「ボクシングエクササイズ」で効果的な室内有酸素運動！外出できないときにおすすめ！

「雨や猛暑のせいで外でウォーキングできない」、「コロナ禍でジムに通いづらい」・・・

このように、トレーニングができないため運動不足になり体重が増えてしまうケースが増えています。

そこで今回おすすめしたいのが「ボクシングエクササイズ（ボクササイズ）」です。

室内で効果的な有酸素運動ができ、全身の引き締め効果も期待できるトレーニングです。

■ボクシングエクササイズのメリット

1.全身運動で効果的にカロリー消費

ファイティングポーズをとり、左ジャブや右ストレート、さらにフックやアッパーなどを打つ動作は全身を使います。

そのため、必然的に運動量が多くなり、カロリー消費量も増えます。

ウォーキングやジョギングのように長時間運動しなくても、より短時間で体脂肪を燃焼できるでしょう。

2.筋肉引き締め効果

正確なフォームで繰り出すパンチは、腕はもちろんお腹周りやお尻、太ももなど、全身にある多くの筋肉が使われます。

これらの部位は、特にラインが気になる部分でもあります。

たとえば、左手・左足を前にしたオーソドックススタイルの場合、左ストレートを打つ際には左の二の腕にある筋肉（上腕三頭筋）を使います。

また、正しいパンチを打つ際は、腕だけでなくフットワークも必要です。

右足で地面を蹴り左足を踏み出して腰をひねり、力を拳に乗せます。

その際に、足から拳まの筋肉が連動して使われます。

限られた部位に対して負荷をかける筋トレに対し、ボクシングエクササイズの場合は全身の筋肉を同時に引き締める効果が期待できます。

3.心肺機能アップ

運動不足状態は心肺機能の低下も心配です。

心肺機能が低下すると、普段の生活でも疲れやすくなり、それが精神的・身体的な悪影響を及ぼす場合もあります。

また筋トレを行う際も、心肺機能が低いとしっかり追い込めなくなってしまいます。

基礎体力を作る上でも、心肺機能アップは重要な要素でしょう。

4.やる気アップ

運動や外出がなかなかできずに鬱々とした気分になっている場合、ボクシングエクササイズでメンタル面にも良い影響を与えることができます。

ボクシングエクササイズは、ボクシングの試合のように相手を殴るわけではなく、一人で行うシャドーボクシングが中心です。

とは言え、「攻撃的なエクササイズ」に変わりありません。

ウォーキングやダンベルトレーニングなどにはない性質の運動です。

このようなアグレッシブなトレーニングが、爽快感ややる気アップをもたらしてくれます。

5.道具なしでできる

道具を一切使わないこともボクシングエクササイズの大きなメリットです。

ケガ防止のため軽いストレッチなどは必要ですが、その場ですぐにトレーニングすることができます。

6.省スペースでできる

室内で省スペースで運動ができることもボクシングエクササイズの魅力でしょう。

軽く一歩踏み出す程度のスペースで全身運動ができる数少ないトレーニングです。

■動画でエクササイズ法をチェック！

上の動画は、ボクシングエクササイズを中心とした25分間のトレーニング動画です。

スクワットやマウンテンクライマーなどのウォーミングアップやクールダウンのストレッチなどもあり、運動量がたいへん多い内容です。

体力に自信がある人は一通り行ってもよいでしょう。

しかし、ボクシング初心者や運動が苦手な人は、ボクシングの部分だけを切り取ってトレーニングすることをおすすめします。

なお、パンチの打ち方の説明は、3分過ぎからはじまります。

動画内では英語で解説されますが、映像をよく見て動きを覚えましょう。

パンチの種類と解説開始時間は次のようになります。

・左ストレート（ジャブ）　3：40～
・右ストレート　3：50～
・左フック　4：15～
・右フック　4：30～
・左アッパー　4：50～
・右アッパー　5：00～

それぞれ全身を使ってパンチを繰り出しているのがよくわかると思います。

5：10からは、各パンチを組み合わせたエクササイズの説明です。

8：00からは、より複雑な組み合わせになります。

パンチを連続して繰り出すとバランスが崩れやすいため、しっかり下半身を安定させる必要があります。

■初心者は低負荷＆一種類のパンチからはじめる

ボクシングエクササイズ初心者におすすめのトレーニング法は、一種類ずつフォームを確認しながら短時間で行うやり方です。

左ストレート（ジャブ）×1分間
↓
30秒休憩
↓
右ストレート×1分間
↓
30秒休憩
↓
左フック×1分間
↓
・・・

と、左ストレートから右アッパーまで休憩を挟みながら行ってみてください。

実際のボクシングの試合では、1ラウンド3分で1分間の休憩を挟みます。

しかし、まずは1分間トレーニングし30秒のインターバルを挟むやり方で、運動量の少ない状態からはじめましょう。

フォームを覚えて動きに慣れ、そして体力的に問題がなければ、動画内の8：00から解説されている組み合わせを実践してみてください。

トレーニング時間も、2分トレーニング×1分休憩、そして3分トレーニング×1分休憩と増やしていきましょう。

疲れてくると、

・動きが小さくなる
・ガードしている腕が下がる
・腰の回転が少なくなる
・腰を落とさず棒立ちになる

などの状態になる傾向にあります。

そうならないように、常にフォームを確認しながら行ってください。

■最後に・・・

エクササイズ動画を見ると、「手打ち」にならず全身の筋肉を効果的に使っているのがよくわかるでしょう。

実際にやってみると、運動量が多く、正しいフォームをキープしにくく感じると思います。

正しいフォームを維持しなければ、効果的なカロリー消費や筋肉の引き締めは期待できません。

そのため、まずは全身を映せる鏡を用意して、フォームをチェックしながら行いましょう。

有酸素運動は、食事ケアとあわせて、短期間での体重調整をする際にたいへん大きな武器になります。

また習慣化すると、日常的にカロリー消費量が多くなるほか、気になる部位が引き締められた状態を維持できます。

なかなか外に出られない、ジムなどに通えないなどが原因で運動ができていない人は、この機会にぜひボクシングエクササイズを試してみてください。

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