ダイエットにプロテイン＆有酸素運動は効果的なの？その答えを島根県のVISILヴィシルパーソナルジムがお伝えします！

松江市、出雲市、安来市、雲南市、米子市にお住いの皆様こんにちは！パーソナルトレーニングジム「VISIL」の中山です。

ダイエットしたいと考えている方の中には、どんな方法で痩せるのが一番効果的なのかと悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

そこでここでは、プロテインを利用したダイエットや有酸素運動の効果などについて見ていきたいと思います。

プロテインがダイエットに効果的って本当？

プロテインとは、元々たんぱく質のことを表している言葉です。肉や魚、大豆製品や卵、また乳製品などのさまざまな食品から摂取することができます。

またプロテインは筋肉をつけたい方はもちろん、ダイエットによるシェイプアップを目指している方にもおすすめです。

効率的にシェイプアップしてリバウンドを防ぐためには、筋トレして筋肉をつけることにより新陳代謝をアップさせ、さらに食生活の管理を行うことが非常に重要です。

しかし筋トレして筋肉をつけたと思っても、体内のたんぱく質が不足しているとそもそも筋肉をつけること自体が難しくなってきます。

ですから筋肉をつけるために必要なたんぱく質が十分に摂取できていないという場合には、プロテインを利用した方がより早く効果を実感することができると言えるでしょう。

シェイプアップのためにはどのぐらいたんぱく質を摂取したらいいの？

筋肉をつけ代謝をアップさせるために必要なたんぱく質は、現在の体重×1～2gとなっており、例えば体重60キロの方であれば、だいたい60～120gとなります。

肉や魚は100gあたりだいたい20〜25g、卵はLサイズで1個で7ｇとなっているため、これらの数値を参考にするといいでしょう。

ちなみにシェイプダイエットする際にたんぱく質を抜く方法を選んでしまうと、一時的に体重は減りますが筋肉量が落ちてしまうため新陳代謝が悪化しリバウンドしてしまう可能性があります。

ただし逆に肉や魚を一度に多く摂取したからといって、それが全てたんぱく質として体内に吸収されるわけではありません。

摂取した食品の中から一度に吸収できるたんぱく質の量は、だいたい20〜30gであると言われています。

つまり夕食にご飯を60g食べたとしても、全てのたんぱく質を吸収できるわけではないようです。

体内に吸収されずに余ったたんぱく質は尿として体外に排出されます。

ちなみに炭水化物や脂質は余ると脂肪に変わってしまうため、尿として体外に排出されるたんぱく質は、いくら摂っても太らないのではないかと思ってしまいますよね。

確かに炭水化物や脂質に比べ太るリスクは低いかもしれませんが、実は体内でたんぱく質の分解を行うためには、かなり肝臓に負担をかけると言われています。

ですから肝臓の機能が悪くなるとたんぱく質の体内への吸収率が低下し、せっかく摂取しても十分な量のたんぱく質が吸収できなくなってしまうため、くれぐれも注意が必要です。

プロテインの効果をより高める摂取方法とは？

プロテインは効果的にダイエットできる大変優れた食品です。毎日の食事で十分にたんぱく質が摂取できていないという方は、積極的に食生活に取り入れることをおすすめします。

またプロテインは朝昼晩と3食で分けて摂取しないと体重×1ｇという量はきちんと計れないため、できるだけ規則正しい食生活を送ることも重要です。

プロテインは1日1〜2杯にとどめ、トレーニングしてすぐに摂取するといいでしょう。

プロテインを摂取するのは起床後や就寝前がおすすめ

たんぱく質が不足した状態が長く続くと、筋肉量が減少しどんどん衰えていきます。

そうすると新陳代謝が悪くなり太りやすくなってしまうため、寝ている間もたんぱく質が不足しないように、寝る前、または朝起きたタイミングでプロテインを摂取することはとても重要です。

ソイプロテインとホエイプロテインの違いは？

ソイプロテインは植物性のたんぱく質で、ホエイプロテインは動物性のたんぱく質となっています。

それぞれ含まれているたんぱく質や脂質、糖質量が異なっており、さらにホエイプロテインの方が体内への吸収が早いという特徴があります。

またソイプロテインは1食分でだいたい5〜13gとたんぱく質は少ないわりには糖質が高めであり、比較的太りやすいと言われています。

よって体内への吸収が遅いために就寝前に摂取するのには適していますが、運動後に摂取しても効果があまりないというデメリットもあります。

一方で1食1杯につき15〜25gとたんぱく質の量が多いホエイプロテインは、糖質が低めで体内への吸収率や早いため、トレーニング後に摂取すると最大限の効果を発揮するとされています。

ですから就寝前はソイプロテイン、トレーニング後ホエイプロテインと摂取するタイミングを分けるのがおすすめです。

ただし、ホエイプロテインにオリーブオイル1滴またはきなこを大さじ1杯入れると、ソイプロテインと同じ早さで体内に吸収できるようになるため、そう考えるとホエイプロテインの方が活躍の場が多いと言えるでしょう。

プロテインを有効活用しよう

プロテインを飲んだだけで筋肉をつけることができる、またはシェイプアップできるという考えは実は間違っています。

筋肉のプロとも言えるボディビルダーの方でも、食事により十分にたんぱく質を摂取することができる方はプロテインは利用しませんし、逆にスレンダーなプロのモデルでも、毎日プロテイン飲む習慣のある方は多く存在しています。

大切なのは毎日の食生活とのバランスであり、栄養バランスの取れた食事を3食しっかり取り、なおかつたんぱく質もしっかり取っているという方は、もちろんプロテインにあまり頼る必要はありません。

ダイエットしたいという方は、これまでの自分の食生活を見直し、プロテインを取り入れるかどうか一度考えてみることをおすすめします。

有酸素運動はダイエットやシェイプアップに本当に効果的？

結論から言えば、実は有酸素運動は特にダイエットに大きな効果を発揮するとは言い切れません。

有酸素運動のメリットとしては、脂肪の燃焼率やカロリーの消費率が高いこと、心肺機能の向上や血中の老廃物や乳酸の除去などが挙げられます。

ただし運動している最中にしか脂肪が燃焼されないため、継続的に運動を続けなければならず、効果が現れるまで時間がかかるというデメリットもあります。

また有酸素運動ではなかなか筋肉がつきにくいため、長い目で見ると新陳代謝が悪くなりリバウンドしてしまう可能性もあります。

もちろんランニングが好きであったり、できるだけ短期間にダイエットしたいという方は、ランニングなどの有酸素運動を取り入れることはけして悪いことではありません。

しかし先ほども述べたように、有酸素運動の場合運動中は脂肪を燃焼できるものの、運動するのをやめてしまうとすぐに脂肪燃焼はストップしてしまいます。

ですからランニングによりダイエットするためには、ほぼ毎日トレーニングして、さらに有酸素運動をする前に45〜60分の無酸素運動をしなければならず、かなり大変であると言えるでしょう。

筋トレの「エポック」とは？

実は筋トレには、エポックと呼ばれる仕組みがあるのをご存知でしょうか。

エポックとは、トレーニングするために必要な酸素が足りない状態であえてトレーニングを行い、トレーニング後に不足分の酸素に多く取り入れる方法です。

このエポックを実行することにより、なんと24〜72時間も脂肪を燃焼し続けることが可能となります。

また筋トレは2日〜3日おきに行うため、週2〜3回のトレーニングで効率よく脂肪を燃焼させダイエットすることができます。

ですからただ単にダイエットするだけではなく、美しくメリハリのある体を目指す場合は、筋トレをしてしっかりとした食事管理を行い、プロテインなどを取り入れることをおすすめします。

ちなみにウォーキングなど筋肉は落ちづらいため、ダイエットするためにはぴったりです。

ウォーキングを毎日30〜60分、ぜひ2〜3ヶ月続けてみてください。きっと自分でも驚くほどスタイルが変わりますよ。

食事をしながら楽しいダイエットをして満足の結果を出したいすべての人へ、この機会にVISILで目標を持ったトレーニングを始めてみませんか？

最後までお読み頂き、誠にありがとうございました。

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