心も身体も健康に！セロトニン・トレーニング！

1.セロトニンの分野で有名な先生です

　今回はこの本から、セロトニンの様々な有効性を紹介していきたいと思います。

朝の5分間 脳内セロトニン・トレーニング

ちなみにこの本の著者は、以前紹介した「Tarzan」の『自律神経を整える。』にて、セロトニンの項目を監修された東邦大学医学部名誉教授の有田秀穂先生です。

そして今回この投稿を読んでいただければ、セロトニンがどれだけ心と体に大きく影響を与える存在であるかが分かり、それでいて難しいことをせずともセロトニンを活性化できるかが分かると思います。

「そんな効果まであるの！？」と私も驚きました。

そして今回の投稿は長いですが、これはあえて様々な方法を紹介しているだけであって、実践するのは毎朝１つだけ、たった５分からで構いません。
ただ単に色んな選択肢を紹介して、そこから皆さんに無理なく行えそうな方法を選びとってもらえるように、数多く紹介しているだけです。

なのでざ〜っと読んで、「これやろうかな」ぐらいの気持ちで読んでもらえたらと思っています。

それでは紹介していきたいと思います。

2.セロトニンを増やすことで得られる効果

　まず体内のセロトニンを増やす事で得られる効果を紹介します。

・身体の体内時計を正常に保つ
・自律神経を整え、交感神経と副交感神経のバランスを調節する
・心と身体のストレスに強くなる
・抗重力筋に働きかけ、顔や姿勢を若々しく保てる
・脳と身体の老化を防止することができる

これだけの効果があるそうです。

そしてもちろんうつ病にも有効であることは確かなんですが、その他の心の病にも幅広く効果があることが実証されているそうです。

やって損はないどころか、めちゃくちゃお勧めします。

認知症の予防効果まであるそうですので、私も生涯実践していきたいです。

3.５段階紹介しますが、選ぶのは１つで十分です

　そして今回紹介していく内容についてですが、まずは朝起きる時から順を追って紹介していこうと思います。

①朝陽を浴びる
②朝食前に行うと良い運動
③朝食に食べると良いもの
④出勤時、または朝の内にやると良いもの
⑤休日、または時間のある時にやると良いもの

の５段階で紹介していきます。

そしてその中でポイントとなってくるものが、「リズム運動」と「腹筋呼吸」、そして「腰をひねる」というものです。

「腹筋呼吸」って何？となると思いますが、ポイントを押さえて簡潔に紹介しますと、まず息をしっかり吐いて、その反動で肺が息を吸い込む働きだけで息を吸う、という事になります。

とにかく「息を意識的に吐く」ことに集中して、息を吸うことは意識する必要はない、とも言えると思います。

これらを踏まえて、時間の流れに沿って紹介していきます。

4.朝陽を浴びる方法

　まずは「朝に日光を浴びる」事です。

寝る前に少しカーテンを開けて寝ると、朝になって陽がさしてきた時に目が光を感知すると、陽の光が直接セロトニン神経を刺激しますので、何もする必要はありません。

真っ暗じゃないと眠れないという方は、起きてからカーテンを開けて朝陽を浴びても良いそうですし、出勤されている方などは、陽が差し込む方の座席に座るだけでも良いそうです。

5.朝食前に行うと良い運動について

　そして朝起きてから朝食前に行うと良い運動を紹介します。

なぜ朝食前かと言いますと、まだ胃に消化物がある状態で運動を行うことは望ましくないので、胃がまだ空の段階で行うと良いからです。

ここでは「腰をひねる」事と、「リズム運動」が鍵になります。

なぜ「腰をひねる」と良いかと言いますと、腰をひねると体幹に働きかけることができ、それがセロトニン神経に刺激を与えるからです。

その中で一番手軽にできるのは「ラジオ体操」です。

他には、野球やソフトボールをされている方、またはゴルフをされている方には「素振り」がお勧めです。

腰をひねる動作でありながら、しかも「リズム運動」に含まれますので、５分で良いので朝食前に行いましょう。
庭で行うと朝陽を浴びることもできますので、ますますお勧めです。

またここでなぜ「リズム運動」良いのかと言いますと、人間が自然と行なっている「歩行・呼吸・咀嚼（そしゃく）」などがそもそも「リズム運動」なのです。

そしてそれらの行為において、筋肉が収縮・弛緩（しかん）する動きが、セロトニン神経に働きかけているのです。
その働きをより活発化させる事で、セロトニン神経により刺激を与えることができるのです。

6.朝食にセロトニンの要素を摂取する

　そして朝食についてですが、セロトニンの素となる「トリプトファン」、そしてそれを取り込むのに必要な「ビタミンB６」「糖分」をとるようにしましょう。

トリプトファンが含まれる食べ物としては「ヨーグルト、牛乳など」、ビタミンB６が含まれているのは「納豆、豚のもも肉など」、糖分は「果物、砂糖など」です。

もし嫌いでなければ、「バナナ」を強く勧めます。
これら３つの要素が全部含まれていますので、朝にバナナを一品加えれば問題ありません。

7.朝に行うと良い行動

　そして出かける準備が整って出勤される方には、「リズム運動」と「腹筋呼吸」を意識しましょう。

まず一番身近な行為では、「歩く」ことだと思います。

テンポ良く早歩きで、歩幅も長めに腕を振って歩きましょう。
歩く時に「リズムよく息を吐く」ことに注意しましょう。
息を吸うのは、肺が勝手に膨らむ動きに任せればいいので、意識する必要はありません。

他には「自転車を漕ぐ」のもリズム運動になりますので、ギアを軽くしていつもより漕ぐ回数を多くし、そしてテンポ良く漕ぐようにしましょう。
もちろんリズム良く息を吐くことを心がけながら。

また階段もテンポ良く上がるのが理想的です。

そして「リズム運動」の中で最も簡単なのは、「ガムを噛む」事です。
しっかり強めに最低５分以上は噛みましょう。
ただし、30分以上は噛んでも効果が無くなりますので、長時間噛む必要はありません。

8.休日だけでなく、平日でもお勧めの方法

　休日に、または平日でも時間がある時にお勧めする方法が２つあります。

まず１つ目として、「大笑い」することがです。
お腹がよじれるほど笑うと自然に「腹筋呼吸」になりますので、ただ笑って楽しむだけで大丈夫です。
お笑い番組などを見るなどして、ただ楽しんでください。

そして腹筋呼吸でありながら、ストレス解消までそろえているのが「カラオケ」です。

大声で元気よく歌うだけで自然と「腹筋呼吸」になりますので、是非自分のお気に入りの曲を思う存分気持ちよく歌ってください。
今はコロナ感染の状況が酷いですのでカラオケ屋は危ないですが（2021／05／23）、感染が収まってきたら、カラオケ屋で大声で歌える日を待ちましょう。

9.セロトニン・トレーニングを行う際の注意点

　最後に注意事項ですが、以上のセロトニンを増やす行為を始めると、一時的に調子を少し崩してしまいます。
それは、セロトニンを受け取る受容体が、まだ増加したセロトニンを受け止めるだけの数が足りないために起きます。
しかし毎日続けているとセロトニンの受容体も増えてきますので、続けることが大事です。

不安な方は、もし精神科や心療内科などに通っている方でしたら、一度担当の先生に相談の上、始められた方が良いかと思います。

また別のパターンとして、今現在、睡眠が早期覚醒状態だという方には実践するのを避けて欲しいのです。
朝早く、または夜中に目が覚めてしまってそこから眠れないという方には、朝陽を浴びたりする行為は余計症状を悪化させてしまいますので、朝から元気よく活動するのを逆に避けるようにしてください。

10.最後に

　長くなってしまって申し訳ありません。

しかしこれらを全部やる必要は全くありません。
どれか一つ、毎朝できそうだなと思える行動を選んでもらえたらと思っています。

2で紹介したように、セロトニンを増やす行為をするだけで、心と身体に様々な良い効果がありますので、とてもお勧めします。
特に心の病を負っている方には、服薬と合わせて行うことをお勧めします。

心だけでなく、身体から脳まで健康で若々しく保つことができるので、様々な健康法や若返りと合わせて実践すると、より良い心体を保つことができます。

まずは無理なく行えそうな事を１つだけで良いですので、毎朝実践してみてください。
最強の健康法ではないかと個人的に思っています。

（出典：『朝の５分間　脳内セロトニン・トレーニング』（東邦大学医学部名誉教授：有田秀穂・著））