筋肉痛のメカニズムとセルフケア

おはようございます☀︎
オンラインスタジオHOMEの田中みなみです。

HOMEでは現在「１週間脚痩せチャレンジ」中です🔥
ご参加のみなさん、足周りの軽さや筋肉痛はいかがですか？😋
そんなわたしも、只今 絶賛筋肉痛です。笑

さて、そんな今日は筋肉痛について深掘りしてみようと思います🦵
運動習慣がある方はもちろん、年末にかけてお掃除をしたりと普段しないような動作で身体を動かす機会も増えるのではないでしょうか？🧹
知っておいて損はないはず☺︎
それではLet's Goー！

筋肉痛のメカニズム

筋肉痛とは、運動によって損傷した筋繊維を修復する過程で生じる痛みだと考えられています。
筋肉は傷ついた繊維を修復することによって成長するため、からだを鍛えるうえで筋肉痛は皆さん経験されたことがあるのではないでしょうか？

トレーニングなどで普段使わない筋肉を使ったり、同じ動作を繰り返したりすると、筋繊維に細かな傷ができます。
傷んだ箇所を修復する過程で炎症反応が生じて、痛みを生み出す刺激物質が生成され、筋肉痛が出現すると考えられています。
筋肉痛を発症すると、熱感や腫れを伴う痛みが生じる場合もあり、日常生活に支障をきたすことも。
症状が軽い場合は、運動後から数日で症状が軽減されます。

筋肉痛の種類

・即発性筋痛
急性筋肉痛とも呼ばれる、運動した直後や早ければ運動している最中に起こる筋肉痛です。
激しい運動をして筋肉に強い負荷がかかり、過度の緊張状態が続くと、血流が悪くなるため、筋肉の代謝物が蓄積し筋肉痛が起こります。

・遅発性筋痛
運動して数時間から数日後に生じる筋肉痛。一般的に筋肉痛といわれるのは、この遅発性筋痛を指します。
最も遅発性筋痛になりやすいのが、下り坂を駆け下りたり、重い荷物を下ろしたりするなど、筋肉を伸ばしながら力を発揮する伸張性運動です。
そのため、ヨガでは筋肉痛が起きる方も少なくないと思います。

筋肉痛のセルフケア方法

トレーニングが原因の筋肉痛は、セルフケアで痛みを緩和できるケースがほとんどです。急性期の痛みがひどい場合は、筋繊維がダメージを受けて炎症を起こしている状態なので、氷のうなどで傷んだ部位をしっかり冷やします。

ひどい痛みが治まってきたら、必要な酸素や栄養を取り込めるように筋肉組織の血流を促しましょう。
38〜40度のぬるめの湯船にゆっくりつかって軽くマッサージしたり、伸ばしたりしながら身体全体を温めると、血行促進に効果的です。

食事面では、筋繊維の修復に欠かせないたんぱく質、糖質や脂質の代謝を助けるビタミンB群、疲労回復効果のあるビタミンCを積極的にとると良いでしょう。
筋肉を激しく動かした日や慣れない運動をした日は、疲労回復のために十分な睡眠をとることも大切です。

参考：omron

いかがでしたか？
身体を動かした後の筋肉痛は、達成感を感じる場面でもありますよね☺︎
セルフケアを取り入れることで、日頃から心地良く身体を動かせると思いますので、ぜひ見直してみてください☺︎
HOMEの皆さんは、美脚チャレンジラストスパート！
一緒に駆け抜けましょうね😆🔥

平日終わりの金曜日。
カレンダー通りの生活の方も、そうでない方も、
みなさん今週もお疲れさまでした♡

週末パワーチャージ出来ますように♡
今日も、口角上げていってらっしゃい☺︎