【山の心得】～ストレッチは〇編～

こんにちは！みーちゃんです！！

うだるような暑さですね。。。
梅雨も明けてアウトドアが本格化する季節です。
海もいいですが、海は標高が低く気温が高いのが難点。。。
こんな時は高山へ山歩きをしに行くしかありません！
標高の高い場所に行けば物理的に気温を下げることが可能ですからね。。。
僕も長野に避難をしながら生活をしております。長野県の伊那市とかまで行くと標高も高く、気温も5度くらい違いますからね。。。
先日は甲斐駒ヶ岳と仙丈ケ岳へ登山をしに行ってきました。
長野県伊那市にある仙流荘という場所から南アルプス林道バスで1時間かけて「北沢峠」という場所までアクセスします。
その北沢峠が甲斐駒ヶ岳と仙丈ケ岳の登山口となっております。
北沢峠の標高は2000m程度あり、夏でも20度を下回ります。
峠から15分ほどのところに長衛小屋という山小屋があり、すぐ隣にはテント場があります。
そのテント場へ逃げ込み夏の暑さから避暑するのがおすすめですね！
テント場のすぐ横には沢も流れており、沢水も引いてあるため飲み水にも困りません。山に登るかどうかは置いておいて、長衛小屋のテント場でキャンプをするだけでも涼しくてすごく楽しいと思います。
体力に余裕があれば仙丈ケ岳や甲斐駒ヶ岳にチャレンジするのも非常におすすめです。約3000mの日本百名山である2座は、共に山頂からとても美しい景色を拝め、360度ビューの山頂を味わうことができます！
近隣の山の北岳や間ノ岳、鳳凰山や富士山なども見ることができる上に、中央アルプス、八ヶ岳、北アルプスまで眺望がある素晴らしい山ですよ！
甲斐駒ヶ岳は日本十名山と言っても過言ではないくらい山頂が広く、雄大な景色を楽しむことが可能。
仙丈ケ岳も景観はもちろんよいのですが、大仙丈ケ岳への縦走ルートがとても美しく、切れた断崖を歩くことが可能です。
もしよろしければYAMAPでレポートを書いておりますのでご覧ください！

yamap.com

【山の心得㉔】～ストレッチは〇編～

という事で今回はストレッチに関して記事にしたいと思います。

登山だけではございませんが、運動の前後にはストレッチをしっかり行ってますでしょうか？
ストレッチを行わないと、怪我をして事故につながる可能性がございます。
ちゃんとしたストレッチを行い、怪我や事故にちゃんと備えましょう！

登山前におけるストレッチの必要性と登山中に役立つストレッチのコツ

登山は自然と触れ合い、心身をリフレッシュする素晴らしいアクティビティですが、同時に体力と筋力を必要とします。
そのため、登山前のウォーミングアップとしてストレッチを行うことは非常に重要です。
ストレッチは筋肉を温め、柔軟性を高めることで、ケガの予防やパフォーマンスの向上につながります。
さらに、登山中に適切なストレッチを取り入れることで、疲労を軽減し、快適な登山を楽しむことができます。
改めまして、この記事では、登山前におけるストレッチの必要性と、登山中に役立つストレッチのちょっとしたコツをご紹介します！

登山前におけるストレッチの必要性

登山前にストレッチを行うことで、筋肉の温度を上げ、血流を促進し、関節の可動域を広げることができます。
これにより、以下のような効果が期待できます！

ケガの予防
➡ストレッチを行うことで筋肉や関節が柔軟になり、急な動きや負荷に対する耐性が向上します。これにより、捻挫や筋肉の引きつりなどのケガを予防できます。山中でケガをして動けなくなったらシャレになりませんからね。
パフォーマンスの向上
➡筋肉が温まることで、登山中のパフォーマンスが向上します。柔軟性が増すことで、岩場や急な坂を登る際にもスムーズな動きが可能になります。
スムーズに動くことで予定通り以上の山行ペースを作り出します。
疲労の軽減
➡ストレッチを行うことで、筋肉の緊張を和らげ、登山中の疲労を軽減します。これにより、長時間の登山でも疲れにくくなります。
下りは良く膝の筋を痛めるのでちゃんとストレッチを行っておくと多少なりとも予防に繋がります。

登山前に行うべきストレッチ

登山前には、全身の筋肉をまんべんなくストレッチすることが重要です。特に以下の部位に注意してストレッチを行いましょう。

足首
➡足首を柔軟にしておくことで、登山中の転倒や捻挫を予防できます。足首を回すストレッチを行いましょう。
ふくらはぎ
➡ふくらはぎのストレッチを行うことで、長時間の歩行に耐えられる筋肉を維持します。色々と伸ばすことが出来ますが、壁を使ってふくらはぎを伸ばすストレッチが効果的です。
太もも
➡太ももの前後の筋肉をしっかりとストレッチすることで、急な坂や階段を登る際に必要な筋力を維持します。片足を引いて太もも前面を伸ばすストレッチや、座った状態で太もも裏を伸ばすストレッチを行いましょう。
腰
➡登山中は荷物を背負うため、腰への負担が大きくなります。腰を前後左右に回すストレッチを行い、柔軟性を高めておきましょう。
僕の様に腰がバキバキ鳴る方は癖になってたりしませんかね。
肩と首
➡重いバックパックを背負うことで肩や首に負担がかかります。
肩を前後に回すストレッチや、首を左右に傾けるストレッチを行い、筋肉の緊張をほぐしましょう。
特に、長時間荷物を背負うと重みが腰からどんどん肩への重量プレッシャーが掛かって来て耐えられなくなるくらいになります。長い縦走の場合は特に肩筋はほぐしておきましょう。

登山中に役立つストレッチのコツ

登山中に適切なストレッチを行うことで、筋肉の緊張をほぐし、疲労を軽減できます。以下に、登山中に役立つストレッチのコツを紹介します。

ウォーミングアップ
登山の前に軽いウォーミングアップを行いましょう。簡単なウォーキングやジョギングで心拍数を上げてから、ストレッチを始めると効果的です。
某漫画では登り開始15分で筋肉と心拍数が整うという話もあります。15分間の軽いウォーミングアップは効果的でしょう。

休憩中のストレッチ
登山中の休憩時間を利用して、定期的にストレッチを行いましょう。特に登りや下りが続くと筋肉に負担がかかるため、短い休憩を取りながらストレッチを行うことで、筋肉の疲労を軽減できます。
1時間に10分程度の休憩をはさみ、水分補給や栄養補給と同時にストレッチも加えると良いとされています。
・ふくらはぎのストレッチ
➡休憩中に壁や木に手をつき、片足を後ろに引いてふくらはぎを伸ばすストレッチを行いましょう。片足ずつ行い、各足約20秒程度キープします。
・太もものストレッチ
➡片足を後ろに引き、手で足首を持ち上げることで太もも前面を伸ばします。各足約20秒程度キープします。
・腰のストレッチ
➡足を肩幅に開き、腰を前後左右に回すストレッチを行いましょう。各方向に5回程度行います。

クールダウン
登山が終わった後も、ストレッチを忘れずに行いましょう。筋肉の回復を助け、翌日の疲労を軽減します。全身をリラックスさせるストレッチを行い、深呼吸を取り入れて心身をリフレッシュしましょう。
・全身を伸ばすストレッチ
➡腕を上に伸ばし、背筋を伸ばします。足を肩幅に開き、ゆっくりと前屈し、手を地面に向けて伸ばします。
・深呼吸とリラックス
➡深呼吸をしながら、全身の筋肉をリラックスさせます。ゆっくりと呼吸を整え、心身の緊張を解きほぐしましょう。

その他のストレッチのポイント

適度な水分補給
➡ストレッチを行う前後には、十分な水分補給を忘れずに。脱水症状を防ぎ、筋肉の柔軟性を保つために重要です。
無理をしない
➡ストレッチを行う際には、無理をせず、自分の体の限界を感じながら行いましょう。痛みを感じた場合はすぐに中止し、無理のない範囲でストレッチを続けてください。
痛みを感じた場合は筋肉の炎症の可能性があります。無理に行うと悪化してしまうので気を付けて下さい。
定期的なストレッチ
➡登山前や登山中だけでなく、日常生活でも定期的にストレッチを行うことをおすすめします。柔軟性が向上し、登山時におけるパフォーマンスやケガの予防に役立ちます。
特に、大きな段差や岩場で足が上がらないなどに心当たりがある方は効果的です。

まとめると

登山前に適切なストレッチを行うことで、ケガの予防やパフォーマンスの向上、疲労の軽減が期待できます。
また、登山中にストレッチを取り入れることで、筋肉の緊張をほぐし、快適な登山を楽しむことができます。
登山前、登山中、登山後のストレッチを習慣化し、体への負担を減らし、より良い登山体験を楽しんでください。
ストレッチを通じて、スムーズな登山が出来るようになり、ストレス無く自然と一体となる素晴らしい時間を満喫しましょう！

という訳で今回の【山の心得】は
「ストレッチの必要性やちょっとしたコツ」
に関して記事に致しました。

今回も最後までご拝読頂きありがとうございます！

また次回もご拝読頂けると幸いです。！

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