過去の失敗や未来の不安を消すには ～適応障害で休職しないために～
私は過去や未来に気持ちが向いて、心が不安定になってしまうことがよくあり、今回はそんな自分向け備忘録も兼ねた記事を書きたいと思います。
※この記事の内容は、以前の記事「適応障害を引き起こした自分の性格」の3つ目に該当するものです。そのときの記事はこちら ↓ ↓
（下記記事を読まなくても、本記事を読むのには問題ございません）
［簡単に私の自己紹介］
30代男、事務系公務員（基礎自治体）
パワハラや激務などの数々の理不尽に耐えながら頑張ってきたが、新たに異動した部署で自分を追い込み過ぎて、適応障害を発症。現在休職中。
1.過去や未来のせいで気持ちが不安定になる
適応障害発症原因の記事でも書きましたが、私には以下の思考のクセがあります。
終わってしまったことをいつまでも引きずってしまう
起こってもいないことを妄想して不安になる
昔から、過去の失敗や未来の不安が頭から離れず、気持ちが不安定になってしまうことが多いです。
しかし、こういった不安な気持ちを持つことが、一概に悪いわけでもないと考えています。
例えば、不安を感じやすいがために、仕事において計画や段取りをよく練るタイプで、その分しっかり成果も残せたのではないかと感じます。
このことから、自分にとってプラスだと思う性格の部分はそのまま受け入れ、「度を越えた（言わば妄想）レベルで不安な気持ちを巡らせてしまった際に、そのことを認知して抑えられればいい」と結論づけました。
（いわゆる「メタ認知」。この話についても、上にリンクを貼った適応障害発症原因の記事に書いています。）
2.どうやって不安な気持ちと向き合うか？
YouTubeやメンタルヘルス本などを参考に、今後自分はどんな思考や行動をすればいいのかをまとめてみました。
（参考動画及び図書は記事の最後にリンクを貼っておきますので、よかったら参考にしてみてください。）
(1)自分の不安な気持ちを否定せず、受け入れる
不安な気持ちを消そうと自分の感情を否定することで、返ってストレスが溜まってしまうとのこと。
不安な気持ちが出てきたら「そうだよなtoshi、これは不安になるよな」と自分の心に声掛けしたいと思います。
あとは、自分を受け入れてあげるために自己肯定感を高める「ポジティブ日記」も効果的かなと思います。
（「ポジティブ日記」についての記事はこちら↓）
(2)寝る前以外で、一日の中で浮かんだネガティブな感情、不安などを詳細に書き出す（おおよそ10分以内程度で）
詳細までアウトプットすることで感情を吐き出すことができ、心が落ち着くらしいです。
ただし、長すぎても今度は自分の脳に記憶がこびりついてしまうので、一定の時間で切り上げたほうがいいとのこと。
時間が間に合うのであれば、この不安への対策案を書いてみてもいいかもしれませんね。
普段ポジティブ日記をつけてても、どうしても不安が抑えられないときにやってみようと思います。
(3)瞑想
瞑想はマインドフルネス（※）に一番効果的と言われています。
※マインドフルネスとは「現在において起こっている経験に注意を向ける心理的な過程」（Wikipediaより）とのこと。
私は「心を今に向かせる」ことと認識しています。
そもそもなぜ瞑想がマインドフルネスに効果的であるかの理由は、以下のとおり。
元々瞑想は、注意が瞑想から逸れないようにするのではなく、注意が瞑想から逸れても元に戻せるようになることが目的。
瞑想を続けると「注意が逸れる→逸れた状態から元に戻す」ことに脳が慣れていく。
過去の辛いことや未来の不安なことが浮かんでも（注意が逸れた状態）、今に心を戻すことが瞑想のおかげで自然にできるようになる。
瞑想を行う際、特に大きなポイントと感じたことを以下に2つ記しました。（詳しく知りたい方は参考図書を記載しているので読んでみてください）
少しの時間でもいいので、継続的にやること（1日3分でもいいから）
姿勢を正して、呼吸に全神経を集中させる（4秒かけて吸う、6秒かけて吐く）
(4)他のことに意識が向かないくらいのハードな運動をする
これも瞑想と同じように、今に思考を集中させるための方法です。
しんどい運動をしていると、それ以外には意識を持っていく余裕なんてなくなりますもんね。
例えば、重量限界ギリギリの筋トレ、心拍数が結構上がるハードめなランニングなど。
尚、運動をするとセロトニンやドーパミンなどの「心を安定させる脳内ホルモン」が分泌されるとの説もあるらしく、科学的にも効果がありそうです。
［参考動画］
［参考図書］
今後は過去や未来への度を超えた不安を感じたときに、今に気持ちを集中させて、自分にできることを淡々と行えるくらいになりたいものです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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