【コラム】かぞくで腸活

保育園栄養士のとろみです。

11月の3連休いかがお過ごしでしょうか？？
温かい（むしろ暑い？！）気候でおでかけなどのレジャーでにぎわってますね。

この時期は、朝晩の温度差などでかぜをひきやすい時期ですので
免疫力を高めるために腸活をおすすめします。
かぞくの腸活を考えるきっかけになれば嬉しいです。

腸活とは？

ひとことで表すと、、腸活とは「食生活や運動により腸内環境を整える」ことです。腸内環境を整えるには、腸内フローラと呼ばれる腸内細菌(大きく分けて善玉菌・悪玉菌・日和見菌の３つ)のバランスを整えることが重要です。

動物性の油分を多く摂る食生活になっていたり、ストレスを感じていたり、お通じに不調（便秘やおなかの張り）を感じたりしている場合は、悪玉菌が優勢になっているサインかもしれません。

腸活と免疫力

腸は「第二の脳」と言われるぐらい、大人にとっても子どもにとっても、腸内環境は健康と密接に関係しています。

腸をきれいにすると便秘解消、ダイエット効果があるのはもちろん、良好な腸内環境は免疫力も高めてくれます。免疫で活躍してくれる免疫細胞は、子どもも大人も7割が腸（お腹）にいるためです。
この免疫細胞が、外部の敵と腸管で戦うことで、風邪やウイルスから守ってくれるのです。そのため、子どもの免疫力の発達に腸ケアは必須ですね。

腸活でおすすめする栄養素「食物繊維」

腸内環境を整えるために「食物繊維」を食べましょう、と聞いたことはありませんか？
それは、食物繊維が腸内に住む細菌のエサになるから！
善玉菌を増やして腸内環境をよくする強い味方になります。

食物繊維が多く含まれる食材

食物繊維には水溶性と、不溶性の2種類があります。
不溶性食物繊維とは、水に溶けず水分を吸収する食物繊維です。芋類、豆類
などに多く含まています。

不溶性食物繊維を多く食材
・ひよこ豆、あずき、大豆などの豆類
・モロヘイヤやオクラ、ニラなどの野菜類
・ごぼうなど
・麦や玄米、ライムギやオートミールなど精製されていない穀類

水溶性食物繊維とは水に溶け粘性があります。野菜や果物、海藻類などに多く含まれます。

水溶性食物繊維が多い食品
・海藻類
・きのこ類
・納豆
・ゴボウ
・アボカド、ラッキョウ、オクラなどの野菜。
・オクラやモロヘイヤなど、ネバネバヌルヌルした食材

ここで、ごぼうやオクラ、きのこ類はどちらにも入っていると思いますよね。実は水溶性食物繊維だけでなく不溶性食物繊維も含まれているので、両方摂れる優秀食材なんです。
納豆にも水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が1：2で含まれていて、理想的なバランス。納豆のように、1：2のバランスで摂るようにすると、お互いの働きが組み合わさり、より効果的なんですよ。
水溶性食物繊維が含まれている食材の方が少ないので、このバランスを覚えておいて意識的に食べるようにしてください。

「食物繊維」の目安量は？

成人の場合、1日18～20g以上の食物繊維を摂ることが推奨されています。子どもの推奨量も探してみましたが、残念ながら厚生労働省も目標を定めていないようです。まずは、大人のご飯を目安に、お子さんのものも一緒に用意しましょう。
食物繊維が特に多く含まれる食品は海藻類やキノコ類、野菜類です。
食物繊維が豊富な海苔で1日に必要な18gを摂取しようと思うと、なんと25枚ほどに！！食物繊維は思ったよりも必要な量を取ることが難しいんですね。
野菜と海藻の副菜を、小鉢で1日5皿程度食べるような意識をし、そのほかに精製していない穀類や、豆類、フルーツ類などもOK。
また、きっちりとその量を計ることは難しいので、
食物繊維が豊富な煮物や酢物→毎食小鉢2皿
1日に手のひらに軽く乗る量のフルーツ、バナナ1本、りんご半分添える
とイメージするとわかりやすいです。
あと、スナック類、揚げ物などは要注意！！
せっかく食物繊維をとっても、脂質が多くて食物繊維が少ない食事を食べていたらせっかくの努力も報われません。

腸活で目指す「良い便」

腸活で目指すべき良い腸とは「毎日、理想の便がすっきり出る腸です。
良い便のポイントは以下のとおりです。

・バナナ1から3本の量
・歯磨き粉程度の硬さで、息まずすると出る
・異臭がしない
・黄色から黄褐色
・軽く水に浮く

いかがでしたでしょうか？
子どもだけでなく家族の健やかなカラダのために、腸を基本とした生活習慣でづくりをいっしょに継続していきましょう！