現時点での健康の最適解

僕は、昨年のコロナ禍で体調を大きく崩した。

逆流性食道炎、慢性的な吐き気と倦怠感、便秘、不眠、胸痛。

本当に苦しかった。あれほど辛かったことは、初めてだった。

しかし、このことを契機にして、健康について真剣に考えるようになった。そしてさまざまな試行錯誤をしてきた。

健康における３大柱「食事」「運動」「睡眠」に関して、現時点での、僕にとっての最適解を羅列していこうと思う。備忘録的なnoteなので、参考になるかは分からない。その点はご承知を。

食事

とにかく便秘対策（水分摂取、食物繊維のバランス、良質な脂質）

そして胃を労る（腹八分目、よく噛む）

水分は、食事中と食後はなるべく摂らない（消化不良の原因）

1日1.5〜2.0Lの水分を、起床時、食前、食間、風呂後、寝る前に小分けに摂る

野菜だと不溶性食物繊維が多いので、水溶性のものを意識する（海藻類、オートミール、アボカド、オクラ、さといも、ごぼう）

脂質は良質なものを摂る（ナッツ類、アボカド、エキストラバージンオリーブオイル、アマニ油、えごま油、米油）

小麦を断つ（グルテンフリー：農薬汚染＆リーキーガットを回避）

乳製品を断つ（カゼインフリー：多くの日本人は消化できない）

カフェインを断つ（胸焼けの原因）

揚げ物は厳禁

肉類は食べない（これは人によると思う。僕は遺伝子組み換えの飼料が気になる）

タンパク質、脂質、炭水化物（食物繊維含む）、ビタミン、ミネラルのバランス

「まごわやさしい」を意識する

（納豆、ごま＆ナッツ類、海藻類、野菜、小魚、きのこ類、いも類）

大型魚は汚染が気になるので、小魚にする

海藻類も汚染はネックだが、便秘解消に必要なため、妥協

フルーツは朝、食前に食べる（ブルーベリーやキウイ、りんご、バナナなど）

全粒穀物を食べる（発芽玄米、オートミール）

ブロッコリー、ほうれん草、小松菜、にんじんは神

甘いものが食べたくなったら、焼き芋、かぼちゃ、むき栗、フルーツなどを食べる

シナモン、クミンなどで味変すると楽しい

サプリメントは使わない（以前はプロテインやサプリを常用していた）

リアルフードに勝るものはない

食生活を変えるなら、一気に変えるのではなく、徐々に変えていく

運動

1日6,000〜10,000歩は歩く

1日10回くらいはスクワットをする（継続が大事だと思っている）

たまには腕立て伏せもする

朝起きたとき、夜寝るとき、仕事が終わったときなどに、深呼吸をする

身体が凝っているときは、ジャンプしたり後ろ歩きをしてリフレッシュする

睡眠

21時以降はスマホやPCは見ないようにする

日記を書いて、1日を振り返る

寝る前、たまに瞑想をする

夜22時〜午前2時は寝る（睡眠のゴールデンタイム）

朝は6時〜7時に起きる（平日も休日も）

朝起きたら窓をあけて、換気する

太陽の光を浴びて、深呼吸をする