筋トレの栄養学

１．栄養と運動のバランスが重要

２．筋合成はタンパク質が命

１．栄養と運動のバランスが重要

食事/栄養が同化すなわち筋タンパク合成を誘発する唯一の行為なのに対し、運動は同化をブースト（底上げ）する行為になります。そして最終的に筋肉がつくかどうかはカロリーのバランスが決定します。

栄養が同化刺激となりつつ、栄養が消費を上回れば筋同化に傾き、栄養が足りず消費が栄養を上回れば筋異化に傾きます。

これをわかりやすく表したのが画像１になります

画像１

安静と運動、栄養供給の有無で4パターンに分けて筋合成を考えます。

筋タンパクの合成量：安静＜安静＋栄養＜運動＜運動＋栄養

筋タンパクの崩壊量：安静＋栄養≦安静＜運動＋栄養≦運動

トータルの筋合成つまりネットバランス

安静≦運動＜安静＋栄養＜運動＋栄養

運動のみでもマイナス

改めて栄養が不十分な状態でのリハビリや運動は逆効果ともいえますよね。

僕も筋トレ始めた頃、業務後腹ぺこぺこで日々筋トレを続けた結果、確かに痩せましたが、同時に筋肉も減り、貧弱な体になりました。笑

【マッスルポイント】

筋合成には栄養が大事だが、運動と合わせるのが肝要

２．筋合成はタンパク質が命

筋合成つまり筋肉を作ること、筋肉以外も含めて体形成にはタンパク質がもっとも大事であることがわかっています。

しかし、タンパク質が大事とはいっても、タンパク質だけしか摂取しなければそれもエネルギー源として使用され筋肉や体の合成には使われません。

基礎代謝量を含めた必要消費量分のエネルギーを確保しつつその残りで筋合成→筋肉をつけるという考え方になるように、タンパク質もエネルギー不足の下では筋合成に回らずエネルギーとして使われるのです。

これを概念的に表したのが画像２になります。左図は投与エネルギーが一定であればタンパク質をとればとるほど体タンパク合成が行われ、しかしタンパク質2g/kg/day程度で体タンパク合成は頭打ちになるということを表しています。一方で右図はタンパク質投与量を一定にした場合、全体のエネルギー供給が十分であれば体タンパク質合成を最大にすることができますがエネルギーが足りなければ量依存的に体タンパク質合成は減ることを表しています。

画像２

基本的には体タンパク質合成に必要な分をタンパク質で、残りを炭水化物と脂肪でとるのがベストという考え方が一般的です。

【マッスルポイント】

筋合成にはタンパク質が命！

しかし必要消費エネルギー量分は炭水化物と脂肪で補う必要がある

→実際の栄養計画には必要エネルギー量を確保した上でプロテインを筋合成　　分摂取する

＊アミノ酸とBCAA

人間の体を形成するアミノ酸は画像３の20種類であり、必須アミノ酸と非必須アミノ酸、分岐鎖アミノ酸に分類され、それぞれに役割が異なります。まず体内で合成することのできないアミノ酸を必須アミノ酸といい、中でも分岐のある脂肪族側鎖を有するアミノ酸を分岐鎖アミノ酸（BCAA）と言い、この20種の中ではバリン、ロイシン、イソロイシンの3種類が該当します。

画像３

筋合成に最も有利とされるのがBCAAであり、その中でも特にロイシンが最も筋合成を促す重要なアミノ酸になります。

＊BCAAやEAA（必須アミノ酸）はプロテインに比べても割高ですが、マイプロテインで買うと比較的お得です。

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本日は

１．栄養と運動のバランスが重要

２．筋合成はタンパク質が命

についてでした。

以上の内容をまとめると

①十二分な栄養を確保

②栄養の中でもタンパク質が大事

③特にロイシンが重要