にチャレンジしたときは、食べる事に焦点を当てていて、筋トレは週一ジムに行く程度でした。
これだとあまり体重は増えませんし筋肉量も増えませんでした。
なぜ、ただ食べるだけでなくそこに「筋トレ」が必要なのか？
順番にお話します。
医学的な知識ではなく、あくまで僕個人の感覚としての答えなのですが、
痩せ型の人は総じて「低燃費」なのだと思います。
少量の食事でもエネルギーを吸収して体を動かすことができる。だから、大量のカロリーを摂取する必要がなく、食べなくなる。
反対に過剰なエネルギーが体内に入って来たとしても、不要なエネルギーは体には溜め込まずに排出する。ある意味でとても健康的な体をしているのだと思います。
筋トレをすると、カロリーを消費するため体がエネルギーを欲します。そして筋肉が付くと基礎代謝が上がり、体を維持するためのエネルギーの必要量が増えます。
つまりエネルギーを必要とする「代謝の激しい体」に造り替えることが必要だったのだと思っています。
その為には、食べる事と筋トレを「同時進行」して”筋肉を付けること”が大切です。
筋トレをして筋繊維を壊し、しっかりと食事を取って筋肉を回復させる。
この繰り返しで筋肉が付き、かつ筋肉も大きくなります。
筋トレ後の食事として大切な事は、タンパク質だけではなくしっかりと炭水化物（糖質）も取ることです。
炭水化物（糖質）はエネルギーに変わりやすく、体の回復に役立ちます。この時に食事を取って体を回復させないと筋肉は付かず、むしろ痩せてしまいます。そして体の回復も遅くなります。
体質は変えることができます。
今の僕の体感ですが、ある程度食べたら食べただけ太る（蓄える）体になったと実感しています。
痩せ型の人たちが躓く問題
恐らく多くの痩せ型の人たちが「躓く」問題として、
痩せ型の人は筋トレを始めた当初、中々筋肉が付きません！
結果が直ぐに現れないんです！
これには僕もかなり悩みました。
低燃費な体は、エネルギーを消費する筋肉をあまり付けたがらないのです。
筋トレ歴でいうと3年ぐらいになるのですが、しっかりと筋肉がつき始めたのはここ一年ぐらいの話です。
ガリガリですね。。。
3年前は週一で筋トレをしていました。
食べる量を少し増やしてプロテインを飲み始めたのもこの頃です。
3年前と大きく異なる事は筋トレの量です。
平日週５で仕事終わりにジムに直行して、部位ごとに分けてしっかりと筋トレを行いました。
ここ最近の生活リズム、
朝食：プロテイン１杯+バナナ
仕事
昼食：チキンクリスプ×２〜３個、もしくはカップ焼きそば、もしくは菓子パン（摂取カロリーを重視）
仕事
終業後：チキンクリスプ×２〜３個（糖質とタンパク質を補給）
ジム：1時間半〜2時間
帰宅後：プロテイン+レトルトカレー+卵２個
筋トレの部位分けは、下記の３セットに分け日替わりでローテーションしました。
脚+肩
背中+腹筋
胸+腕
トレーニングメニューは主に下記のメニューを行いました。
脚トレ：レッグプレス、レッグエクステンション、レグカール
肩トレ：サイドレイズ、フロントレイズ、リアレイズ
背中：シーテッドロウ、ラットプルダウン順手・逆手
腹筋：クランチ、ハンギングレッグレイズ、ダンベルサイドベント
胸：チェストプレス、ハイケーブルフライ、ダンベルプレス
腕：ダンベルカール、ハンマーカール、ダンベルキックバック
筋トレも同じ種目を繰り返し行なっているとだんだんと筋肉痛にならなくなってきますが、たまに種目を変えると、新しい刺激が変わりまた筋肉痛になります。
筋肉痛にならないからといって、筋肉が付かない訳ではありません。筋トレはした分だけ体に返ってきます。
ただ筋肉が付いてきて負荷が不足しているなら、重量を上げたり回数を増やすなどの対応が必要になってきます。
基本10回×３セットとし、
気分や体調、筋肉の疲労度合いによって回数を増やしました。
ガリが増量を始めて4ヶ月の感想
この生活を８月から約４ヶ月間継続しました。
この生活を始めた当初はかなりしんどかったです。
月曜日からトレーニングが始まり週末になるにつれて体に疲労がたまり、朝起きれなくなっていきました。
最初は筋肉痛も酷く、ローテーションが回ってきても筋肉痛が残っていたりもしました。(そんな日は別の部位を鍛えるか、大人しく体を休めました。)
特別お腹が空いていなくても食べないといけない。
しんどくてもジムには行かなければならない。
自分との戦いでした。
ですが、継続するとそれが習慣になり、足が勝手にジムに向かいます。
ジムに行ってしまえば、「しゃーないやるか」と思えるようになります。
継続するために意識していたことは、
「たまに自分を甘やかすこと」です。
足トレの日は特にしんどく、中々追い込みきることが出来ません。毎日筋トレしてるとマンネリ化もしてきます。
そんなときは、「後もう1セットで終わりだから頑張れ！」と自分を鼓舞するか
「たまには追い込みきれない日もあるよね」と自分を甘やかします。
「ジムに行かないよりは、行った方がいい！」
「ジムに行った時点で僕の勝ち！！」
「次のローテーションの時に頑張ろう！」
と言い聞かせていました。
食事については、ジムに行くよりしんどかったです。
お腹は特別空いていなくても決めた量は食べきろうと決めていました。
辛いときは摂取量を控えるのではなく、時間をかけて食べきるか、複数回に分けて食べるようにしました。
食事に関してはただただ気合いでした。
期限が決まっていたのが不幸中の幸いで、「クリスマスまでだから頑張ろう」と、言い聞かせてやりきりました。
8月に入社して約10kg体重が増えたのですが、体調はどうだったのかについてお話しします。
ハイカロリーな食事をするようになって、最初の１週間で体重が２kg増えました。
この頃は体調は悪くはなかったのですが、明らかに変な脂肪が付いているような気持ち悪さ、違和感がありました。お腹のお肉がつっかえて前屈がしにくいような感覚です。
カロリーを摂取する為に僕が主に食べていたのは、マクドナルドのチキンクリスプです。
「350kcal、タンパク質14g」
をたった「110円」で摂取することができるのでコスパ最強です！
チキンクリスプから学んだのですが、
ハイカロリーな食事をするには「パン」がオススメだということ。
バターが含まれているので、必然的にカロリーが高くなります。
菓子パンは特にカロリーが高く「大きな〇〇デニッシュ」シリーズは特に食べていました。
パンはお腹で膨れますが、直ぐにお腹が空いてきます。そのうえハイカロリーとデブまっしぐらです！
最後に、
感想としては、
まず、僕は「マッチョ」にはなりたいけど、「デブ」にはなりたくないなと思っていました。
その為、「ただただ食べる」ということに少し抵抗がありました。
しかしそれは間違いだったと思っています。
確かにただ食べるだけではデブになるかもしれませんが、並行して筋トレをすればただのデブにはなりません。
筋肉が付くと基礎代謝が上がるので、食べる量を減らしたらある程度直ぐに体重は落ちてきます。
最初はお腹にお肉が付いて出てきてしまうのですが、筋トレをしていたら脂肪の下にしっかりと筋肉が付いているのでそこまで気にしなくても大丈夫なんだなと思いました。
今後は体脂肪を落として筋肉を肥大させ、
筋肉が見える体にしていきたいと思います。
成果が出てきたら大会も考えています。
今日はここまでです。
最後まで後拝読いただき、ありがとうございました。
来年も宜しくお願い致します。
ではまた、
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