「腰痛ケア」のコンディショニング

column vol.187

腰痛もしくは腰の重だるさにお悩みの方は多いはずです。特に最近は巣篭もりで座る時間が長くなり、その傾向が強まっているそうです。

そこで、本日は久しぶりに運動指導者（コンディショニングトレーナー）として「腰痛ケア」の体調改善メソッドをご紹介したいと思います。

ちなみに、改めてコンディショニングの説明がコチラになります。

私が資格をもつ日本のコンディショニング協会（NCA）のメソッドは「体調改善運動」とも呼ばれ、健康づくりに適した運動です。筋肉のコリ・ハリをとる「リセットコンディショニング」と、正しい筋肉の使い方を再教育する「アクティブコンディショニング」を組み合わせることで「Good Condition」を取り戻します。このメソッドは東京五輪メダル候補のクライミングの野口啓代選手や楢崎智亜選手、メジャーリーガーの前田健太投手、スキージャンパーの高梨沙羅選手など、数々のアスリートが取り入れているのですが、美容目的や健康目的で一般の方々にも広がってきています。

原因①：腰方形筋と脊柱起立筋

「腰痛」と言うだけあり、まずは腰の筋肉からクローズアップしたいと思います。

原因となるのは、「腰方形筋」と「脊柱起立筋」です。

親指で腰の辺りを押してみて、硬い、痛い、痛気持ち良いなど、人によって感じ方は違うと思いますが、こっているポイントを確認します。

ちなみに、横腹に近い所が「腰方形筋」、背骨に近いところが「脊柱起立筋」です。

原因②：大腰筋と腸骨筋

それから、腰痛の根本原因が実は背中の筋肉ではない場合があります。

特にデスクワークをする人に多いのが「大腰筋」「腸骨筋」です

イスに座って股関節を指で押してみてください。

硬い、痛い、痛気持ち良いと感じる所があれば、ここの筋肉にコリがあることが予想されます。

原因③：正しくない呼吸

改善策として、①②の筋肉のコリをとることが挙げられますが、実はそれだけでは根本解決にはなりません。

「正しい呼吸」ができているかどうかがカギとなります。

試しに大きく息を吸ってみてください。

お腹はちゃんと前に膨らみましたか？

…実は、息を吸うと本当はお腹は横に膨らみます。

ここで知っていただきたいのが「腹横筋」です。

腹横筋は「天然のコルセット」と呼ばれ、内臓をグルっと包むお腹の深層筋。この筋肉は息を吸うと横に膨らみます。

この筋肉が働くと、背骨に付いている「多裂筋」という筋肉が反応して稼働するようになり、姿勢を支えます。

この多裂筋という筋肉は力は強くないのですが、持久力があり、姿勢を持続的に保ってくれるのですが、腹横筋が稼働しないと、この筋肉も稼働しなくなってしまいます。

腹横筋も力が弱く、サボりがちな筋肉で、ある筋肉がサボるとその筋肉よりも力の強い筋肉が代わりにサボった筋肉の代わりを務めてくれます。

これを「代償」と呼びます。

腹横筋ではなく、それより力の強い筋肉、例えば「腹直筋（腹筋）」などが助けてあげるのです。

そうなると「腹横筋がサボる」→「多裂筋もサボる」という負の連鎖が始まり…

姿勢を原因①でも出た脊柱起立筋などが助けてしまうのです。

しかし、この脊柱起立筋は力は強いのですが、持久力がない…。

ですから、多裂筋が働かないと脊柱起立筋などに負担がかかってしまうのです。これが腰痛の原因に繋がってしまうというわけです。

そこで、腹横筋を使った正しい呼吸を取り戻したいところです。

さぁ、コンディショニングにトライ！

それではいよいよメソッドのご紹介です。大正製薬の「大正健康ナビ」というWebコンテンツを当社が制作しているのですが、「頭痛ケア」編、「血行促進」編に続き、「腰痛ケア」編がアップされたのでご紹介します。

腰痛のセルフケア｜健康動画｜大正健康ナビ

〈大正製薬 大正健康ナビ ／ 日本コンディショニング協会監修〉

3つのメソッドを4分間でレクチャーしています。めちゃめちゃ簡単なメソッドなので、ぜひトライしてみてください。

今までのメソッドも改めてご紹介します。

〈頭痛ケア編〉

〈血行促進編〉

該当するお悩みの不調があれば、ぜひ試してみてください。

それでは、身体元気に良い週末をお過ごしください！