🗻長野マラソン サブ４挑戦記✏️（Day 005/042）ー休足日ー
岩本式練習法でサブ４達成ができるのか？2022年4月の長野マラソンでサブ４達成に挑戦するツッキーのドタバタ練習記録！
１）WEEK 1練習メニュー（岩本式サブ3.5）
長野マラソンまであと今日も入れると37日、岩本式Week5から入ります。今週のテーマは、「峠走の効果と面白さを体感しよう」とのこと！但し、東京マラソン直後なのでダメージ回復優先でビルドアップなどは控えめに。
２）今日のメニュー：休足日
今日のベースメニューは休足日。東京マラソンのダメージ回復状況を確認しつつ、次へのチャレンジに向けて下記ストレッチと体幹トレを入念に行いました。
①筋膜リリース：
＊ふくらはぎ
＊内腿
＊肩甲骨
＊腰
＊脇の下
②下半身のストレッチ：
＊アキレス腱のストレッチ（左右３０秒）
＊ふくらはぎのストレッチ（左右３０秒）
＊ハムストリングのストレッチ（左右３０秒）
＊前腿のストレッチ（左右３０秒）
＊臀部のストレッチ（左右３０秒）
＊腸腰筋のストレッチ（左右３０秒）
＊リザードストレッチ（股関節）（左右３０秒）
③上半身のストレッチ：
＊肩甲骨のストレッチ
＊背中のストレッチ
＊肩のストレッチ
＊二の腕のストレッチ
④オガトレ：
〜股関節〜
＊ハムストリングスストレッチ（よつんばい） ３０秒×３セット
＊ハムストリングスストレッチ（片足立ち） 左右３０秒×３セット
＊大臀筋ストレッチ（よつんばい） 左右３０秒×３セット
＊大臀筋ストレッチ（あぐら） 左右３０秒×３セット
＊内転筋ストレッチ（片膝立ち） 左右３０秒×３セット＊内転筋ストレッチ（よつんばい） ３０秒×３セット
〜肩甲骨〜
＊僧帽筋上部ストレッチ 左右３０秒×３セット
＊僧帽筋上部内側繊維ストレッチ 左右３０秒×３セット
＊僧帽筋中部ストレッチ 左右３０秒×３セット
〜足関節〜
＊ヒラメ筋ストレッチ 左右３０秒×３セット
＊前脛骨筋ストレッチ 左右３０秒×３セット
＊足底筋膜ストレッチ 左右３０秒×３セット
⑤体幹トレ：
＊クラムシェル（左右各２０回×２）
＊足の回旋（左右前後各１０回）
＊ヒップアブダクション（左右１０回） 中臀筋対策
＊プランク：30秒×３
＊ヒップリフト：60回
3）出展：参考文献＆WEBサイト
＊岩本能史「限界突破マラソン練習帳」講談社（２０１６年）
＊オガトレ「オガトレの超・超・超かたい体が柔らかくなる３０秒ストレッチ」ダイヤモンド社（２０２０年）
＊長野マラソン
以上、最後までご一読ありがとうございました。
明日はちょっとオフロード起伏走に行こうと思います。
引き続き応援よろしくお願いします💦