痩せ体質になる方法

まえがき

私は、この本を通して、多くの方々に健康的な生活を送るためのヒントを提供したいと思っています。私自身、肥満や健康に関する悩みを抱えていた時期がありました。4年前は92ｋｇでした。しかし、その悩みを解決するために、様々な情報を集め実践することで、92ｋｇから59ｋｇ、7ヶ月で33ｋｇのダイエットに成功しました。今は健康的な生活をことができるようになりました。勿論、リバウンドもしておりません。

この本では、私自身が実践して効果があった方法や、その方法が私に与えたメリットについて紹介します。また、健康的な生活を送るために必要な心構えや考え方についても触れます。この本を読んで、あなた自身も健康的な生活を送るためのヒントを得ていただけることを願っています。

私たちの身体は、一生涯にわたって使い続けなければなりません。ですから、健康的な身体を維持することは、非常に重要なことです。しかし、現代社会では、ストレスや不規則な生活、偏った食生活などから健康を損なう人が増えています。そこで、この本を通して、健康的な生活を送るための知識や実践方法を提供し、読者の方々が健康的な身体を手に入れるお手伝いをしたいと思っています。

健康的な身体を手に入れることは、人生をより豊かにすることができます。健康的な身体を手に入れるために、まずは本書を読んで、自分に合った方法を見つけていただければ幸いです。

92ｋｇから59ｋｇ、7ヶ月で33ｋｇ痩せました。

目次

1. 本書の概要と目的

2. 食事と痩せ体質の関係

3. 食事と代謝の関係

4. 痩せ体質を作るために必要な栄養素

5. 食材の選び方

6. 食材の種類と栄養バランスの考え方

7. 食事に取り入れるべき栄養素の種類と量

8. 食事のタイミング

9. 食事のタイミングが痩せ体質に与える影響

10. 食事の順序や量の配分の工夫

11. 腸活の重要性

12. 腸内環境と代謝の関係

13. 腸活の基本的な方法と効果

14. 消化の仕組みと食事の工夫

15. 消化器官の仕組みと栄養素の吸収の仕組み

16. 食事の組み合わせや調理法の工夫

17. 食べ物の調味料

18. 調味料の種類と味のつけ方のコツ

19. ヘルシーな調味料の選び方

20. 食事の習慣

21. 食事のマナーと時間帯の工夫

22. 食事の前後の習慣と食欲のコントロール

23. 食事とメンタルヘルスの関係

24. ストレスと食欲の関係

25. 食事の質がメンタルヘルスに与える影響 まとめと実践方法

• 本書で紹介した知識のまとめ

• 簡単に実践できる痩せ体質になるための方法の提案

本書の概要と目的

　本書は、健康的な痩せ体質を作るための食事の知識を提供することを目的としています。現代人は、過剰なカロリー摂取や栄養素の偏り、ストレスなどの要因により、肥満や生活習慣病などの健康問題に悩まされることが増えています。そこで、本書では、適切な食事を通じて、健康的な痩せ体質を作るための栄養知識や食習慣、習慣の改善方法などについて解説しています。

まず、食事と痩せ体質の関係や食事と代謝の関係について説明します。その後、痩せ体質を作るために必要な栄養素や、食べ物の選び方、食材の種類と栄養バランスの考え方、食事に取り入れるべき栄養素の種類と量、食事のタイミング、食事の順序や量の配分の工夫、腸活の重要性や腸内環境と代謝の関係、腸活の基本的な方法と効果、消化の仕組みと食事の工夫、消化器官の仕組みと栄養素の吸収の仕組み、食事の組み合わせや調理法の工夫、食べ物の調味料やヘルシーな調味料の選び方など、具体的な食事の知識を提供しています。

また、食事の習慣についても解説しています。食事のマナーや時間帯の工夫、食事の前後の習慣と食欲のコントロール、そして、食事と自律神経の関係についても詳しく取り上げています。食事の質が自立神経に与える影響などについても解説し、痩せ体質を作るための食事以外の側面についても考慮したアプローチを行っています。

1. 食事と痩せ体質の関係

　食事と痩せ体質の関係は非常に密接で、適切な食事が痩せ体質を作り、肥満を予防するのに役立ちます。痩せ体質とは、適正な体重を保ち、脂肪を燃焼させる代謝機能が正常に働く状態を指します。

食事が痩せ体質に影響を与える理由は、食べ物がエネルギーとして利用される過程で代謝に関与する栄養素を含んでいるからです。たとえば、炭水化物や脂肪などのエネルギー源は、摂取量や種類によって体脂肪の蓄積に影響を与えます。また、タンパク質は筋肉の修復や再生に必要であり、筋肉量が多いほど基礎代謝が高くなるため、痩せ体質を維持する上でも重要です。

痩せ体質を作るためには、バランスのとれた食事が必要です。食事の量や質が偏っていると、栄養不足に陥ることがあり、代謝機能が低下して肥満につながることがあります。そのため、栄養バランスのとれた食事を心がけることが大切です。

1. 食事と代謝の関係

　食事と代謝は密接な関係にあります。代謝とは、体内でエネルギーを生み出すために起こる化学反応のことで、食べ物を消化・吸収してエネルギーを得るために必要です。

食事によって摂取する栄養素の種類や量、食事のタイミングや順序、調理法や調味料など、様々な要素が代謝に影響を与えます。

例えば、食事の中で炭水化物や脂肪などのエネルギー源となる栄養素を摂取しすぎると、体内に余分なエネルギーが蓄積され、肥満の原因になります。一方で、たんぱく質を適切な量摂取することで、筋肉の修復や再生に必要なアミノ酸を供給し、代謝を活性化させることができます。

また、食事のタイミングや順序も代謝に影響を与えます。朝食をきちんと摂ることで、食事から得られたエネルギーを消費する代謝が高まり、一日中エネルギーを効率的に使うことができます。逆に、夜遅くまで食べたり、寝る前に大量の食事を摂ると、消化にエネルギーが使われ、代謝が低下してしまいます。

さらに、調理法や調味料も代謝に影響を与えます。揚げ物や油物は消化に時間がかかり、消化器官に負担をかけるため、適量に抑える必要があります。一方で、スパイスや唐辛子などの辛味料や、酢やレモン汁などの酸味料は、代謝を活性化する作用があります。

つまり、食事と代謝は密接に関連しており、バランスの良い食事を摂取することで、健康的な代謝を促進し、痩せ体質につなげることができます。

　代謝には、以下の3つの種類があります。

1. 基礎代謝：生命維持のために必要な最低限のエネルギー消費量で、身体が安静状態の時に消費されるエネルギーです。基礎代謝は、身体の大きさや構成、性別、年齢、筋肉量、体温などの要因によって決まります。

1. 消化代謝：食べ物を消化・吸収するために消費されるエネルギーで、食事の量や種類、消化器官の働きによって左右されます。

1. 運動代謝：運動や身体活動によって消費されるエネルギーで、運動の種類、強度、時間によって左右されます。

これらの代謝を上げるには、以下のような方法があります。

1. 基礎代謝を上げる方法：筋肉量を増やすトレーニング、規則正しい生活リズムの維持、栄養バランスの良い食事、十分な睡眠などが挙げられます。

1. 消化代謝を上げる方法：食事を少しずつ、ゆっくりと噛んで食べる、消化に負担のかかる食べ物を避ける、食物繊維や水分を十分に摂るなどが挙げられます。

1. 運動代謝を上げる方法：有酸素運動や筋力トレーニングなど、運動強度や時間を調節して、効率的に消費エネルギーを増やすことができます。また、身体活動を積極的に取り入れることも大切です。例えば、歩いて買い物をする、エレベーターではなく階段を使う、座っている時間を減らすなどが挙げられます。

　人間の代謝は、基礎代謝、運動代謝、消化代謝の3つに分けることができます。これらの代謝の割合は、一般的に基礎代謝が約6割、運動代謝が約3割、消化代謝が約1割とされています。

痩せ体質になるためには、基礎代謝を上げることが非常に重要です。基礎代謝を上げることで、身体が安静時にも多くのエネルギーを消費するようになります。これにより、摂取したカロリーよりも多くのエネルギーを消費することができ、痩せやすい身体を作ることができます。基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やすトレーニングや、栄養バランスの良い食事、十分な睡眠、ストレスを減らすことが効果的です。　

　基礎代謝は、体内の様々な器官の働きによって生じるエネルギー消費量のことを指します。その内訳は個人差がありますが、一般的に以下のような割合で分かれます。

• 肝臓: 27%

• 脳: 20%

• 腎臓: 18%

• 筋肉: 18%

• 心臓: 8%

• その他の臓器: 9%

肝臓は、タンパク質や糖質の代謝、解毒、体内のエネルギー源であるグリコーゲンの合成・分解などの働きを担っています。脳は、神経細胞の活動や神経伝達物質の合成、維持などを行っています。腎臓は、血液の浄化や体内の水分バランスの調整を行っています。筋肉は、運動によってエネルギーを消費し、筋肉組織自体も常に修復・再生を行っています。心臓は、循環系の中心として働き、体内の酸素や栄養素を送り出しています。また、その他の臓器には、肺や消化器官などがあります。

基礎代謝を上げるためには、肝臓を活性化することが大切です。肝臓は体内で代謝物質を生成したり、解毒したりする重要な臓器であり、代謝に欠かせない役割を担っています。肝臓を活性化するには、以下のような方法があります。

1. 食事の改善：肝臓を活性化するためには、食事の改善が欠かせません。特に、食物繊維やビタミンB群、アミノ酸などが豊富な食品を積極的に摂取するようにしましょう。これらの栄養素は、肝臓の代謝機能をサポートする役割があります。

1. 運動：適度な運動は、肝臓の機能を改善し、代謝を促進する効果があります。有酸素運動や筋力トレーニングなど、自分に合った運動を継続的に行うことが大切です。

1. 睡眠：十分な睡眠をとることも、肝臓を活性化するために大切です。睡眠不足は、代謝を低下させるだけでなく、肝臓の機能も悪化させる可能性があります。

1. ストレスを減らす：ストレスは、肝臓に悪影響を与える原因のひとつです。ストレスを減らすためには、ストレス発散法やリラックス法を取り入れるなど、自分に合った方法を見つけることが大切です。

これらの方法を取り入れることで、肝臓の代謝機能を改善し、基礎代謝を上げることができます。ただし、急激な減量や食事制限は、肝臓に負担をかけるため、健康に悪影響を与える可能性があるため、適度な範囲で取り組むことが大切です。

　肝臓を活性化させる方法として、以下の5つが挙げられます。

1. ダークチョコを食べる：高カカオチョコは肝臓の活性酸素を除去する効果があります。

1. キノコを食べる：しめじなどのキノコに含まれるオルニチンが効果的です。

1. 貝類を食べる：しじみに含まれるオルニチンが肝臓をサポートします。

1. タコを食べる：タウリンが豊富なタコやイワシ、イカなどが肝臓の健康に良いとされています。

1. マッサージする：食後に右肋骨の内側を優しくマッサージすることで、肝臓の機能を促進することができます。

また、ターメリックなどの香辛料も肝臓の健康をサポートする効果があります。これらの方法を取り入れることで、基礎代謝を上げ、痩せやすい体質へと近づくことができます。

1. 痩せ体質を作るために必要な栄養素

　具体的な栄養素

1. タンパク質：タンパク質は筋肉や臓器の修復や再生に必要不可欠な栄養素です。適切な量のタンパク質を摂取することで、筋肉を増やし基礎代謝を上げることができます。また、タンパク質は満腹感をもたらし、食欲を抑える効果もあります。良質なタンパク質を摂取するためには、鶏肉、豆腐、魚、卵、ナッツ、乳製品などを積極的に取り入れましょう。

1. 食物繊維：食物繊維は腸内環境を整えることで、腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を減らす働きがあります。また、食物繊維は水分を吸収し、膨張することで、満腹感を与え、食欲を抑える効果もあります。野菜、果物、穀物、海藻類などに多く含まれます。

1. オメガ3脂肪酸：オメガ3脂肪酸は、脂肪燃焼を促す作用があります。また、血糖値を安定させ、インスリンの分泌を調整することで、食欲を抑える効果もあります。青魚、アボカド、ナッツ、亜麻仁油などに含まれます。

1. ビタミン・ミネラル：ビタミン・ミネラルは、代謝を正常にするために必要な栄養素です。特にビタミンB群は、糖質や脂質の代謝を促進する働きがあり、脂肪燃焼に役立ちます。また、ビタミンCはストレスを緩和し、免疫力を高めることで、健康的なダイエットをサポートします。鉄分、亜鉛、マグネシウム、カリウムは重要です。野菜、果物、豆類、肉類、魚介類などに含まれます。

これらの栄養素をバランス良く摂取することで、健康的に痩せる体質を作ることが出来ます。

1. 食材の選び方

1. 新鮮なものを選ぶ：新鮮な食材は栄養価が高く、味も良いです。特に野菜や果物は早めに消費するようにしましょう。

1. 食品添加物の含まれていないものを選ぶ：食品添加物には健康に悪影響を及ぼす可能性があるものもあるため、できるだけ添加物の少ないもの、または無添加のものを選ぶようにしましょう。

1. 適切な保存状態であるものを選ぶ：食材を買う際には、保存状態にも注意が必要です。特に肉や魚などは、適切な温度や湿度で保管されているものを選ぶようにしましょう。

1. 栄養バランスの良いものを選ぶ：食材を選ぶ際には、栄養バランスにも注意が必要です。野菜、果物、たんぱく質、脂質、炭水化物など、バランス良く摂取できるように選ぶようにしましょう。

1. 産地や生産者が明確なものを選ぶ：産地や生産者が明確なものを選ぶことで、品質の良い食材を選ぶことができます。また、地産地消を意識することで、地域の農家や漁師を支援することにもなります。

以上の点に注意しながら、食材を選ぶことが大切です。

具体的な食材

1. 野菜：緑黄色野菜や海藻、キノコなどの食物繊維が豊富な野菜は、栄養素を摂取しながら低カロリーで満腹感を得られるため、ダイエットに効果的です。

1. たんぱく質：鶏肉や豚肉、赤身の牛肉、魚介類、豆類などのたんぱく質は、筋肉をつくるために必要な栄養素です。また、たんぱく質を摂取することで代謝が上がり、脂肪燃焼効果が高まります。

1. オメガ3脂肪酸：青魚や荏胡麻油、くるみ、アーモンドなどに含まれるオメガ3脂肪酸は、脂肪燃焼効果があるとされています。

1. カルシウム：低脂肪乳製品やチーズ、豆腐などに含まれるカルシウムは、脂肪燃焼に必要な代謝に関わる栄養素です。

1. ビタミン類：野菜や果物に含まれるビタミン類は、代謝を促進するために欠かせない栄養素です。特にビタミンCは、脂肪燃焼効果があるとされています。

1. 食物繊維：野菜や果物、穀物などに含まれる食物繊維は、腸内環境を整えることで脂肪燃焼効果を高めるとされています。

1. 水：適度な水分補給は、代謝を促進し、デトックス効果があるため、ダイエットに効果的です。

　これを使用した代謝アップの３食

　①

【朝食】

・スムージー（バナナ、ブルーベリー、グリーンリーフ、プロテインパウダー、アーモンドミルク）

・目玉焼き

・トースト（全粒粉）

・ノンカフェインのハーブティー

【効果】

・バナナにはカリウムが豊富で、血圧を下げる効果があります。

・ブルーベリーにはポリフェノールが含まれ、代謝を促進する作用があります。

・グリーンリーフはビタミンやミネラルが豊富で、代謝を活発にする働きがあります。

・プロテインパウダーは筋肉を作るためのアミノ酸を摂取することができます。

・アーモンドミルクにはビタミンEや不飽和脂肪酸が含まれ、代謝を活性化する効果があります。

・目玉焼きは良質なたんぱく質を摂取することができます。

・全粒粉のトーストには食物繊維が豊富で、腸内環境を整えることができます。

・ハーブティーはカフェインを含まず、身体をリラックスさせる効果があります。

【狙い】

朝食にはスムージーによって果物やグリーンリーフをたっぷり摂取し、バランスの良いタンパク質も取ることができます。プロテインパウダーは筋肉の形成に必要なアミノ酸が豊富に含まれているため、代謝を促進する効果が期待できます。また、アーモンドミルクに含まれるカルシウムは脂肪燃焼を促進する効果があります。

【昼食】

・サラダ（レタス、トマト、キュウリ、アボカド、サーモン、酢醤油ドレッシング）

・温野菜（ブロッコリー、にんじん、アスパラガス）

・玄米

・スープ（鶏肉、野菜、しょうが、昆布ダシ）

・水

【効果】

・サーモンにはオメガ3脂肪酸が含まれ、脂肪燃焼を促進する効果があります。

・レタス、トマト、キュウリ、アボカドにはビタミンやミネラルが含まれ、代謝を活性化する効果があります。

・ブロッコリー、にんじん、アスパラガスには食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果があります。

・玄米には食物繊維やミネラルが豊富で、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。

・スープには鶏肉や野菜からの栄養素を摂取することができます。

・水は代謝を促進するために必要な水分を摂取することができます。

【狙い】

昼食にはサーモンや野菜を豊富に摂取することで、良質なたんぱく質やビタミン、ミネラルを補うことができます。さらに、鶏肉と野菜を使用したスープは、体を温めて代謝を促進する効果が期待できます。

【夕食】

・鶏胸肉のステーキ

・茹で野菜（ブロッコリー、にんじん、アスパラガス、かぼちゃ）

・サラダ（キャベツ、トマト、キュウリ、アボカド、酢醤油ドレッシング）

・味噌汁（わかめ、豆腐、長ネギ）

・玄米

・ノンカフェインのハーブティー

【効果】

・鶏胸肉には良質なたんぱく質が含まれ、筋肉の修復や再生に必要な栄養素を摂取することができます。

・野菜にはビタミンやミネラルが含まれ、代謝を活性化する効果があります。

・味噌汁には豆腐からのたんぱく質やわかめからのミネラルを摂取することができます。

・玄米は食物繊維が豊富で、消化を助けるとともに血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。

・ハーブティーに含まれるポリフェノールは抗酸化作用があり、老化を防ぐ効果が期待できます。

・スムージーに含まれるバナナはエネルギー源となる糖質、ブルーベリーに含まれるアントシアニンは代謝を促進する効果があります。

・トーストには食物繊維が含まれ、腸内環境を整える効果があります。

・サーモンに含まれるEPAやDHAは代謝を促進し、体脂肪を減らす効果があります。

・アボカドに含まれる良質な脂質は代謝を助け、満腹感を与えて過剰な食事を抑制する効果が期待できます。

・酢醤油ドレッシングは脂質の吸収を抑制する効果があり、ダイエットにも効果的です。

【狙い】

夕食には鶏肉を使用したステーキを食べることで、良質なたんぱく質を摂取し、筋肉をつけることができます。また、野菜や玄米を摂取することで、食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に取ることができます。味噌汁に含まれるわかめには、甲状腺機能を活性化させるヨウ素が豊富に含まれています。

【おやつ】

・りんご

・アーモンド

【効果】

・りんごには食物繊維やポリフェノールが豊富で、腸内環境を整える効果があります。

・アーモンドには良質な脂質やビタミンEが含まれており、代謝を促進する効果が期待できます。

【狙い】

おやつには、りんごとアーモンドを摂取することで、食物繊維やビタミン、ミネラルを補うことができます。また、アーモンドに含まれる良質な脂質は、脂肪燃焼を促進する効果が期待できます。

食材の種類と栄養バランスの考え方

　食材の種類と栄養バランスの考え方には、主に「食事バランスガイド」や「日本人の食事摂取基準」があります。

「食事バランスガイド」は、厚生労働省が定めた食事のバランスを示した指標で、主食・主菜・副菜・乳製品・果物の5つのグループに分け、それぞれのグループの目安量を示しています。

主食は、1日3食のうち2食以上は米やパン、麺類などの主食を摂るようにし、主菜は肉や魚、卵などのたんぱく質を摂り、副菜は野菜やきのこ類などの栄養素を多く含む食材を摂るようにしましょう。また、乳製品を1日1〜2回、果物を1日2〜3回摂ることも推奨されています。

「日本人の食事摂取基準」は、国民の健康増進を図るために厚生労働省が定めた栄養摂取量の目安で、年齢・性別によって適正量が異なります。これに基づいて、1日に必要なエネルギーやたんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素を摂取するように心がけましょう。

また、食材の種類やバランスについては、できるだけ多様な食材を摂ることが大切です。例えば、肉や魚を摂る場合は、種類を変えたり、加工法を変えたりしてバリエーションを増やすことが望ましいです。また、1日の摂取カロリーに対して、主食・主菜・副菜の割合を適切に調整することも重要です。

食事バランスガイドに示されているバランスは、一般的な日本人の食事摂取量を基にしているため、そのままのバランスでも栄養バランスは良いとされています。ただし、代謝アップやダイエット、体質改善を目的とした場合、炭水化物の割合を少し減らしてタンパク質の割合を増やすことが推奨されます。

具体的には、通常炭水化物6、タンパク質2、脂質2ですが、これを、炭水化物を5、タンパク質を3、脂質を2とすることをおすすめします。これは、炭水化物を減らしてタンパク質を増やすことで、食後の血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪の蓄積を抑えることができます。また、タンパク質を増やすことで筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることができます。

朝食、昼食、夕食、おやつの割合については、個人差があります。一般的には、朝食が約30％、昼食が約40％、夕食が約30％と言われています。また、おやつは必要に応じて取るようにしましょう。

朝食は、身体を起こしてから長時間空腹状態が続いた状態から抜け出すために、栄養バランスのとれた食事を摂ることが大切です。タンパク質や食物繊維を多く含む食品を取り入れると、代謝がアップし、一日を元気に過ごすことができます。

昼食は、エネルギー補給をするために、食事の量を多めに取ることができます。しかし、カロリーを摂りすぎないように注意が必要です。野菜や肉・魚、炭水化物をバランスよく摂ることがポイントです。

夕食は、一日の終わりを迎える前に、栄養バランスのとれた食事を摂ることが大切です。タンパク質や食物繊維を多く含む食品を取り入れることで、代謝がアップし、睡眠中も身体がしっかりと働くことができます。

おやつは、必要に応じて取るようにしましょう。お腹が空いたときに、適量の食品を摂取することで、食事の量をコントロールすることができます。ただし、過剰に摂取するとカロリーオーバーになるため、注意が必要です。

朝食、昼食、夕食、おやつの割合は、個人差があるため、自分に合った食事のバランスを見つけることが大切です。また、食事の量や内容は、適度にコントロールすることで、健康的な身体を維持することができます。

1. 食事に取り入れるべき栄養素の種類と量