炭水化物と脂肪とはどう付き合うか
筋トレなどをして筋肥大を目指す中で、タンパク質が重要なのはもうご存知だと思います。そして「筋トレ＝タンパク質」という考え方が基本の中で3大栄養素の中の残り2つ、炭水化物と脂肪とはどう付き合っていくべきかについてまとめてみました。
１．インスリン
２．減量のための低炭水化物食
３．健康のための低炭水化物食
４．トレーニングと低炭水化物食
＊Sleep Lowのすすめ
本日もこの本からの引用となっております！
１．インスリン
昔からインスリンは強力な同化ホルモンの一つとして考えられ、筋力増強目的に使用されることもあるといわれています。インスリンの筋合成への影響をメタ解析した研究では、「インスリンは筋合成を変えないが筋分解を減らしネットバランスをプラスにする」という結果が報告されています。つまりインスリンそのものは決して同化ホルモンではなく異化抑制が主たる作用であるというものであり、タンパク質が筋合成の主役であることを考えると納得ができるものです。
→脂肪燃焼しながら筋肥大を狙うなら筋トレ直後はタンパク質のみ摂取
→太ってもよいから筋肥大を最大にするなら筋トレ直後にタンパク質＋炭水化物を摂取
２．減量のための低炭水化物食
単純には炭水化物のように容易に吸収される栄養を避けることで、血糖の急激な上昇とインスリン分泌を抑えることができ、腹もちと合わせて食事摂取全体も抑えることができます。実際に低炭水化物は減量に有効であることが多くの研究でも示されています。
注意点としては、長期的に減量が持続するか・・・というところです。実際に継続できずリバウンドする方も多いですよね。少なくとも摂取トータルカロリーが最も減量に相関しますから、炭水化物を他の栄養に置き換えてカロリー全体を抑えられないと減量にはならないのです。
＊逆に太りたいという方はその逆のことをすればよいということになりますね（摂取カロリーを消費カロリーより増やす・吸収しやすい糖質を多めにとるなど）
３．健康のための低炭水化物食
少なくとも血糖値には影響しにくいのでその点は糖尿病によいことは言われていますが、代替する脂肪やタンパク質の弊害もあり糖尿病患者に対しても単純に有利とはできません。
画像１は炭水化物摂取と脂肪リスクについてです。
画像１
まとめると・・・
→炭水化物の過剰摂取はやはりよくない
→低炭水化物食にするなら置き換える脂肪、たんぱく質の種類や量を健康的なものに考える必要がある（炭水化物を置き換えた結果として総カロリー量が多くならないようにする）
→過度な低炭水化物食を続けるのはよくない可能性がある
つまり・・・
→低炭水化物食は減量に有効で、一時的な導入は考慮しうる
→長期的な導入は弊害も多いので議論が絶えない
４．トレーニングと低炭水化物食
最近ではケトン食（ケトジェニック食）といわれるほどの低炭水化物で高脂肪食の栄養摂取を行い脂肪代謝に慣れておくと、運動中の脂肪代謝の効率が格段に上がり皮下脂肪をより有利に燃焼させることができるようになるのがわかりました。（画像２）
画像２
しかしケトジェニックダイエットに関しては相当な節制と栄養の偏りが必要になるので長期的には向かず、脂肪代謝の促進は一時的な炭水化物欠乏状態をつくるくらいに制限しないと実現はしませんので、簡単に導入できるものではありません。しかし、後述するsleep lowであれば導入できる可能性があります。
まとめ
→ケトジェニックダイエットほどの炭水化物制限をすれば脂肪代謝をしやすくなり皮下脂肪燃焼を有利に行える可能性がある
＊Sleep Lowのすすめ
これは夜だけ低炭水化物食を導入することで低炭水化物食のメリットを得ようとする食事方法です。具体的な方法としては、夕方以降に高強度トレーニングをした後に徹底した炭水化物制限した食事を行い就寝、翌朝空腹のまま低強度トレーニングを行いその後に普通の朝食をとるという流れになります
つまり高強度トレーニングでグリコーゲンを一気に枯渇させた翌日、そのまま低強度トレーニングで脂肪燃焼することを狙っています。
しかもこの方法は週3日だけの炭水化物制限であり、それ以外の週4日は自由に食事をとってよいとしています。
これなら自分もできそう・・・とか思いません？笑
皮下脂肪の落ちにくさについては、長らく経験しているので、これを機に試してみようと思います！
本日は・・・
１．インスリン
２．減量のための低炭水化物食
３．健康のための低炭水化物食
４．トレーニングと低炭水化物食
＊Sleep Lowのすすめ
についてでした。
普通の本に比べやや割高ですが、その分内容はエビデンスに富んでいるので、中途半端な筋トレ本買うよりはこれ1冊で網羅できる気はします。
特に医師が著者なので、医療従事者などにもおすすめです。
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