ダイエット基礎講座

いつもご覧いただきありがとうございます。

ダイエット講座を始めます。

まずは〜自分にあったダイエットの摂取カロリーを知ろう〜です。

・痩せるために必要なこと

ダイエットは消費カロリー＞摂取カロリーが大原則です。

要は、動いたり食べたりして消費されるカロリーが食べたもののカロリーを上回っているかどうか？が非常に重要になってきます。

ここで消費カロリーに関して解説しておきます。

・消費カロリー　

人間が消費するエネルギーは大きく分けて３つあります。

基礎代謝　生きていくために必要な最低限のエネルギー

身体活動　日常生活での動作や運動

食事誘発熱産生　食事をして消化・吸収・代謝が起こるときに消費されるエネルギー

これら３つの消費カロリーで摂取カロリーを上回りましょう。

・基礎代謝量を知ろう

あなたが生きていくために必要なカロリーはどのくらいかご存知ですか？

ここでは、あなたの基礎代謝量を知り摂取するカロリーの最低ラインを決める基準を知っていただきます。

・基礎代謝量の算出方法

男性（0.0481×体重(kg) + 0.234×身長(cm)−0.0138×年齢（歳）−0.4235）×1000／4.186

女性　（0.0481×体重(kg) + 0.234×身長(cm)−0.0138×年齢（歳）−0.9708）×1000／4.186

✳︎国立健康・栄養研究所

これよりも簡単なものが基礎代謝基準値×体重です。

・基礎代謝基準値

18〜29歳　男性　24.0   女性　22.1

30〜49歳　男性　22.3  女性　21.7

50以上　　男性　21.5    女性　20.7

これらの計算方法であなたの基礎代謝料を知りましょう。

・１日の総エネルギー量

基礎代謝量がわかったら今度はあなたが１日で消費する総エネルギー量を知りましょう。これは、基礎代謝料に身体活動レベルの係数をかけることでわかります。

・身体活動レベル

低い（Ⅰ）　生活の大部分が座っている。　係数　Ⅰ.5

普通（Ⅱ）　デスクワークだけれども軽い運動がある　係数　1.75

高い（Ⅲ）　移動などが多い活動的な運動習慣がある　係数　2.00

自分の身体活動レベルを見て先ほど出した基礎代謝量をかけてください。

これであなたの１日の消費エネルギー量がわかりました。

次は、ダイエット達成のために必要なカロリー収支の設定を覚えましょう！。

・体脂肪を１キロ落とすのに必要な消費カロリー

体脂肪１キロ＝約7000kcal （アメリカでは１lb＝3500kcal（１kg＝7777kcal）が一般的です）

✳︎脂肪の摂取カロリー１g＝9kcalとは異なりますのでご注意を！

・変化させるべきエネルギー収支の算定方法

ここでは例に基づいて算定方法を学んでいきましょう。

例えば、現在月に１kgの体重の増加がある。目標体重に向けて月に~0.５kg減らしていきたいと計画したとしましょう。

・現状のエネルギー収支は摂取カロリーが7000kcalの超過。

・月–0,5kgを達成するためには月間でのエネルギー収支で–3500kcalを消費で超過する必要がある。

・変化させるべきエネルギー収支は10500kcalの消費超過。（摂取カロリーを減らすか運動を増やして消費カロリーを増やす（両方するのがオススメ）かして10500kcalを変化させる必要がある）

・変化させるべきカロリー収支を現在の生活に反映させる

先ほど変化させるべきエネルギー収支が出ました。月当たりの変化量は10500kcal。これを週単位、１日単位に落とし込みます。

・週単位の変化量

10500kcal➗4＝2625kcal

食生活と運動にこの2625kcalを分ける。例えば、食事を1500kcalにして残りの1125kcalを運動で達成するといった感じです。

・従来の食事よりも1500kcal分の摂取カロリー減をする

・運動で1125kcal分の消費を増やす。

日単位に置き換えると、2625➗7＝375kcal

200kcal食事を減らす、175kcal運動で減らす。

どうですか？１日たった200kcaL（約お茶碗一膳分のご飯）と 175kcaLの運動（約一時間の早歩き）で月に500gのダイエットになります。

このようにして、ダイエットに対するハードルを下げていくことも重要な要因です。

・目標体重設定

目標を設定せずにダイエットをはじめるのは、ゴールのないマラソンをしていることと同じです。なので、ダイエットを始める際は必ず目標体重を設定しましょう。

・目標の決め方のポイント

１　なぜダイエットをするのかを明確に！（具体的であること）

２　数値で表せること（測定できる）

３　期限を設ける（計画性を持たせる）

４　実現できること（現実的であること）

５　月ごと週ごとにゴールを設ける（段階的であること）

以上の５ステップを書き出してみてください。これを書き出すことであなたのダイエットはより明確になります。

・目標体重の設定方法

５ステップは書き出せましたか？あなたがダイエットする理由、期限が明確になりました。それでは、目標体重の設定です。ここでは、体脂肪率から目標体重を見積もる方法をお伝えします。

【計算手順】

１現在の体脂肪の求め方

現在の体重×現在の体脂肪率＝体脂肪量

２現在の除脂肪量の求め方

現在の体重−体脂肪量＝除脂肪量

３除脂肪量が目標体脂肪率に到達した場合に体重の何％になるか求める

目標達成時の除脂肪量％＝100％-目標の体脂肪率％

４目標体重

除脂肪体重÷目標達成時の除脂肪量＝目標体重

私の場合で計算します。

・体重65kg・現在の体脂肪率12％で目標を7％とします。

１、65kg×12％＝7,8kg（体脂肪量）

２、65ー7,8=57,2（除脂肪量）

３、100−7＝93％（目標達成時の除脂肪量）

４、57,2÷93%=53,2（目標体重）

という感じで自分の目標体重を計算し設定します。最後はPFCバランスの設定ですね。

・PFCバランスとは？

PFCバランスとは、P、Protein（タンパク質）F、Fat（脂質）C、Carbohydrate（炭水化物）のバランスのことです。

PFCのカロリー（１gあたり）

タンパク質　4kcal

脂質　9kcal

炭水化物　4kcal

アルコール　7kcal

代表的な食べ物

タンパク質　肉、魚、卵など

脂質　油、魚油など

炭水化物　お米、パン、パスタなど

ダイエットに必要なカロリーに対して何をどれだけ摂取するかが重要になってきます。

・一日必要量

・タンパク質　活動レベルによって変わってきます。一般には、アスリートや筋肉をつけたい人は体重に対して２g。一般の方の場合は、体重に対して１gは摂りましょうと言われています。【近年の研究では、筋肥大についてのタンパク質摂取量は体重に対して1.6gで十分であるという結果もあります。】

・脂質　厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準では１日摂取カロリーの20〜30％は脂質で摂りましょうとされています。

・炭水化物　一般の方の場合、１日必要量は体重に対して４g〜５gです。アスリートの場合は、１日のトレーニング時間によっても変動がありますが、おおよそ７g〜１０g必要になってきます。

PFC必要量の算出

ここでは30代で体重60kgの一般の方が必要なPFC量を算出していきます。

計算式　（単位必要量）×（体重）＝（一日必要量）

炭水化物　4×60＝240g

タンパク質　1,6×60＝96g

（筋肥大も狙うためここでは1,6gを係数とします）

脂質　これまで計算してきた１日のカロリー必要量、PCの必要量から算出していきます。

まずは、炭水化物タンパク質から摂取されるカロリーの計算。

240×4＋96×4＝1344kcal

続いて１日のカロリー必要量から週に250g減量するために250kcalを引きます。

2341（カロリー必要量）−1344（P・Cのカロリー）−250＝747kcal（脂質）

残ったカロリーに脂質の係数9でわると脂質の摂取許容量。

747÷9＝83g

減量に適したカロリー設定

2341（カロリー必要量）−250＝2091kcal

この方が週に250gの減量を行う場合、カロリーは１日2091kcalまでPFCバランスはP96 F83 C240となります。

このようにしかりとした減量計画を立てることで、ダイエットがより確実なものになります。

健康的なダイエットをしていってください。