食事で最初に食べるべきは○○だ
こんにちは、とし🍀です。
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今回は食事の食べる順番の話になります。
１．ベジファーストを意識しよう
ベジファーストとは「ベジタブル・ファースト（野菜を一番最初に食べる）」食事方法です。食物繊維が豊富な野菜から食べて、次にタンパク質の摂れる肉や魚、大豆製品を食べる。そして最後に糖質（ご飯）の順番になります。普段の食事を変えることなく、食べる順番を意識するだけの取り組みやすい食事方法になります。
実は20～60代の男女717名を対象に、ダイエットを意識した食生活で心がけていることについてアンケート調査を実施した結果、1位はダントツで「野菜から食べる」なのです。
２．ベジファーストのメリット
ベジファーストには糖尿病、動脈硬化予防、肥満予防が期待出来ます。
最初に食べる野菜やキノコ類に含まれる食物繊維には、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。血糖値が急激に上昇すると、身体はインスリンを大量に分泌して、血糖値を下げようとします。この乱高下が慢性化すると糖尿病のリスクを高めてしまいます。またインスリンが脂肪の合成も促進し、調整しきれずに余ったブドウ糖は脂肪として蓄えられ、その結果肥満に繋がります。
野菜や海藻類に含まれる食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。特に水溶性食物繊維は、でんぷんを消化・吸収する速度を遅らせる働きがあるため、血糖値が緩やかに上昇していき、太りにくい身体づくりに繋がります。
３．注意点
血糖値の急上昇を防ぐには、食事は20分以上時間をかけて食べることが理想と言われています。どんなにベジファーストを意識しても早食いしてしまうと、満腹中枢が刺激されずその結果食べ過ぎてしまいます。満腹中枢を刺激し、食欲を抑制するためにも時間をかけ、ゆっくりよく噛んで食べることを心がけましょう 。家族や友人と食事を共にすると自然と会話が増え、早食いの防止にもなります。
また野菜なら何でもОＫではありません。大根やレンコンなどの根菜やコーン、かぼちゃ、イモ類などは糖質が多いのでなるべく後の方に食べましょう。
そしてベジファーストの野菜はサラダばかりではありません。おひたしやみそ汁、スープなども野菜に含まれます。要するに食物繊維がカギになります。冷たい生野菜は身体を冷やしてしまう可能性がありますので、そんな時は海藻やキノコなどの食物繊維が豊富に入った温かいみそ汁をベジファーストにしてみましょう。
参考文献・資料
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