「8レップス×8セット法」で筋肥大＆脂肪燃焼！（筋トレ中級者以上向け）

ウエイトトレーニング歴が長くなると、筋肉の発達スピードが遅くなったり、時には発達が実感できなかったりするケースは少なくありません。

そんなスランプ状態を打開するのにおすすめのトレーニング法が、筋トレ中級者以上向けに開発された「8レップス×8セット法」です。

ここでは、8レップス×8セット法のメリットややり方などについて解説していきます。

■8レップス×8セット法とは？

8レップス×8セット法はアメリカで生まれたトレーニング法で、ビンス・ジロンダというトレーナーが開発しました。

彼は、ボディビルダーの指導はもちろん、映画俳優を短期間でボディメイクさせるなど多くの実績があります。

トレーニングは、文字通り8回×8セットを行います。

短期間で筋肉量を増加させるほか、脂肪燃焼を促進させる効果も期待できます。

8レップス×8セット法によって、筋繊維の一本一本を効率的にサイズアップできるメリットがあることから、

「高重量を取り扱ってもなかなか筋肉が大きくならない」
「筋肉がトレーニングに慣れてしまい体型が変わらなくなった」

と悩んでいるトレーニーにとっては、積極的に取り入れたいトレーニング法と言えるでしょう。

筋トレ初心者のうちは、トレーニングを重ねるにつれ、体が大きくなっていくのを実感できます。

しかし、トレーニング歴が長くなるほど、発達スピードは遅くなる傾向にあります。

そこで必要なのが、筋肉への新たな刺激です。

8レップス×8セット法は、8レップス（回）という低回数ながらも1種目で8セットという多いセット数のため、一見チグハグに感じるかもしれません。

しかし、だからこそ今までに感じたことがない刺激を筋肉に与えることができるわけです。

また8レップス×8セット法は、そのトレーニングの特徴から、筋肥大のほかに心肺機能の向上や代謝アップ、ホルモン分泌量増加なども期待できます。

トレーニング法自体、数十年前に開発されたものではありますが、現在でも十分に通用するやり方です。

■8レップス×8セット法のやり方を解説

8レップス×8セット法の基本的なやり方は、

・1種目8回×8セットに設定
・軽めの重量（8回で限界がくる重量の50～60％が目安）で行う
・速めのテンポで行う
・限界まで追い込むことはしない
・セット間の休憩は30秒以内
・1部位につき3～4種目

と、たいへんスピーディで濃厚なトレーニング内容になっています。

高重量トレーニングのように、セット間の休憩時間を4分、5分ととらず、たった30秒（慣れたら20秒程度）で次のセットに移ります。

短時間に凝縮された内容です。

自重や軽めの重量でできるのもメリットでしょう。

重いウエイトが置いてあるジムに行けずに、軽めのダンベルしかない自宅でトレーニングする場合でも、やりやすい内容と言えます。

■トレーニング例（インクラインダンベルカール）

ここでは、インクラインダンベルカールを例にして8レップス×8セット法を解説します。

8回で限界がくるダンベルの重量が20kgの場合、その半分の10kgで行います。

両手に10kgのダンベルを持ち、背もたれを45度に倒したインクラインベンチに座ります。
（角度は適宜調整）

両腕を下ろし手のひら側を前方に向け、上腕二頭筋に十分なストレッチを感じた状態にします。

その体勢から2秒かけてカールし、2秒かけて下ろします。

8回行った後、ダンベルをヒザの上などに乗せて上腕二頭筋の緊張を解き、20～30秒休憩します。

休憩後、2セット目を開始します。

1セット目と同じようにリズミカルに行いましょう。

これを8セットまで続けて1種目目は終了です。

同じ部位に対し、あと2～3種目行うと効果的です。

トレーニング前半は「軽すぎる」「負荷が足りないのでは？」と感じる人がほとんどでしょう。

4セット目、5セット目になってもそう感じるかもしれません。

しかし終盤になるにつれ、キツくなっていくのを実感できるはずです。

ただし、限界まで追い込まないことが大切です。

あくまでも、今までに感じたことがない刺激を筋肉に与えることが目的です。

とはいえ、あまりにも簡単に種目を終えてしまった場合は、刺激が不足しているため、重量を少し増やして行いましょう。

■最後に・・・

8レップス×8セット法は、筋肉に新たなショックを与えるトレーニング法です。

そうすることで、今までと違った刺激が筋繊維の隅々まで伝わるため筋肥大に効果的です。

同時に、体脂肪燃焼や心肺機能アップなどの効果も期待できるでしょう。

ただし、8レップス×8セット法だけを数カ月続けることは意味がありませんので注意してください。

8レップス×8セット法はあらゆる種目に応用できます。

ウエイトを使ったベンチプレスやサイドレイズなどのほか、クランチのような自重での種目でも可能です。

「現在筋肥大が停滞している」「筋トレのモチベーションが下がっているため新しいことを取り入れたい」・・・そんなトレーニーは、ぜひ月に1～2回程度、新しい刺激を得るためのスパイスとして取り入れてみてください。

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