食欲をコントロールする方法　〜さまざまな病気を防いで健康に〜

どうもこんにちは！最近この時間帯に記事を書いている　yamabikoです。
今回は、食欲をコントロールする方法について話していこうと思います。

食欲をコントロールする

色々な虫などの動物を研究にしたところ、人間を含む動物はタンパク質に対する強い欲求を持ち、タンパク質欲を満たすために何をどれだけ食べるのか決定しているのだといいます。

なので、人間が生存するために必要な三大栄養素や微量栄養素の5つの食欲がある中で、摂取が特に優先されるのはタンパク質ということです。

逆に一番摂取したいタンパク質が不足していて、それ以外のエネルギーが豊富な食では、タンパク質を摂取するために炭水化物と脂肪を多量に摂取し太り過ぎにつながります。

一方高タンパク質を摂取し炭水化物と脂肪を少しだけ摂取すると、痩せにつながります。

いずれにせよどんな場合でも優先されるのはタンパク質であり、タンパク質の必要量を摂取するために本能的に動きます。

ただ、全ての動物ではタンパク質を多く摂取すればするほど良いというわけでもなく、マウスなどの動物は老化を進行させないためにタンパク質の摂取を控えていると言います。

というわけで、どんな動物も長生きできる食を知っていて食欲を出しているのですが、人間はそれができていなく、近年では食べ過ぎによる肥満が増加していっています。

超加工食品の弊害

ではなぜ人間食欲をコントロールできないのかというと、その答えは人間が作りだした超加工食品の存在にあります。

加工食品というのは、乾燥や低温殺菌などをして長期保存を可能にしたりしているものや、缶詰などのことを言い、それらの食品には問題ないものが多いです。

一方超加工食品というものは、大規模な機械を使い化学添加物で品質保持期間を伸ばしたり、食感などを良くしたものであり、これらは全て体に悪いです。

一般的な超加工食品は、パンやケーキ、ポテトチップスなどがあります。

この食品の中には石鹸や合成洗剤、香水などに使われる成分が入っているものもあるので注意が必要です。

そんな超加工食品の中でも特に気をつけなければいけないものは、トランス脂肪酸です。

トランス脂肪酸を使うことで、ピザやドーナツなどのパリパリサクサク食感が得られ、さらに品質保持期間を伸ばすこともできるという生産者にとって最高のものです。

しかし消費者がこのようなものを食べすぎると、心疾患になりやすくなったり、LDLコレステロールを増やしてHDLコレステロールを減少させるという最悪な効果もあります。

このようなことからアメリカはすでにトランス脂肪酸を使用を禁止したのですが、日本ではまだ使っているので注意が必要です。

なお、このような超加工食品にはタンパク質や食物繊維が少なく、逆に脂肪や不健康な炭水化物が多い、いわゆる「人工的な美味しさ」があり、過食と不健康を招きます。

なので、ここでこのようなものを避けながら、食欲を満たす健康への道を歩んでほしいのです。

健康になるための食生活

私たちが健康な生活をしていくために、先ほどにもいったようにまずは超加工食品の摂取を避ける必要があります。

ここで、健康な生活を営むための3ステップを紹介します。

一つ目は一日に必要なタンパク質の量を知ることです。

健康な食生活を送るために、まず自分に必要な量を知っておく必要があります。

これは、「一日の必要摂取カロリー×タンパク質比率係数」÷4という式で求められます。

例えば、30歳・170cm・60kgであれば、1400×0.18÷4で約63gということになります。

このタンパク質比率係数は、18〜30歳までの成人が0.18、30代が0.17となっています。

最大限の量に関しては、自分の体重×3くらいまでは安全だと思うので、取りすぎはないと思いますがまずは恐れず摂取することを心がけましょう。

二つ目は高タンパク質/食物繊維を食べることです。

人間はタンパク質を一番求めているので、高タンパク質食品を積極的に食べて欲求を満たすことが大切です。

高タンパク質の食品は、鶏肉・魚・ナッツ・豆　などにありますので、これらを積極的に取りましょう。

また、間食がしたくなった場合は脂肪0、無糖で12gタンパク質のギリシャヨーグルトオイコスを食べても良いと思います。

こういった食品を食べてタンパク質を摂取し、食物繊維もしっかりと取りましょう。

食物繊維は食欲を抑えられるだけでなく、腸内微生物の餌にもなります。

食物繊維は　葉物野菜・果物・全粒穀物　などに含まれていますので、特に葉物野菜を積極的に摂取しましょう。

三つ目は食べない時間を作ることです。

世の中のダイエット法にはカロリー制限が多いですが、ただ単に食べる時間帯を制限する間欠的ファスティングがおすすめです。

これを行うにあたっては間食をしないことが大切であり、例えば夜7時に食事をお偉なら翌日の朝7時の朝食まで水以外の何も食べないようにすると、計12時間の断食となり、それだけでも効果はあります。

まとめ

食欲をコントロールする→人間が一番求めてい流ものがタンパク質。現代は超加工食品によって食欲がコントロールできなくなっている。

超加工食品の弊害→超加工食品では生産者にとって最高のものだが、消費者の健康にとって最悪なもの。その中でも特にトランス脂肪酸に注意しなければならない。

健康になるための食生活→一日に必要なタンパク質の量を知る・高タンパク質/食物繊維を食べる・食べない時間を作る

今日は食欲について話しました。

自分はタンパク質はかなり意識して摂取しているものでもあり、必要量は絶対に上回るようにしています。

タンパク質は筋肉も作って代謝をあげるので、太りにくい体にもなれるタンパク質を摂取していきましょう！以上です。