エンドルフィンを誤解を解きつつ紹介します！

セロトニンせんせいの竹本功二です。今日もご覧いただいてありがとうございます！セロトニンのお話を中心に、心も身体も元気ハツラツになるための情報をシェアしています。

シリーズでコロナウイルス・外出自粛対策の記事を書いています。以下のマガジンで一通り読んでいただけるため、ぜひご覧になっていってください。免疫力を高め、家でもゴキゲンに過ごし、このコロナ禍を乗り切りましょう！

セロトニン的コロナウイルス対策｜竹本功二☀️セロトニンせんせい｜note

以前の記事で、メンタルヘルスを成り立たせるのはセロトニンだけでなく、BDNF(脳由来栄養因子)・ドーパミン・エンドルフィンなどの様々な物質が関与しているという話をお伝えしました。

今回はエンドルフィンを増やす方法についてお伝えします。

エンドルフィンについておさらい

エンドルフィンは神経伝達物質のひとつで、多幸感をもたらすといわれています。「ランナーズハイ」を作り出す物質の一つとして有名です。
エンドルフィンの役割は以下の通りです。
・多幸感
痛みや苦痛に対する鎮静作用があるのですが、それがさらに多幸感へと転換されます。気分が高揚し、何かに熱中したりするエネルギーが湧いてきます。メンタル的に充実してきて、前向きな考えになります。
・アンチエイジング
エンドルフィンには活性酸素を減らす抗酸化作用があります。また、毛細血管を広げて血液循環を良くする効果があります。
・覚醒作用
集中力、思考力、記憶力、創造力など脳の機能が全体的に向上、つまり覚醒が起こります。脳の覚醒に伴い関連する神経系も活性化するため、運動能力向上にも繋がります。

エンドルフィンのこと誤解してない？

エンドルフィンについて知っている方でも、以下のような誤解を持っているように感じます。

・脳内麻薬とも言われているために、副作用があるかもしれない。もしくは、副作用はないまでも、感じる快感にネガティブイメージがある。
・ランナーズハイのイメージが強いために、分泌する条件が厳しい

まず、副作用についてはありません。そして、エンドルフィンで感じる多幸感・快感についても、ギャンブルで大当たりするなどして過剰に分泌されなければ問題なく、むしろ脳機能の向上やアンチエイジングといった恩恵が大きいです。

また、エンドルフィンを分泌させる条件については、これから詳しくご紹介しますが簡単に分泌される方法があります。ご紹介する方法の中から、日常に取り入れやすいものを活用してください。

エンドルフィンも幸せホルモンと言われるように、幸福度を上げる行動や習慣に応じて分泌されます。あなたが社会性をもって幸せな日々を送りたいなら、ぜひとも積極的に活用しましょう！

エンドルフィンを増やす習慣①：笑おう

笑うことでエンドルフィンは分泌されます。ぜひ積極的に笑いましょう。笑うことが少ないなーと感じる人は、以下を実践してみてください。

・お笑い動画を見る
ホルモンを簡単に出すために私がよくオススメしているのが動画を見ることです。受け身でホルモン分泌のトリガーとなる情報をインプットできます。好きなお笑い動画を見ることでエンドルフィンを増やしましょう。
・無理矢理笑う
無理矢理笑うのもありです。笑う時の声や動作を先に行うことで、脳が「今自分は笑っている」と勘違いし、エンドルフィンを分泌させることができます。

エンドルフィンを増やす習慣②：絆を深めよう

気の合う友人と談笑していたら気分がスッキリした、という経験ありませんか？
実は対人コミュニケーションを行うことでエンドルフィンが分泌されます。緊張感が伴うとエンドルフィンは分泌されにくくなるので、初対面の人よりも、ご家族・恋人・友人と絆を深めるような会話を心掛けてください。今の時期だとオンライン飲みなど有効かなと思います。

エンドルフィンを増やす習慣③：満足しよう

欲求を満たす行動を取ることでエンドルフィンは分泌されます。個人的には、より高次な欲求の満たし方をした方がエンドルフィンが多く分泌される感覚があります。以下のような形で実践してみてはいかがでしょうか？

・美味しいと感じる料理を食べる
・好きな芸術作品に触れる
・感謝の気持ちを抱く
・理想に向かって行動する

エンドルフィンを増やす習慣④：運動しよう

分泌量でいうと最も大きいのはやはり運動です。エンドルフィンを効率的に分泌する運動の条件は以下の通りです。

・30～40分のランニング
先程少し触れたランナーズハイを振り返ってみましょう。ランナーズハイを生み出す条件として、一定以上の強度と時間が必要だと言われています。
エンドルフィン自体は15分程度から分泌が始まると言われていますが、より多く放出するには30分以上の時間運動しましょう。但し45分を超えたあたりからストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増えてしまうので、長くとも40分程度で終わらせるのがコツです。

・HIIT
エンドルフィンは苦痛を伴う運動に伴う分泌されるとも言われています。実際にHIITを実施した後にエンドルフィンの量が優位に増加したことを示す論文もあります。
心拍数を上げることに身体が慣れてきたら、ぜひHIITで身体を追い込みましょう！

エンドルフィンを活用して充実した毎日を！

メンタルヘルスの要であるエンドルフィンについて、ご紹介しました。

特に今回伝えたかったのは、エンドルフィンは思ったよりも簡単に出すことができ、しかも脳と心と身体に驚くべき効果をもたらしてくれます。

また、エンドルフィンを有効に活用すれば、私たちは社会的に認められつつ、幸せになることができます。
実際に私もエンドルフィンを意識することで、自粛生活中でも日々の満足度がむしろ向上していると思います。

ぜひ、エンドルフィンを活用して、日々を心地よく過ごしつつ、幸せになりましょう！