ゆっくりだけど確実に痩せる方法①（痩せるための知識3ステップ）

BodyMake＆Dietコーチ、平井鍼灸院の院長の梅田俊です。本日はゆっくりだけど、確実に痩せる方法をお伝えしようと思います。

１．カロリー収支を、－250kcalに設定する

カロリー収支とは、摂取カロリーから消費カロリーを引いた数値のことです。つまり、1日で摂取したカロリー量を消費カロリーが250kcal上回っていることで痩せていくということを意味しています。ボディーメイクやダイエットに目標や夢を持ちますが挫折してしまう方は、この目標設定から始めることをお勧めします。このカロリー収支を守り続けると、30日で7,500kcalを今までよりも消費することが出来るようになる計算です。毎月7,500kcalで半年経過するとどうでしょうか。なんと45,000kcal消費することになります。

45,000kcalを脂肪に換算すると、５ｋｇの脂肪がなくなるという計算になります。1年かければ毎日の少しのカロリー制限で１０ｋｇ脂肪がなくなるとは驚きですよね！

ちなみに、摂取カロリー以下のメニューを参考にしてください。
※記載のカロリーは1人分です。

メニュー カロリー(Kcal)
ご飯1膳軽盛り（100g） 168
ご飯1膳普通盛り（140g） 235
ご飯1膳大盛り（240g） 403
食パン1枚（6枚切り） 177
食パン1枚（8枚切り） 132

メニュー カロリー(Kcal)
カツ丼 893
親子丼 731
天丼 805
牛丼 909
卵丼 630
鉄火丼 649
ねぎとろ丼 786
中華丼 841
鰻重 754
五目チラシ 618
刺身定食 489
あじの塩焼き定食 480
ブリの照り焼き定食 646
サバのみそ煮定食 687
生姜焼き定食 789
鶏の照焼定食 776
メニュー カロリー(Kcal)
ぞうすい 336
梅茶づけ 171
天ぷらそば 459
ざるそば 284
かけそば 324
たぬきそば 376
きつねうどん 382
月見うどん 419
焼きそば 570
お好み焼き 553
広島焼き 633
たこやき 270
ヒレかつ 310
串かつ 372
ロースかつ 439
カキフライ 299
※丼物のご飯は280g、定食のご飯は180gとしています。

メニュー カロリー(Kcal)
スパゲッティ ミートソース 597
スパゲッティ カルボナーラ 830
スパゲッティ ペペロンチーノ 561
スパゲッティ 和風ツナおろし 640
スパゲッティ タラコ 524
スパゲッティ ボンゴレ 527
ピザ（小１枚） 538
エビグラタン 560
チキングラタン 647
ポテトグラタン 687
ハンバーガー 300
チーズバーガー 368
フライドポテト（S） 194
ビーフカレー 954
チキンカレー 690
野菜カレー 686

メニュー カロリー(Kcal)
かつカレー 957
ドライカレー 615
ハヤシライス 728
エビピラフ 573
チキンピラフ 636
オムライス 843
ドリア 813
キノコリゾット 382
ハンバーグ 437
和風ハンバーグ 441
ハンバーグ（デミ） 471
照焼ハンバーグ 448
サーロインステーキ 805
ヒレステーキ 507
ロールキャベツ 264
チキンソテー 580

メニュー カロリー(Kcal)
ラーメン 443
塩ラーメン 401
みそラーメン 477
五目ラーメン 665
チャーシューメン 507
冷やし中華 467
冷めん 404
あんかけかた焼きそば 918
あんかけ焼きそば 517
焼きビーフン 627
麻婆豆腐定食 648
青椒肉絲定食 722
八宝菜定食 628
回鍋肉定食 792
エビチリ定食 643
麻婆茄子定食 685

メニュー カロリー(Kcal)
チャーハン 754
五目チャーハン 703
ビビンバ 550
クッパ 381
カニ玉 218
酢豚 467
みそ炒め 250
レバニラ炒め（豚レバー） 220
ギョーザ 423
シュウマイ 282
小龍包 274
春巻き 369
ちまき 310
にら饅頭 259
バンバンジー 230
肉マン 201

メニュー カロリー(Kcal)
コーヒー 7
オレンジジュース 82
クリームソーダ 137
ミルクティー 68
ミルクココア 196
カフェ・オレ 71
ビール（中ジョッキ） 140
ワイン（グラス） 88
日本酒（一合） 185
焼酎（ロック　グラス） 146
グレープフルーツサワー（ジョッキ） 238
ウーロンハイ（ジョッキ） 103
アイスクリーム 196
プリンアラモード 219
杏仁豆腐 125
コーヒーゼリー 136
かぼちゃのタルト 343
レアチーズケーキ 297
シュークリーム 209

メニュー カロリー(Kcal)
チーズケーキ 281
ショートケーキ 292
ミルフィーユ 448
ベリータルト 397
チョコレートケーキ 352
あんみつ 247
みつ豆 189
クリームみつ豆 295
クリームあんみつ 353
白玉あんみつ 260
抹茶クリーム白玉ぜんざい 428
たいやき 211
どらやき 256
今川焼（カスタード） 197
ところてん 17
くずもち 184
みたらし団子 118
こしあんだ団子 131
カステラ（一切） 160

いかがでしょうか。ヘルシーだと持っていても意外とカロリーが高いものもあると思います。ご自身のカロリー収支－250kcalにする為に必要な情報です。さて、早速どのように－250kcalを実現するのかお話ししましょう！

２．摂取カロリーを正確に計量する

摂取カロリーは、口に入れた食べ物の総和です。正確に計量するとは、デジタルの計量器で食べ物の重さをはかるということです。これはダイエットの基本なのですが、面倒な人は加工食品を利用することをお勧めします。何故なら、栄養表示のところにその商品あたりのカロリーや栄養素がすでに書いてあるからです。
ダイエットの基本は、「食べたカロリー＜活動代謝カロリー」で生活をするということです。有酸素運動はしなくても痩せていきます。少しずつでも痩せていくカロリー設定をするには、摂取カロリーを正確に計量することが大切なのです。アメリカの肥満体系の方の摂取カロリーの研究では、「自分は1600kcalで生活している」と言っている方たちの実際の摂取カロリーは2,400kcal前後であったとわかっています。つまり、自分が思っている以上に食べてしまっている生活が習慣化しているということです。

３．ＢＭＲ（基礎代謝）とＴＤＥＥ（活動代謝）を計算してー２５０kcalを削減する。

必ず痩せていく公式を教えます。

摂取カロリー総和＜ＴＤＥＥ（活動代謝）＝－250kcal

です。

ＴＤＥＥ（活動代謝）は簡単に求めることが出来ますので、以下のサイトを活用してみてくださいね＾＾

TDEE（活動代謝）計算表
https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116

次回お伝えする内容としては、PFCバランスという三大栄養素バランスをどのように整えるのかという話をしていきます。TDEEから－250kcalをした時の三大栄養素バランスを計算して求めると、健康になるための要素を具体的に把握することが出来ます。お楽しみに！

最後までお読みいただき、ありがとうございました！

平井鍼灸院　院長兼BodyMake＆Dietコーチ　
梅田俊