誰でも出来る【肩や肩甲骨周り】のメンテナンス3選をご紹介‼️vol.173

2023.5.24 (水）vol.173
Let's do it.


本日もお疲れ様です。
TOMBLACK代表の山本です😁
岡山県津山市にてPersonal Training Studioを経営しております。

【身体作りというトレーニングをツールとして、
Quality　of　Life人生の質を高める場所と空間を届ける事をビジョンに掲げています】

さて、今日はトレーニングや日ごろの肩甲骨周りのメンテナンスとして使用できるエクササイズを紹介したいと思います！

このエクササイズで目的とする改善項目

・トレーニング前、中、後の肩周りの痛みやハリ

・巻き肩

・硬くなった肩甲骨周り

・肩こりなど

・代謝改善

これが5つの目的としてます。

※必要なも
テニスボール2球🎾

それでは1つ目から紹介していきましょう！

大胸筋リリースエクササイズ

①テニスボールを用意し、左肩の付け根をイメージして、ボールを当て、うつぶせに寝転びます。

②左腕を腰の横に伸ばし、右手はマットに手をつき体を支えていきます。

③少し、左肩の付け根に体重を預け、コリコリした部分をほぐしていきます。
（20秒）

別のバリエーションとして、左肘を写真のように、直角に曲げ、右足を浮かし、体を左のほうに捻っていきます。

【こちらは少しボールの当たる強度が高くなるので、痛みが強くなる方、違和感がある方は無理をしないように行います】

※反対も同様に行う

肩甲挙筋リリースエクササイズ

①テニスボールを用意します。元の画像のように、テニスボールを肩甲骨の少し上に当てていき、仰向けに寝転んで行きます。

この肩甲挙筋は、肩甲骨を上げたり、下げたりする筋肉なのですが、ここが硬くなると、肩が水に上がった状態で、肩こりや腕が上がりにくくなったり、トレーニングでの怪我につながってきます。

②次は両手をバンザイ動作をしていきます。
バンザイをする事で肩甲骨が動き、
結果的に、この肩甲挙筋がストレッチされます。

（30秒ホールド）
始めは痛いかもしれませんが、少しずつ慣れていきますので、痛いようであれば、20秒程度に留めます。

③スリーパーストレッチ

こちらは肩の後ろや肩甲骨の付近を伸ばすストレッチとなります。（小円筋や棘下筋）

肩の可動域が狭い方や、
肩の後ろが硬い方にオススメなストレッチです。巻き肩は主に身体の前側や二の腕の硬さが原因とされてますが、

肩の後ろが硬くなることにより
結果的に、肩甲骨の動きが悪くなり、
肩甲骨の動きが悪くなると

体の前側も硬くなっていくことがいえます。

①横向きに寝込みます。頭の位置に、バスタオルをくるめたものやヨガブロックなどを置きます。足はくの字にして曲げておきます。

②下の腕を伸ばし、画像のように肘を立てる。

③ 上の腕の手を下の腕の肘を包むように添えます。

④筋肉が伸びるのを感じ、ゆっくりと下の腕を床に向かって倒していきます。

※肘がずれないように気を付けよう。
（30秒ホールド）

さていかがだったでしょうか？

トレーニングや日ごろの肩甲骨周りのメンテナンスとして使用できるエクササイズを本日は紹介致しました！☺️

例えば
下半身太りの方は、
上半身の姿勢が崩れていたり、
また姿勢不良や肩甲骨の動きが悪くなることにより、

本来動くはずの肩甲骨や上半身がうまく機能せず、肩に違和感が出たり、肩こりの原因となっております。

どんなにトレーニングをしても、刺激が入らない、効いてる気がしないなど、

骨格や姿勢にアプローチをしていくと
ボディーメイクの基礎につながり、課題の解決に繋がったりする部分もあります！

ということで、本日は肩や肩甲骨付近のメンテナンスに使えるエクササイズを紹介させていただきました！

ぜひ、運動前やトレーニング前、寝る前の体のリセットにご活用頂ければと思います！

それではまた明日💡

TOMBLACK山本