筋肉を増やす栄養摂取方法
本日も結論からいうと
・十分なプロテインとロイシンを一日量で確保することが大事
・特定のアミノ酸だけ補充するのはロイシンを含めて上手くいかない
基本的に筋合成のためには、運動・栄養・休養が大事ですが、本日は栄養について簡単に。
プロテインというと薬？危ないもの？太るよね？マッチョが飲むやつ？などの意見が未だに聞かれることもあるますが、プロテインはタンパク質を英語で言ってるだけです。
あなたが食べてる肉も魚も卵も牛乳も、プロテインは含まれています。
まず筋肉をつけようと思ったら、このプロテイン、いわゆるタンパク質量は確保することが重要です。
目安は体重×1.6～2g を目標にといわれることが多いです。
その中でタンパク質の中でもロイシンというものが特に重要と言われています。そうなると、ロイシンだけ効率よくとればよくね？と思う人もいると思いますが、実際には
「ロイシンだけの投与よりBCAA全体、BCAAより必須アミノ酸EAA全体、EAAよりアミノ酸全体（良質なプロテイン）のほうが筋合成に有利」といわれています。
ちなみにBCAAとはバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類
EAAとは9種の必須アミノ酸
プロテインとは基本的に20種類のアミノ酸が含まれているものです。
実際にEAAやロイシンを中心に患者さんに投与するなどの研究で効果的なものもあったそうですが、そうでないものもあり。有効な筋合成のためには多めのプロテインを摂取することで、ロイシン量も増え、他のアミノ酸もしっかり摂取できることから、プロテインが第1の戦略といえるかと思います。
＊ただしEAAは吸収が速いアミノ酸でもあるため、運動中に血中アミノ酸濃度を高めた状態を維持するなどの目的で運動中に飲むなど、がちで筋トレやる人は使う人もおり、有効といわれています。あくまである程度プロテインは飲みながらも、さらに・・・という、がちな人用というイメージで、まずはプロテインという考えでよいと思います。
ということで今日は筋肉を増やす栄養摂取方法について
・十分なプロテインとロイシンを一日量で確保することが大事
・特定のアミノ酸だけ補充するのはロイシンを含めて上手くいかない
という話でした。
本日も引用は
でした。
ちなみに最近おすすめのプロテインは・・・・
です。
3キロで5476円というコスパと国産という安心感ですね・・・
1キロ1825円という・・・2000円をきるのはすごいです。
国産は味もはずれがないのがよいです。
外国産はたまに外れを引くと1キロなくすまでが辛いので・・・
おわり
です
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