朝ごはんは「めざましごはん」。イキイキとした一日は朝ごはんから！

こんにちは。「wellreco(ウェルレコ)」スタッフの管理栄養士　武井香織です。朝ごはんを食べていらっしゃいますか？

厚生労働省が発表している「令和元年度国民健康・栄養調査」によると、朝食を食べてないない人の割合(朝食欠食率)は男性で14.3%、女性10.2％。
男性で一番高い年代は40～49歳で28.5%。女性で一番高い年代は30～39歳の22.4％、なんですよ。

30代から40代は働き盛りで忙しい人も多く「朝は朝食よりあと5分寝ていたい…」という気持ちもよくわかりますが、実は朝食には大事に役割があるんです。

朝食の大事な働き

朝食はただ空腹を満たすだけではなく、朝食ならではの大事な役割があります。

①朝食は「脳のエネルギー」の源

朝食を抜いて職場に行くと「いつまでもボーとする」「集中力がない」「イライラする」「仕事がはかどらない」なんてことはないでしょうか？
それは脳のエネルギー源である「ブドウ糖」が不足している可能性があります。
夜寝ている間も実は脳は動いていますが、その時は夕食で摂ったブドウ糖を使って動いているので、朝起きた時、脳はエネルギー不足状態。
そのため朝に「ごはん」「パン」などブドウ糖が含まれる「炭水化物」を摂取することで、今日の分のエネルギーを補給することができるんです。

②「脳のエネルギー源」はこまめに補給

脳のエネルギー源は「ブドウ糖」とお伝えしましたが、ブドウ糖は大量に蓄積しておくことができず、すぐに不足してしまいます。
そのため空腹状態で起きた朝は、脳のエネルギー源が不足した状態です。
朝にしっかりごはんを食べて補給しないと、脳の働きが鈍くミスを連発したり、判断を誤ったり、集中力や記憶力の低下につながってしまいます。

午前中からバリバリ動いて一日を気持ちよく過ごしたい方には、ぜひ朝食を摂っていただきたいと思うのは、このような理由もあるからなんです。

朝食を抜くと逆に太りやすい

朝食を抜くと太りやすいというのは、いろいろな専門家から言われています。

①朝食を抜くと体が飢餓状態に

朝食を食べないということは、前日の夕食から昼頃までずっと食事を摂っていないことになります。
そのような空腹で体が飢餓状態のときに昼食を食べてしまうと、栄養素を急激に吸収する傾向があると言われています。
そのためかえって太りやすくなってしまうのです。

②朝食を抜くと体内時計がリセットされない

「時間栄養学」という食事の食べる時間に注目した研究によると、朝食を摂ることで体内時計がリセットされて、日中の活動のためにエネルギーを燃やす体の状態を作ると言われています。
リズムが崩れると脂質をエネルギーに変える代謝のリズムが乱れ、脂肪が燃えず体脂肪を増加させる可能性があると言われています。
健康的な体作りのために、朝食を食べる習慣がいかに大事なことがおわかりいただけましたでしょうか？

おすすめのバランスは3:4:3

朝食が大事だから朝食だけ食べていればいい、というわけではありません。
食事や栄養は「バランスがよいこと」が大前提です。

私のおすすめは朝食：昼食：夕食＝3：4：3の割合です。

昼食のボリュームを一番高くし、朝食はそれより少し控えめに。
夕食はその後の活動量が少なく、食べ過ぎた分は消費されずに体脂肪となって蓄えられやすくなるため軽めに。
そして、できれば就寝3時間前までに食事を終えることがおすすめです。

このバランスだと体への負担も少なく、食事をより効果的に摂ることができます。

まとめ

働き方が多様化しているため、夜勤の方や昼から仕事する方など、さまざまな生活スタイルがあるかと思います。
1日の始まりに摂る食事の役割を知り、3食のバランスも大事にしながら、ご自身の生活に合わせて調整してみてくださいね。

これからも健康的な生活習慣のサポートとなる情報を発信していきますね。
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