【完全版】ボディメイクのプロが教える本気で痩せるダイエット方法
「あなたは、なぜダイエットをしたいですか？」
・異性にモテたいから？
・「太ったね」と言われて傷ついたから？
・「このままだと健康に影響を及ぼしますよ」とお医者さんに言われたから？
きっと
「なんとなく痩せたい」という回答の方は、いないはずです。
少しでもダイエットをしたい！
そう思った人は
太っていることに対してのコンプレックスがあったり
何かしらの悩みが必ずあるはずです。
まずは、自分が「本気でダイエットをしたい」と思った
そのきっかけを思い返してみて下さい。
その根本にある思いが
あなたを本気にさせ
ダイエットに一番重要な【継続】に繋げてくれるはずです。
ここから先は、本気でダイエットをしたい方のみ読み進めて下さい。
自己紹介
まずは、私の自己紹介です。
私は、とあるフィットネスジムでパーソナルトレーナーとして活動しています。
また、学生に対してフィジカルトレーニングの指導を行ったり、セミナー講師業や、トレーナー育成業といったさまざまな分野で活動をしております。
私のパーソナルトレーニングを受けてくださるお客様は、筋肉をつけたい方や姿勢を改善したい方、身体の機能を改善したい方など
多種多様な目的をもった方々がいらっしゃいますが、その中でも圧倒的に数を占める運動目的No.1は、やはり『ダイエット』となっています。
そして、このダイエットは永遠に続く「人生における悩みのテーマ」の一つであると言えます。
私自身も、3ヶ月で-9kg達成した人間ではありますが、当時はトレーナーになる前で、ダイエットに関する知識はゼロだったので、明らかにダイエット効率は悪かったと言えます。
今はトレーナーとなり、様々な身体に関する知識が頭に入っている状態なので、誰よりもスムーズにダイエットを進めることができると思います。
そんな私の今の思いは、本気でダイエットをしたいと考えている方に、以前の私のような知識がゼロの状態で効率の悪い「遠回りダイエット」をしてほしくない！
ということです。
きっと、この記事を読んでいるあなたは、これから本気でダイエットをしたいと考えていることかと思います。
そんなあなたに、私の経験と今もてる知識の全てをプレゼントいたします。
ダイエットに対する私の考え
はじめに、ダイエットに対する私の考えを共有しておきます。
まずは結論から。
ダイエットは健康でなければ意味がありません。
健康ありきのダイエットです。
近年、フィットネス業界も徐々に人口が増え、ボディビルやフィジークといった、ボディコンテスト(大会)に向けてダイエットをする方が増えてきました。
私自身、極限まで除脂肪を進める方達のダイエットを間近で見る機会が多々ありますし、実際に指導をさせていただくこともあります。
見たり指導したりする中で、健康とは程遠いなと感じている傍ら、その姿を見てダイエットをしたいと志す方も増えてきているなと感じます。
そもそも脂肪は、ヒトにとって重要なエネルギー源であり、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、皮下脂肪として、臓器を保護したり、身体を寒冷から守ったりする重要な役割があります。
その脂肪が身体から減っていくということは、言ってしまえば、身体がボロボロになっていき、あらゆる外的な刺激等から身を守れないということになります。
果たして、その状態を誰しもが体現できるのか？
できたとしても、それを継続できるのか？
間違いなく、厳しいものがあるでしょう。
私はトレーナーなので、指導において極限まで脂肪を削ぎ落とすような生命に危険を及ぼすようなダイエットは間違いなく推奨しません。
例えば、筋トレであれば、解剖学やバイオメカニクスなどの知識さえあれば、ある程度は筋トレのフォームや効かせ方の正解がわかります。
しかしながら、ダイエットのような生化学や栄養学が複雑に絡み合っているような分野においては、「これを食べた方が良い」などのある程度の正解はあるでしょうが、個体差がありすぎる分野なので、善悪をつけることが非常に難しいと言えます。
筋トレのように誰しもが当てはまるような正解がないため、それだけ危険が伴ってくるわけです。
（自分がダイエットに成功したからといって、それを他人にゴリ押しで推奨するのはナンセンスと言えます。）
本来、ダイエットは日常的な食事・食べ物を意味しており、日本では食事の量や種類を制限する食事療法のほかに、エクササイズや運動をして減量し、痩せた体型を目的とする「痩身」と同義に使われています。
ダイエットの最終的な成否は、減量後の体重維持ができているか否かで判断することが求められるので、急激（過度）に痩せると、ほとんどの場合、体重を維持することができません。
結果として「リバウンド」してしまうわけです。
体重が急激に落ちたときの一瞬の喜びをとるか
体重の落ち具合は地道だが、継続的に体重を減少・維持できる方をとるか
間違いなく後者が良いと言えるでしょう。
そして間違いなく、後者が健康であると言えます。
よくある質問
ここで、私がよくお客様からいただく質問を5つほど厳選し、Q&A型式でまとめてみました。
もしかすると、今現在ダイエットで悩まれている方は、ここで解決できることがあるかもしれないので、ぜひ参考にされて下さい。
Q1：食事制限してるけど、痩せないのはなぜ？
A：摂取カロリーが高い場合や、栄養バランスが偏っている場合は体重が減りにくいことがあります。
また、身体が飢餓状態だと感じてしまい、エネルギー消費を抑えるようになるため、思うように痩せないこともあります。
Q2：運動しているけど、痩せないのはなぜ？
A：運動の種類や強度、持続時間が適していない可能性があります。身体が飢餓状態だと感じてしまっている場合、エネルギー消費を抑えるように働くため、思うように痩せないこともあります。
Ｑ3：食欲が抑えられない時は、どうすればいい？
A：高繊維食品やたんぱく質を多く含む食事を心掛けることが有効です。満腹感を長持ちさせるのに役立ちます。
また、水分を多めに摂取することも食欲を抑えるのに役立ちます。
Ｑ4：リバウンドしない方法はある？
A：急激なダイエットではなく、長期にわたる生活習慣の変更を目指すことが重要です。食事制限だけでなく、適切な運動を継続し、バランスの良い食生活を心がけることがリバウンドを防ぐ鍵となります。
Ｑ5：体重は減ったけど見た目が変わないのはなぜ？
A：「体脂肪率」と「筋肉量」の変化に関係していることが多いです。
体重が減ったにも関わらず体脂肪がそれほど減っていない場合、外見上の変化は少なく感じるかもしれません。
この場合、失われた体重の大部分が水分や筋肉である可能性があります。また、体脂肪率が低下しているにも関わらず筋肉量が増えていない場合、体の引き締まりが少なく、見た目の変化が顕著に表れないことがあります。
見た目の変化を実感するためには、体脂肪を減らすと同時に筋肉を増やすことが重要なので、適切な強度の筋力トレーニングとタンパク質を十分に含む食事が効果的です。
リバウンドしやすい人の特徴
せっかくダイエットに成功したのに、リバウンドしてしまったという方は多いのではないでしょうか？
リバウンドしやすい人は、もしかすると脂肪細胞の絶対数が多いのかもしれません。
脂肪細胞の数が大きく増えるのは、妊娠後期にあたる胎児の時期、乳児期、思春期の3回と言われています。
その後、基本的には脂肪細胞は増えることはありませんし、大幅に減ることもありません。
痩せたり太ったりするのは、脂肪細胞の大きさが変化するからです。
食べ過ぎや運動不足、基礎代謝が低下したりすると、細胞の中に脂肪（中性脂肪）が蓄えられます。細胞が増えているわけではなく、こうして脂肪細胞が大きくなるのが「太る」という現象の正体なのです。
なので脂肪細胞内の脂肪が燃焼されれば、細胞も小さくなるので痩せるということになります。
ただし、脂肪細胞の絶対数は変わらないので、幼少期に太っていた人は、リバウンドしやすいと言えるでしょう。
ここから先は、ダイエットマニュアルの完全版となります。
ダイエット理論編とダイエット実践編の2部構成となっています。
ダイエットはただ闇雲にやっても、なかなか思うような結果が出てくれません。
「根本的な理解」と、それを根気強く「継続できる精神力」が必要です。
まずは、ダイエットのメカニズムを理解し、そこから実践に落とし込んでいきましょう！
ダイエット理論編
太るメカニズムを理解しよう
まずは太るメカニズムを理解しましょう。
「リバウンドしやすい人の特徴」でも説明したように、太るのは脂肪細胞が大きくなるからです。
脂肪細胞には、白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞があります。
褐色脂肪細胞は、血液中の遊離脂肪酸を取り込んで熱をつくってエネルギーを放出するので、肥満とは逆の効果を生み出します。
白色脂肪細胞は球体で、血液中に脂質や糖などの中性脂肪が増えると、それを取り込んでぷっくり膨らみます。
そうです。
肥満をつくるのは、白色脂肪細胞です。
白色脂肪細胞は、脂肪をエネルギーとして蓄積する役割を持っています。
肥満でない人の白色脂肪細胞の直径は80マイクロメートルほどですが、肥満の人の白色脂肪細胞は140マイクロメートルにまで膨らみます。
また、白色脂肪細胞は増えます。
以前は、20歳ぐらいになると白色脂肪細胞は400億個ぐらいになってそれ以上増えないとされていましたが、最近の研究では、肥満の人は800億個ほどの白色脂肪細胞があることがわかっています。
✅白色脂肪細胞が太ったり、増えたりする原因
食べ過ぎ & 運動不足
食べ過ぎと運動不足は、最も有名な肥満の原因だと思います。
肥満の最も単純なメカニズムは、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回るというものです。食べ過ぎは摂取エネルギーを増やし、運動不足は消費エネルギーを減らすので、肥満の2大原因と呼んでも良いでしょう。
食べ方 & ライフスタイル
太りやすい食べ方
食事の回数が少ない
一食にまとめ食い
早食い
太りやすいライフスタイル
ストレスや不安感から食べてしまう
無意識に何かを食べてしまう
何かをしながら食べる習慣がある
遺伝的体質
1994年に肥満遺伝子が発見され、体内に脂肪を蓄積しやすい体質が遺伝することがわかりました。
太っている人の子供が肥満になっている場合、遺伝のせいかもしれません。
しかし、肥満の原因は「遺伝3：環境7」といわれています。
つまり、仮に肥満遺伝子を受け継いだとしても、食生活や運動習慣など肥満になりにくい環境を整えておけば、遺伝の影響を最小限にできるわけです。
脂肪燃焼のメカニズムを理解しよう
次に脂肪燃焼のメカニズムを理解しましょう。
先ほどの説明の通り、脂肪（中性脂肪）を溜め込むのは、白色脂肪細胞でした。
すなわち、白色脂肪細胞は脂質をエネルギーとして蓄えるエネルギーの貯蔵庫というわけです。
脂肪燃焼とは、この貯蔵庫からエネルギーを使用し、白色脂肪細胞の大きさを小さくしていくことを指します。
ただし、燃焼が完了するまでには、2つのステップを踏まないといけません。
✅STEP1：中性脂肪を分解する
中性脂肪は、そのままではエネルギーとして使えません。
まずは血液中に放出するために「遊離脂肪酸」という形にまで分解する必要があります。
そのために必要なのが「リパーゼ」という酵素の活性化です。
リパーゼが働きかけると、中性脂肪は「遊離脂肪酸」と「グリセロール」に分解されます。このリパーゼは、運動時や血糖値の低下時、交感神経が活発化した時などに盛んに活動します。
なので、お腹が空いており、交感神経が活発化する時間帯での運動（早朝空腹時の有酸素運動）が脂肪燃焼に効果的とされる理由が、ここにあったりするわけです。
このように、中性脂肪を分解することで、燃焼のための準備が完了します。
✅STEP2：遊離脂肪酸を運搬する
せっかく分解した遊離脂肪酸ですが、消費しきれないと肝臓に送られ、再び中性脂肪へと作り直されてしまいます。そのため、分解した後にしっかりと消費することが大切です。消費の鍵を握るのは「運動」です。
遊離脂肪酸は運動時に筋肉へと運ばれます。
そして、脂質をエネルギーに変換することができる「ミトコンドリア」という細胞小器官で消費されるのです。
さらには運動中に限らず、呼吸や心臓の鼓動など、生命活動にもエネルギーは使われます。脂肪燃焼と聞くと、熱によって脂肪を溶かすイメージですが、実際のところは違うわけです。
「脂肪燃焼」とは、中性脂肪を分解し、エネルギーとして消費する一連のメカニズムを指します。
痩せるための絶対条件
痩せるためには
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
でなければなりません。
食事制限しているけど、なかなか痩せない！という方は、もしかするとこの条件を満たせていない可能性があります。
体重を測って、数値で経過観察するように、摂取カロリーや消費カロリーも数値化することがダイエット成功への鍵となります。
さまざまなダイエット方法
✅糖質制限ダイエット
糖質制限ダイエットとは？
糖質の摂取量を意識的に制限することによって体重減少を目指す食事法です。
糖質制限ダイエットのメリット
体重減少
糖質を制限すると、体がエネルギー源として脂肪を燃焼しやすくなるため、効率的に体重を減らすことが可能です。また糖質は水分とくっつくため、糖質が体内からなくなると、水分も溜め込みづらくなり、体重が減少します。血糖値の安定
食後の血糖値の急激な上昇が抑えられるため、糖尿病予防に役立つとされています。インスリン感受性の改善
糖質の摂取を抑えることでインスリンの感受性が向上し、体のインスリン抵抗性が低下することが期待されます。
糖質制限ダイエットのデメリット
栄養不足
糖質を多く含む食品はビタミンやミネラルも豊富に含まれているため、これらを制限すると栄養不足に陥りやすいです。疲労感
糖質がエネルギー源として利用されることが少なくなるため、特にダイエット初期には疲労感を感じやすいです。持続性の問題
糖質制限は厳しい食事制限を伴うため、長期間続けるのが難しい場合があります。社会的な制約
食事の選択肢が限られるため、外食や社会的な場での食事が困難になることがあります。
✅ケトジェニックダイエット
ケトジェニックダイエットとは？
極めて低炭水化物、高脂質の食事制限を特徴とするダイエット方法です。この食事法の目的は、身体を「ケトーシス」という状態に導くことにあります。
ケトーシスは、通常、体がエネルギーとして炭水化物（糖質）を使う代わりに脂肪を分解してエネルギーを得る生理的な状態のことを指します。
ケトジェニックダイエットのメリット
体重減少
ケトダイエットは、特に短期間での体重減少に効果的です。脂肪をエネルギー源として使用することで、体脂肪が効率的に燃焼されます。血糖値の安定
炭水化物の摂取を減らすことで、血糖値の急激な上昇が抑えられ、より安定します。これは、糖尿病のリスクを抑える効果があるとも言われています。集中力の向上
一部の人々は、ケトーシス状態にあるときに集中力が向上すると報告しています。これは、脳がケトン体をエネルギー源として使用するためです。飢餓感の軽減
高脂質の食事は満腹感を長く保つため、飢餓感が軽減されるという利点があります。
ケトジェニックダイエットのデメリット
栄養不足
長期間にわたる極端な炭水化物の制限は、野菜や果物、全粒穀物など、重要な栄養源を十分に摂取できない可能性があります。副作用
ケトフルーと呼ばれる、頭痛、疲労、イライラ、便秘などの副作用が初期段階で現れることがあります。持続性の問題
高い制限性があるため、多くの人にとって長期間にわたって続けるのが難しい可能性があります。脂質プロファイルの変化
高脂質食は、一部の人において悪玉コレステロール（LDLコレステロール）の上昇を引き起こす可能性があります。
✅ローファットダイエット
ローファットダイエットとは？
脂肪の摂取を意図的に減らす食事法のことです。このダイエットは、特に脂質の多い食品の摂取を控え、総カロリーのうちの脂質の割合を低く保つことを目指します。
通常、ローファットダイエットでは総カロリーの20％から30％程度を脂質から摂ることが推奨されていますが、これは個人の健康状態や目標によって異なる場合があります。
ローファットダイエットのメリット
体重減少
脂質はカロリーが高いため、脂質の摂取を減らすことで総カロリー摂取量が減り、体重管理がしやすくなることがあります。心血管疾患リスクの低減
飽和脂肪やトランス脂肪の摂取を減らすことで、心臓病のリスクを低下させる効果があるとされています。血糖管理の改善
脂質の摂取を控えることで、血糖値の急激な上昇が抑えられ、糖尿病の管理に役立つ可能性があります。
ローファットダイエットのデメリット
栄養不足のリスク
脂質はビタミンA、D、E、Kなどの脂溶性ビタミンの吸収に必要であり、不足するとこれらの栄養素の不足につながることがあります。飽和感の低下
脂質は満腹感を与える要素の一つです。脂質を減らすと、食後の満足感が得られにくくなり、食べ過ぎの原因になることもあります。エネルギー不足
特にアクティブなライフスタイルを送る人々にとって、エネルギー源となる脂質を制限することは、パフォーマンス低下を招く可能性があります。
✅どのダイエット方法を選択すべきか？
結論：目的によってダイエット方法を変えるべき
短期的に体重を落としたい場合 → 糖質制限（ケトジェニック）ダイエット
長期的にボディメイクをしたい場合 → ローファットダイエット
✅脂肪燃焼効果に違いはあるのか？
どちらのダイエットが脂肪燃焼に効果的かについての研究結果には、それぞれ異なる影響が見られるそうなので、下記にまとめておきます。
ローファットダイエットは、体脂肪の減少に効果的だが、血糖レベルに潜在的な影響を与える可能性がある。
糖質制限ダイエットは、インスリンや血糖レベルに中立的な影響を与えることが示されており、体重増加にはつながらないものの、短期間では体脂肪の減少には低脂肪ダイエットほど効果的ではなかった。
どちらのダイエットも飢餓感、食事の楽しさ、満足感において大きな違いは報告されていない。
あくまで参考です。研究機関や研究方法によって、結果が変わるのでご自身にあったダイエット方法を見つけることが重要です。
見つけるポイントは「健康かどうか」です。
また、個人的には「ローファットダイエット」をおすすめします。
痩せない原因とは？
食べ過ぎ
食べ過ぎで、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余分なエネルギーが脂肪として身体に蓄積していきます。体重が減らない理由には、消費するカロリー以上に食べすぎていることが考えられます。基礎代謝量の低下
基礎代謝量とは、人が生命を維持する上で必要なエネルギー量のことです。寝ている時や、呼吸時、体温を維持したりする時に使われるため、基礎代謝量が高いほど消費カロリーを増やすことができます。
逆に、基礎代謝量が低下していると消費カロリーは減るので、痩せにくくなるかもしれません。睡眠不足
睡眠不足だと、脂肪を分解する働きのある成長ホルモンの分泌が減り、食欲を増進させるホルモンの分泌量が増えるため、脂肪燃焼しづらい＋食欲を抑えることができない身体になってしまいます。
結果的に痩せにくい身体になると言えるでしょう。生理前
女性ホルモンには、生理の出血による栄養不足を補うため、細胞に水分や塩分を蓄えようとする性質があります。そのため、女性ホルモンの分泌量が増える生理前は、体重が落ちにくくなり、見た目も浮腫んで見える可能性があります。停滞期
長期的にダイエットをしている方でありがちなのが、この停滞期です。
停滞期が起こる原因として考えられるのがホメオスタシス（恒常性）機能の働きです。
急激に体重が減ると、身体が飢餓状態にあると判断し、ホメオスタシス（環境が変わっても身体の状態を一定に保とうとする）機能が働きます。脳が「なるべくエネルギーを消費しないように」と指令を出すため、エネルギーが消費されにくく（痩せづらく）なります。更年期
更年期では、自律神経の乱れが顕著に起こります。自律神経は、交感神経と副交感神経に分かれており、交感神経は集中力をアップさせてくれたり、脂肪を分解してくれる酵素の活性化などに役立ちます。
副交感神経は、リラックスさせてくれたり、消化や吸収に役立ちます。この自律神経が加齢によって乱れてしまい、働きが悪くなることで、脂肪を分解しづらくなったり、消化や吸収が上手くいかなくなるので、結果として痩せにくくなる可能性があります。
停滞期の攻略法
✅停滞期を理解しよう
停滞期は、なぜ起こるのか？
人間には、ホメオスタシス（恒常性）という内部環境を一定の状態に保ちつづけようとする働きがあるため、エネルギーとなる食物が体内に入ってこなかったり、体重が落ちたりすると、エネルギーをなるべく消費しないようにするため、省エネモードとなり、結果として痩せない時期（停滞期）に入ってしまうのです。
ホメオスタシス（恒常性）とは、いわゆる生命維持に必要不可欠な生体の自己防衛反応ということになります。
ホメオスタシス（恒常性）の保たれる範囲は、体温や血圧、体液の浸透圧や水素イオン指数などをはじめ病原微生物やウイルスといった異物（非自己）の排除、創傷の修復など生体機能全般に及びます。
恒常性が保たれるためにはこれらが変化したとき、それを元に戻そうとする作用、すなわち生じた変化を打ち消す向きの変化を生む働きが存在しなければならないわけです。これを「負のフィードバック作用」と呼びます。
この作用を主に司っているのが間脳視床下部であり、その指令の伝達網の役割を自律神経系や内分泌系（ホルモン分泌）が担っています。
ということは・・・
停滞期を突破するためには・・・
恒常性機能が働かないように身体（脳）を騙して続ければいいというわけです。
✅ダイエット中の停滞期を乗り越えるコツとは
ダイエットの停滞期は永遠に続くものではありませんが、人によっては停滞の期間に差があります。しかし、必ず乗り越えれるので諦めずに頑張りましょう！
現在のダイエットを継続しよう
停滞期に突入しているという人は、そういう時期なんだなと割り切って、今現在のダイエット方法を継続することが重要です。
停滞期に入ると体重が思うように減らないことから、色々と試したくなるかもしれませんが、それは返って逆効果となり、停滞期を長引かせてしまう原因にもなります。
同じダイエット方法を継続することで、身体が今の状態に慣れ、ホメオスタシス機能の過剰な働きによる体重の停滞も次第になくなっていきます。運動にバリエーションを持たせよう
普段とは違った運動やトレーニングを取り入れるのも効果的です。
身体が今の運動（負荷）レベルに慣れている可能性もあるので、普段とは少し違った運動を取り入れるだけで停滞期を抜け出せる可能性があります。
また、普段と違うことをするだけで新鮮な気持ちになり、ダイエットに対するモチベーションがアップする可能性もあります。
例えば、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動をメインに運動していた人は、筋トレなどのレジスタンストレーニングを取り入れると、筋力がアップします。筋力が増加すると基礎代謝量の向上にもつながり、停滞期を早く脱出できるだけでなく、停滞期中のリバウンドも防ぐことができます。チートデイを取り入れる
チートデイは、ダイエット中でも「好きなものを好きなだけ食べてOKな日」です。停滞期にあえて設けることで、体重の停滞を防ぎ、停滞期を脱出するきっかけになると言われています。
チートデイの目的は、いつもより摂取カロリーを増やすことです。好きなものを好きなだけ食べるのか、食事内容はそのままにボリュームを増やすのか、食事内容に変化を加え、あまり量は増やさないのか、個人の停滞程度によってメニューを変えていく必要があります。
また、チートデイはメンタルケアも兼ねているので、あまりPFCバランス等は、気にせずに食事することをおすすめします。
あたりまえですが、チートデイを何日間も続けて行うと当然太るので、どんなに頻度を増やしても「週に1回」程度にしてください。
ダイエット成功の鍵を握る水分摂取
一般的に、水を飲むことはダイエットに効果的だと言われています。
しかし、水そのものに「飲むだけで痩せる」「体重が減る」「脂肪が燃焼される」などのダイエット効果があるわけではありません。
人間の体の約60％は水でできています。体内の水は、栄養や酸素を血液中に溶かして全身に運び、老廃物や不要な物質を汗や尿として体外に排出する役割を担っています。
この水分循環がスムーズになると新陳代謝が活発になり、以下のようなダイエットに良い効果が期待できるのです。
新陳代謝の促進
水分は体内の代謝プロセスに不可欠です。水を適量摂ることで、体内の化学反応がスムーズに行われ、消化吸収や老廃物の排出が効率的になります。
特に、脂肪を燃焼する過程においても水は重要な役割を果たします。代謝が活発になることで、より多くのカロリーが燃焼され、ダイエット効果が期待できます。食欲の抑制
水を飲むこと胃が一時的に満たされるため、空腹感を感じにくくなります。
これにより、食事の間隔が延び、間食を減らすことができるため、無駄なカロリー摂取を防ぐことができます。
また、水分摂取は満腹感を与えるため、食事の量自体も自然と減らすことができます。水分バランスの維持
体内の水分が不足すると、脱水症状を引き起こし、体調を崩しやすくなります。ダイエット中は特に栄養素の摂取バランスが崩れがちですが、適切な水分摂取により、体内の水分バランスを保ち、健康的に体重を管理することが可能です。
脱水状態は疲労感を引き起こすため、活動的なダイエットを続けるためにも水分補給は欠かせません。解毒作用の助長
水分は体内の不要な物質や毒素を洗い流すのに役立ちます。これは特に、脂肪細胞内に蓄積される有害な物質を排出するのに重要です。
適切な水分摂取により、肝臓や腎臓の機能がサポートされ、体内の毒素が効率的に排出されるため、全体的な健康状態が向上します。
ダイエット実践編
消費カロリーを計算をしよう
まずは、1日のカロリー消費量を数値化する必要があります。
ここでは基礎代謝量とか活動代謝量の計算方法についてまとめています。
✅基礎代謝（BMR: Basal Metabolic Rate）の計算方法
基礎代謝は、身体が安静にしている状態で消費するエネルギー量です。主な計算方法には、ハリス・ベネディクト方程式があります。
男性：
88.362 + (13.397 \times 体重(kg)) + (4.799 \times 身長(cm)) - (5.677 \times 年齢)
女性：
447.593 + (9.247 \times 体重(kg)) + (3.098 \times 身長(cm)) - (4.330 \times 年齢)
✅活動代謝（TDEE: Total Daily Energy Expenditure）の計算方法
TDEEは、基礎代謝に日常の活動や運動による消費エネルギーを加えたものです。TDEEを求めるために、基礎代謝に活動レベルを掛けます。
座りがち（運動なし）：BMR × 1.2
軽い運動（週1-3回の軽い運動）：BMR × 1.375
中程度の運動（週3-5回の中程度の運動）：BMR × 1.55
激しい運動（週6-7回の激しい運動）：BMR × 1.725
非常に激しい運動（非常に激しい運動または肉体労働）：BMR × 1.9
数字がたくさんで計算がややこしいので、以下のサイトを活用して、サクッと計算しましょう！（30秒あれば計算できます）
https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116
例：私の場合、計算はこのようになります。
摂取カロリーを計算しよう
まずは目標を設定します。
いつまでに何キロ痩せたいかを決めましょう。
(もっとも、数値はあくまで指標です。)
【例】現在 → 5月1日 70kg目標 → 7月31日 64kg（−6kg）
上記の例では
5月・6月・7月の計3ヶ月間で、−6kgが目標なので
1ヶ月で、−2kg落としていくことになります。
ちなみにですが・・・
1ヶ月間で−2kgのダイエットは、とても理想的なペースとなります。
それ以上に減らそうとする場合、健康へのリスクが懸念されるので、減らしても1ヶ月間で−3kgまでに留めた方が良いでしょう。
脂肪を1キロ減らすのに必要なカロリーは、約7200kcalと言われています。
なので
1ヶ月で脂肪を2kg落としたい場合・・・
7200kcal × 2 ＝ 14400kcal
1ヶ月で14400kcalを減らしていく必要があるということになります。
1ヶ月は約30日
なので
14400kcal ÷ 30日 = 480kcal
1日に減らすカロリーが480kcalとなります。
この数値を、活動代謝量（TDEE）から引きます。
【例】私の場合活動代謝量(TDEE) → 2712kcal2712kcal - 480kcal = 2232kcal
1日の摂取カロリーは、2232kcalということになります。
PFCバランスを計算しよう
PFCバランスとは、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrates）のバランスです。各ダイエット法によってPFCバランスが異なります。
✅糖質制限
▶︎ タンパク質：20-30%
▶︎ 脂質：50-60%
▶︎ 炭水化物：10-30%
✅ケトジェニック
▶︎ タンパク質：20-25％
▶︎ 脂質：70-75％
▶︎ 炭水化物：5-10%
✅ローファット
▶︎ タンパク質：15-30%
▶︎ 脂質：10-20%
▶︎ 炭水化物：50-75%
それでは、実際に計算してみましょう！
【例】私の場合（ローファットで計算）
1日の摂取カロリーが2232kcal なので・・・
タンパク質：
2232kcal × 0.30（30％） = 669kcal
669kcal ÷ 4kcal/g = 167g
脂質：
2232kcal × 0.10（10％） = 223kcal
223kcal ÷ 9kcal/g = 24g
炭水化物：
2232kcal × 0.60（60％） = 1339kcal
1339kcal ÷ 4kcal/g = 334g
まとめると・・・
基礎代謝量（BMR）：1750kcal
活動代謝量（TDEE）：2712kcal
1日の摂取カロリー：2232kcal
1日のPFCバランス：
タンパク質 167g
脂質 24g
炭水化物 334g
となります。
各ダイエット法別おすすめ食材
✅糖質制限
▶︎ 肉類（鶏肉、牛肉、豚肉）
▶︎ 魚類（鮭、サバ）
▶︎ 卵
▶︎ チーズ
▶︎ ナッツ類
▶︎ 葉野菜（ほうれん草、ケール）
✅ケトジェニック
▶︎ 脂質が豊富な食品（アボカド、オリーブオイル、ココナッツオイル）
▶︎ 高脂肪の肉類（ベーコン、リブ）
▶︎ 高脂肪の魚類（サーモン、マグロ）
▶︎ 乳製品（クリームチーズ、バター）
▶︎ 低糖質野菜（ブロッコリー、カリフラワー）
✅ローファット
▶︎ 鶏胸肉
▶︎ 白身魚（タラ、ヒラメ）
▶︎ 豆類（レンズ豆、ひよこ豆）
▶︎ 低脂肪乳製品（低脂肪ヨーグルト、スキムミルク）
▶︎ 穀物（玄米、オートミール）
▶︎ 野菜と果物（ブロッコリー、ベリー類）
ダイエットを加速させる運動
ダイエット理論編の「痩せるための絶対条件」で説明したように、ダイエットは消費カロリーが摂取カロリーを上回れば、痩せていきます。
いかに消費カロリーを増やせるかも重要なポイントになってきます。
そのために欠かせないのが「運動」です。
運動は大きく分けて「無酸素運動」と「有酸素運動」に分類されます。
✅無酸素運動とは？
短距離走、投擲、相撲などの競技や、バーベルなどを使った筋力トレーニングなど短時間に強い力を発揮する運動を無酸素運動といいます。
無酸素運動は、運動中に呼吸をしていないということではありません。筋を収縮させるためのエネルギーを、酸素を使わずに作り出すことからこのように呼ばれています。
筋を収縮させるための直接的なエネルギー源はアデノシン三リン酸（ATP）です。安静時から筋にはATPが蓄えられており、急な運動時にすぐに使えるようになっていますが、蓄えられている量には限りがあるためすぐに枯渇してしまいます。
運動を続けるためには、筋肉中のグリコーゲンや血液や肝臓に蓄えられたブドウ糖をエネルギー源に、新たにATPを作り出します。
取り込まれる酸素の量が不足している状態でもATPを作り出すことができますが、ATPを作り出す過程で同時に乳酸が生じます。このように作り出されたATPを利用して運動をすることを無酸素運動といいます。
高強度の無酸素運動を持続できる時間は1～3分程度で、さらに運動を続ける場合には十分な酸素が必要となります。
✅無酸素運動の効果
無酸素運動は短時間しか継続することができませんが、大きな力の発揮や速い運動を行うことができるため筋線維の中でも特に速筋（タイプⅡ線維、白筋）が使われます。
速筋は速い速度で強い力を出すことができますが、酸素を利用したエネルギー生産能力やATP利用効率は低いことが特徴です。
速筋は加齢にともない萎縮しやすいことも特徴のひとつですが、速筋は無酸素運動の際に働くため、無酸素運動を行うことで年齢に関係なく速筋の筋量・筋力を高めることができます。
速筋の筋量・筋力と、障害の有無や転倒リスクには関連があることが明らかになっているため、健康や体力維持のために無酸素運動は欠かせない運動といえます
生活習慣病を予防するためには一定水準以上の体力を維持する必要があります。体力の維持には筋力、基礎代謝、循環器機能などが強く関連し、無酸素運動では主に筋力と基礎代謝を向上させることができます。
体脂肪燃焼や循環器機能の向上には有酸素運動が効果的ですが、中～高強度の無酸素運動を週3日以上習慣的に行うことで体脂肪燃焼、循環器機能の向上が期待できます。
無酸素運動と有酸素運動を両方しなければいけないということは無く、自分に合った運動を選んで習慣的に行うことが生活習慣病予防に効果的と考えられます。
短距離走などの無酸素運動をしたあとは息が切れます。この状態を「酸素負債」といい、ATPを作り出すために酸素を一時的に借りている形になっています。
無酸素運動中は酸素を利用せずにATPを作り出すことができますが、その後は利用した分の酸素を体内に取り込む必要があります。
短距離走などの無酸素運動後に呼吸が荒くなるのは、たくさんの酸素を一気に取り込もうとしているからなのです。
このような仕組みがあり、無酸素運動後には急激に心拍数や血圧が上がり心臓発作が通常時よりも起こりやすくなります。
特に高齢者や高血圧の方はいきなり高強度の無酸素運動から始めるよりも、低強度の運動から徐々に強度を上げていくことが推奨されます。
✅無酸素運動のおすすめタイミング
筋トレに最適な時間帯は、個人ごとで違います。午前中に筋トレすることで最大の効果が得られる人もいれば、午後や夜の方が効果を得られる人もいるそうです。
これは日概リズムが筋トレする個々人の生活背景や生活環境に大きく依存されるものであるからとも言われています。
もっとも筋力が高まる時間帯は午後2～6時
ヒトの概日リズムの中で、もっとも筋力が高まる時間帯は午後2～6時で、もっとも低い時間は午前6時と夜の10時ということがわかっていて、比較すると最大で6％も向上し、ケガのリスクも減少するのだそうです。
また、運動のパフォーマンスは体温と深く関係しており、ヒトの体温は早朝と夕方遅くに上昇します。
オリンピックでは新記録の多くが午後に生まれるというデータもあり、ヒトの身体機能の向上が午後の時間帯にピークを迎えることが示された結果といえます。
なので、筋トレもこの時間帯にすると効果がある可能性は確かなようです。
ただ、概日リズムは先に述べたように個々人の生活リズムに依存されると同時に、本能的に快適な時間帯をそれぞれ持っているため、効果的な筋トレの時間帯は、個々人により異なる時間を持っているということになるのです。
✅有酸素運動とは？
ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳など、長時間継続して行う運動を指します。
これらの運動は、運動中に筋を収縮させるためのエネルギー「アデノシン三リン酸（ATP）」を、体内の糖や脂肪が酸素とともに作り出すことから、有酸素運動と呼ばれます。
食事で摂取したエネルギー源のうち、グリコーゲン（糖質）は主に肝臓や骨格筋に貯蔵され、余った分は中性脂肪として貯蔵されます。
そして、私たちは運動時に貯蔵されたグリコーゲンを二酸化炭素と水に分解し、その過程で産生されたATPをエネルギー源として使います。
しかし、体内に貯蔵されているグリコーゲン量には限界があるため、グリコーゲンのみでは長時間運動を続けることができません。
そこで、体脂肪を分解してエネルギー源にする方法に切り替えます。体脂肪を分解するには大量の酸素が必要となるため、酸素を取り入れながらエネルギー源を産生するシステムを繰り返します。これが有酸素運動です。
体内に貯蔵された体脂肪は、リパーゼという酵素によって遊離脂肪酸という物質に分解されます。
遊離脂肪酸は血液にのって筋に運ばれ、ミトコンドリアで分解されATPを産生します。体脂肪は一定量以上体内に貯蔵されているため、酸素が供給され続ける限り、エネルギーを産生し続けることが可能となります。
また、体脂肪を分解するリパーゼは、体温が高くなると活性が高めるため、運動で体温が上昇し血流が多くなると、ますます体脂肪を燃焼するようになります。
一度体脂肪の燃焼が始まると、その後も脂肪を燃焼しやすい状態を数時間継続することができます。
✅有酸素運動の効果
体脂肪の中でも、内臓脂肪は健康に様々な悪影響を及ぼします。内臓脂肪自体からアディポサイトカインという炎症物質が分泌され、アディポサイトカインの働きにより、高血糖、脂質異常、高血圧、動脈硬化などが発症、進行します。
有酸素運動は体脂肪をエネルギー源として使い燃焼させるため、内臓脂肪も同様に減少させることができます。
内臓脂肪量が減少することでアディポサイトカインの分泌も減少するため、高血糖、脂質異常、高血圧、動脈硬化の予防・改善につながります。
有酸素運動には、様々な生活習慣病の原因を予防・改善する効果があります。
✅有酸素運動のおすすめなタイミング
もっとも痩せやすいタイミングは朝なので、有酸素運動にはおすすめの時間帯です。
朝は交感神経が活発なため、基礎代謝が高くなりやすい傾向にあります。
基礎代謝が高いときに有酸素運動をすると、より脂肪燃焼効果を実感できます。
一方で夜は、副交感神経へ切り替わるためリラックス状態となるため、就寝前に運動すると睡眠の質が低下することもあるでしょう。
長時間有酸素運動をすると、筋肉が落ちてしまいます。1時間以上有酸素運動をすると、体内のタンパク質が分解されるため、筋肉量が落ちてしまうのです。
筋肉量を落とさないためには、20〜40分の適度な有酸素運動を続けていきましょう。
✅有酸素運動の種類
有酸素運動は長時間継続して行える運動を指します。
代表的な有酸素運動として、ウォーキング、ジョギング、ランニング、サイクリング、水泳、エアロビクスダンスエクササイズなどが挙げられます。
人によって体力が異なるため、運動強度の設定を行うことでより効果的に運動を継続することができます。
また、あえて運動する時間を設けるのではなく、日常生活を有酸素運動に変えることがポイントです。
普段、使っているエレベーターを階段にしたり、車移動を自転車や歩きに変えたり、お掃除ロボットではなく、自分で掃除機をかけたりなど・・・
まずは、自分の日常生活を見直して、普段よりも動くことを意識しましょう！
それも立派な有酸素運動となります！
まとめ
ダイエットは、とにかく「継続」が大事です。
継続するためには、モチベーションの維持が必要不可欠なので、ストレスをかけないように工夫をしながら、時には美味しいものを食べながら、のらりくらりとダイエットを続けていきましょう！
そうすれば、必ずダイエットは成功します！
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