GI値について

今回はGI値について書いていきたいと思います。

GI値とは、グリセミック　インデックスと言います。通称　血糖上昇反応指数。

糖質を摂取した際に血液中の血糖値がどのくらいのスピードで上昇して下降していくのかというのをGI値と言います。

GI値が高いということは血糖値の上昇が早い。
GI値は低いということは血糖値の上昇が緩やかになります。

血糖値が上昇するとインスリンというホルモンが分泌されます。

〜主な働き〜

①インスリンというのは血糖値をコントロールする為のホルモンです。

②筋肉中や肝臓の内のグリコーゲンのレベルが低い時には筋肉や肝臓にブドウ糖をグリコーゲンとして蓄える働きを持っています。

③体脂肪の合成　血液中に使われずに余った糖分は全て体脂肪として合成されてしまいます。

低GI値がなぜ良いのか？

①血糖値の上昇が緩やかに安定すると、気持ちも落ち着きます

②運動をする際も緩やかだとゆっくりとエネルギー源となってくれるので運動を長く持続しやすいです。

③肥満の予防にもつながります。ブドウ糖の急激な増加を防ぐ為肥満の予防にもつながると言われています。

〜GI値の基準〜

GI値について調べるとサイトによって数値が違うことが多々あります。それはなぜかとご説明します。

ブドウ糖を100としての基準。

清白されたパンを100としての基準。

上記の2つどちらかで測定している為、まずここで違いが出てきます。

①個人の体での反応の仕方

②茹でているか、茹でていないか

③熱を加えているか、加えていないか

などが挙げられます。

例　茹でたジャガイモ、普通の状態のジャガイモ、茹でた状態から冷めたジャガイモ、この三種類のジャガイモでもGI値というのは異なります。

白米やジャガイモは温かい状態から冷めてしまうとアミロースが再結晶化してしまい消化が悪くなります。

GI値も低くなり、温かい白米と冷めた白米では異なります。

GI値は糖質を50gを基準としており、糖質を大量に摂取するとインスリンは分泌します。低GI値の食品でも大量に取るとGI値は上がりやす傾向にあります。

〜主な食品のGI値〜

ご飯やパン、うどんといった麺類など、誰もが日常的に食べているものは高GI値のものが多くなっています。

（食品名／GI値）
・食パン　95
・精白米　88
・うどん　85
・餅　85
・パスタ　65
・蕎麦　54
・玄米　55
・ライ麦パン　55
低GI値なのがパスタや蕎麦。玄米やライ麦パンなどもGI値は低めです。

野菜の中でジャガイモは糖質を多く含んでいるため、高GI値になっています。その他、ニンジンやトウモロコシ、カボチャなどはGI値が高めです。

（食品名／GI値）
・ジャガイモ　90
・ニンジン　80
・トウモロコシ　75
・カボチャ　65
・サツマイモ　55
・キャベツ　26
・大根　26
・ブロッコリー　25
・ほうれん草　15

野菜の中では緑色のものが低GI値の食品となっています。

〜まとめ〜

低GI値がいいと言っていますが、実際はそこまで気にする必要はないかなと思います。
※↑糖質を単体で取らなければ↑

通常は白米を単体で食べるということはほとんどないと思います。
白米+おかずになるのでタンパク質や脂質をとり、消化吸収に時間がかかり必然的にGI値は低下していきます。

※トレーニング後には高GI値の食品を取ることがおすすめです。