「栄養成分表示」を使って朝食の食塩の量を計ってみる。今こそ食塩の取りすぎを考える＃２
わが家は定番の朝食を食べている
いつもの朝食の中身はというと、食材・食品はほぼ同じだ。
メニューが決まっていると、段取りが頭に入っているので調理にかかる時間は毎朝ほとんど変わらない。これは忙しい朝にはありがたい。
食べるものをあれこれ考えなくてよいので、買い物が楽に済むのも定番のメリットだ。
食パン、バター、蜂蜜
卵
トマト、オリーブ油、ドライバジル
ピクルス
果物
牛乳
緑茶
水
いつもの朝食の中身を見てみる
食パンは、６枚切りの半分をトーストしてバターを塗って蜂蜜をかける。
卵は、２個を目玉焼きにして醤油をかける。週に１回ゆで卵になる。
トマトは、２分の１個をざく切りにして、オリーブ油を回しかけてドライバジルを振る。ちぎったレタスを添えることがある。
ピクルスは、砂糖・塩・酢に漬け込んだ自家製で、きゅうりや玉ねぎのほかに、人参、大根、かぶ、パプリカが加わることがある。 手のひらに軽く乗る程度（40g前後）を食べる。
果物は、旬のものを食べる。苺、すいか、柿、梨、りんご、オレンジ、みかん、キウイフルーツなどをカットして小皿に盛り付ける。
牛乳は、コップ１杯。ときどき豆乳になる。
緑茶は、濃いめを２、３杯。
水は、コップ１杯を食事の前に飲む。
このほかに、ウインナーソーセージやベーコン、チーズ、ヨーグルトを朝に食べることがある。
「栄養成分表示」の「食塩相当量」を見て食塩の量を計ってみる
食品に含まれる食塩の量は、パッケージに印刷されている「栄養成分表示」の「食塩相当量」が目安になる。
食品の「栄養成分表示」には表示が義務付けられている栄養成分が
「エネルギー」・「たんぱく質」・「脂質」・「炭水化物」・「食塩相当量」の順で表示されている。
いつもの朝食のなかで食塩を含む食品とその食塩相当量を調べてみる。
食パン ２分の１枚 ０.３５ｇ
バター（有塩）５g ０.１ｇ
減塩醤油 小さじ２分の１（２.５cc）０.２ｇ
ピクルス 40ｇ ０.２ｇ
わが家の朝食に含まれる食塩相当量の総量は０.８５ｇになった。
調査の結果は、ほぼ１ｇである。
次に昼食と夕食の食塩の量を気にかけてみる
わが家のいつもの朝食メニューでは、一日の食塩摂取量の目標６ｇ未満に対して、理論上は、その日の昼食と夕食を合わせて食塩５ｇ程度をとれることになる。
朝食でとった食塩の量がわかったら、次は、昼と晩のそれぞれの食事に含まれる食塩の量を知って、一日の食塩摂取量が６ｇを超えないようにする。
外食やおかず・惣菜に含まれる食塩相当量を目安にしてみる
外食であっても、食事に含まれる食塩相当量を知ることができる。
ファミリーレストランやファストフードの外食チェーン店では、栄養成分をメニュー表に表示したり、ウエブサイト上で公開している店がある。
居酒屋や専門店も同様である。
外食は店によって使われる食材や調理方法、味付けが違ってくるが、
一人分に含まれる食塩相当量は一日の目標値の半分の３ｇを超えるものがあり、食塩相当量は総じて高めである。
一人分の外食メニューの食塩相当量 *1 は、例えば、
かけそば ４.６ｇ
ざるそば ２.７ｇ
天ぷらそば ４.９ｇ
きつねうどん ５.８ｇ
醤油ラーメン ５.８ｇ
チャーシュー麺 ６.７ｇ
かつ丼 ４.２ｇ
親子丼 ３.８ｇ
牛丼 ３.８ｇ
ビーフカレーライス ３.９ｇ
江戸前にぎり ２.６ｇ
お好み焼き ２.９ｇ
餃子（４個） １.６ｇ
家庭料理の主菜や副菜、調理済みの総菜は、外食と同じく家庭や店によって食材や調理方法、味付けが違ってくるが、一人分の食塩相当量は外食と比較すると低めである。だが、料理の組み合わせによる食塩の総量には注意が要る。
おかず・総菜の食塩相当量 *1 は、例えば、
とんかつ １.０ｇ
クリームコロッケ ０.７ｇ
肉じゃが １.４ｇ
ポテトサラダ ０.９ｇ
ほうれん草のお浸し １.０ｇ
きんぴらごぼう １.４ｇ
カレーライス ２.７ｇ
ハヤシライス ２.８ｇ
ミートソースパスタ ５.２ｇ
ナポリタン ４.８ｇ
ソース焼きそば ２.６ｇ
白米ごはん ０.０ｇ
いつも食べる朝食は食塩を少なくとってみる。
そして、朝とった食塩の量を覚えておき、一日の食塩摂取量が６ｇを超えないように、昼食と夕食の食塩の量を気にかけてみる。
毎日とる食塩の量を６ｇ未満にすることは、健康な血圧への投資だと考えてみる。
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記事のなかで使用する食塩相当量（ｇ）はすべて目安です。
また、実際の調理に使用した食品に含まれる食塩相当量（ｇ）は、食品の製造者による栄養成分表示の値を目安に記事に使用しています。
参考文献
敷島製パン株式会社 栄養成分表 ｜ Pasco ｜ 超熟のPasco ｜ 敷島製パン株式会社 (pasconet.co.jp)
よつ葉乳業株式会社 パンにおいしいよつ葉バター | 北海道のおいしさを、まっすぐ。よつ葉 (yotsuba.co.jp)
キッコーマン株式会社 キッコーマン Ｐ減塩しょうゆ | キッコーマン株式会社 (kikkoman.co.jp)
国立研究開発法人 国立循環器病研究センター 食事療法について｜栄養・食事について｜循環器病について知る｜患者の皆様へ｜国立循環器病研究センター 病院 (ncvc.go.jp) *1
日本高血圧学会 減塩・栄養委員会｜日本高血圧学会 (jpnsh.jp)
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