40歳おじさんが1年間真面目にマラソンを頑張ってみたら１時間以上速くなった。
マラソンど素人の40歳が1年間まじめにマラソンの練習をして、京都マラソン2024に参加。
結果としては、1年前ほぼぶっつけ本番で挑んだ京都マラソンから1時間10分ほど速くなり、『3時間43分45秒』で走り切ることができました！！
4時間を切り、いわゆる、『サブ４』というランナー！
今回のnoteは備忘録を兼ねて、1年間何をしたのかを記録しておこうと思います。（意外と楽しい1年間だったので、同じように走り始めた人や走ろうか迷っている人など誰かの参考になれば幸いです）
まず京都マラソンの結果をレビュー
23年が４時間54分。24年が３時間43分。
ということで、1キロあたりのペースで言うと7:00km/minから5:20km/minくらいになりました。
レースプランとしては、もともとはサブ４をしっかり達成したいということで、5:30km/minくらいで前半を走って、もし余裕があれば、30キロくらいからペースを上げてみようという気持ちだったのですが、2回目のマラソンでそんなに自分をコントールをする余裕はなく、沿道からの絶え間ない応援やお祭りモードのハイテンションの中で、前半から結構スピードを出してしまった感はあります。
とはいえ、5キロごとにどのようにペースが変化したかをみてみると、去年は後半に行くに従って、ドンドンとペースダウンしていたのですが、今年は後半ペースがすこーし落ちながらもなんとか耐えて、40キロ過ぎてから最後の力を振り絞ることもできたという感じです。
ちなみに23年の時には後半5回以上歩いてしまった記憶がありますが、今回は基本歩かなかった（一度だけふくらはぎが攣って思わず10秒くらい立ち止まった）ということで、フルマラソンを走り切るスタミナは付いたのかなという気がします。
どんな練習をしたのか？
で、どんだけ練習したのかというと、夏くらいまでは週4、夏以降は週5くらいで走ってました。
走るのは基本朝で、平日は会社に行く前に１時間くらい（10キロ弱）、休日は少し長めに（土日合わせて30キロ）という感じの練習です。
5時半から6時に起きるので、時間だけ見ると大変そうな気がしますが、１ヶ月くらいで慣れてしまったら、そこまでツライということもなく、なんなら走らない方が違和感ありという感じになりました。
「習慣化」というのはスゴいものです。
そんな感じで走っているうちに、月間走行距離は100キロちょっとから始まり、夏には200キロを超えて、冬には300キロ弱という数値になりました。
距離が伸びたのは練習回数が増えたというのと、走るペースが上がってきたので、同じ時間でも走る距離が長くなったのとどちらも効いている気がきます。
練習メニューは、書籍、ウェブ、SNSなど色んなところに色んなことが書いてあったのですが、ざっくり言えば、基本ゆっくり走る（ジョグ）を基本にしながら、短く速く走るのを何回か繰り返す、ちょっと速めに走る、長く走る、というのを混ぜるという感じです。
と、知ったかぶりをして、一丁前に書いてみましたが、
どんなメニューをどれくらいの頻度で、そしてどれくらいのスピードでやるかは、何が正しいのかは陸上の素人には全くわからなかったです。練習メニューは基本スマートウォッチ「ガーミン」にお任せです。
というわけで、目標時間と練習曜日、長く走れる曜日を指定するだけで、3-5ヶ月の練習メニューを自動作成してくれる？？？？という機能があり、マラソン初心者としてはとても助かりました！
加えて、全て一人での練習なので、特に速いペースで走るのは心の強さが必要かなと思っていたのですが、ゆっくり走っているとガーミンがリアルタイムに叱咤激励してくれるので、キツめの練習もなんとか乗り切れました。
ただし、ガーミンはハーフマラソンの距離のプランしか作ってくれないので、何度かガーミンを無視して走ってます。
例えば、マラソン前にやった方が良いという言われている30km走は、12月と1月にそれぞれ1回ずつしました。ただし、1月の方は途中で気持ち悪くなり、結構歩きました。。
何をいつやるかの次は、どこを走るか
個人的にはどこを走るかというのは、結構大事だと思いました。性格的な問題かもしれませんが、信号が多く、足止めを喰らうとイライラしますし、地面がゴロゴロしていると走りにくい！
というわけで、何個かお気に入りのコース（正確には信号などの状態で毎回微妙に走る道路は異なるのですが）を作りました。
私自身は京都に住んでいるので、四季折々の季節も感じられて、走っている分には楽しかったです。
基本にしたのは二条城の周りをグルグル。一周2キロ弱で走りやすかったです。
それに加えて、嵐山コースということで、京都マラソンの前半部分（渡月橋から大覚寺、仁和寺、立命館大を経て、金閣寺の方へ）という20kmくらいのコース、鴨川コース（ひたすら川沿いを走る。ほぼフラットでMAX20kmくらい）、東山？コース（清水寺、高台寺、平安神宮から哲学の道。清水寺は結構な坂で距離というよりも坂道が欲しいとき用）というような感じで、気分を変えながら、半分は観光的な気持ちで走ってました。
春とか秋はホントに気持ちが良かったですし、夏は本気でバテました。そのかわり、家に帰って、しばらく水風呂に入った時の気持ちよさは半端なかったです。
走り始めて良いことはあったのか？
知り合いの方からなんで走ってるか？ということも度々聞かれましたが、動機は23年に初マラソンでバテバテになったのが悔しかったということに尽きるかもしれません。
が、走ってみると意外とスッキリするということも続けられた要因だった気がします。最初の頃はAudibieとかでオーディオブックを聴きながらみたいな感じだったのですが、そのうち何も聞かずに街の音とか自然の音を聞きながら走るようになってました。
走った後には何故か身体も頭もスッキリした気がしました。目や耳から入ってくる周りの情報を処理しながら走っているだけで、走り終わると身体がリフレッシュされ、脳もリセットされている感覚は不思議なものでした。
もちろん、仕事が忙しい時やストレスが溜まっている時には仕事のことを考えながら走ることもしばしばありましたが、途中でナイスアイデアを思い付いて、そんなときには忘れないように呟きながら走ってました。
そして、最大の成果は痩せました！！
多くの方に病気か？？と心配頂きましたが、無事元気です。
体重計を買ったのが4月だったので、その前の値は覚えていないのですが、23年1月は人生最高の70kg近い数値を叩き出していたと思うます。
走り始めてからは基本はキレイに右肩下がりで体重が落ちていきました。一月は年末年始の立て続けの暴飲暴食イベントや海外出張で美味しいものを食べすぎてしまったため、一瞬増えましたが。。。
血圧も健康診断で引っかかっていたのが正常範囲に戻り、良い事づくし。ただし、スーツとか洋服関係が軒並みブカブカになってしまい、痛い出費もありました。
あれ、出張時、旅行時の荷物が増えたぞ
そして、変わったことと言えば、荷物です。
泊まりの出張、旅行にはランニングセットを持って行くようになりました。
リュックひとつで海外まで行く身軽さが売りだったのですが、ランニング用の靴とウエアで結構な量です。
旅行の時には家族に若干申し訳なかったのですが、GWに沖縄に行った時も、仕事で海外に行った時も一式持って行きました。
それぞれの街のローカルな雰囲気に触れることができ、これはこれで旅の新しい魅力を発見したように思います。
ど素人がゆえにインプットも大切
ここまでは何となく楽しかった振り返りをしましたが、それなりに知っておくべきことは知っておこう！ということでインプットも行いました。
ちゃんと読んだのはこの2冊。
あとは、ランニングのYouTuber？みたいな方の動画を見ていました。というか、いつの間にかInstagramにドンドン表示されてきました。リコメンド機能恐るべしです。どれも短時間でポイントが伝えられているので良かったです。
よく見ていたのが、三津家さん、みっちーさんとかでした。
お尻で走る！真下着地！前傾姿勢！！腰高！！
これは色んなところで言われていたので、多分大事なんだと思います。
ただし、見てみるだけで身につくものでもないですし、一人での練習では動画も撮れないので、意識はしながら走っているものの実際にできているかはわかりません！！
とても悩んだ靴と補給食
そんな感じで週5といいながらも、あんまり追い込まれた感はなく、楽しく練習していたらあっという間に一年が過ぎていきました。
そんな私が一番悩んだのは、靴でした。
こればっかりは全然わからなかったし、今でもわからない！
あまりにネット情報も多すぎて、ショップ定員に聞いてもみんな違うことをいうので、何を選べば良いのか本当にわかりません。。。
結局、一年でミズノwaverider、アディダスADIZERO SL、アシックスMaglc speedを試してみました。それぞれ最初に履いて走った感じは全然違う印象だったのですが、普段の練習は、クッション？な感じが好みだったのでWAVE RIDERかSLを履いて、京都マラソン本番はMaglc speedに決めました。
本番に何を履くか最後の最後まで悩みました。確かにMagicSpeedを履くと、カーボンプレートのおかげでスピードが勝手に速くなるのですが、おそらくその分身体への負担も大きいみたいで、結構な筋肉痛になりました。20kmを走っただけでもふくらはぎがパンパンに張ったので、ちょっとフルマラソンに耐える自信がなく・・・まぁでも結局はやっぱり速く走りたい欲求に勝てず、一か八かMagic Speedで臨むことにしました。
結果は冒頭に書いたように想定より速いペースで走ることになってしまいました。足は30kmくらいまでは普通だったのですが、35Kmくらいで右ふくらはぎに違和感発生、40km手前で完全に攣ってしまいました。。。あまりにも痛くてちょっと立ち止まってしまったのですが、強引に走り始めたら意外と痛みは耐えられるくらいになり、結果ゴールまでたどり着けました。
そして、もう一つ悩んだのが、補給食。
一年前の初マラソンで一番苦しんだのが、後半エネルギー切れになったにも関わらず、何か食べると気持ち悪くなるという現状になり、どうしようもなくなり歩いたという経験をしました。
その後、練習でも長い距離を走るときには、補給食の練習としてエナジージェルとかにトライしてみたのですが、かなりの確率で気持ち悪くなってしまいました。。。胃がダメージを受けやすいというかデリケートのようです。
そんなデリケートな私が最終的に行き着いたのが、
レース前
・VESPA PRO 80ml
・アミノザウルス マンゴー味
レース中
・20kmと35kmでVESPA Hyper
・30kmでANDO（有塩）
という組み合わせ。
当日は、25kmでおなかがグーグーなり始めたのですが、食べて気持ち悪くなるのが怖くて、30km手前くらいまで粘り、5分くらいかけてちょっとずつ液体アンコを食べるという感じで乗り切りました。一瞬気持ち悪くなりかけましたが、何とか持ちこたえました。
この辺りは今後も要検討な課題になりそうなので、手探りながら色々と試していこうと思います。
体メンテナンスも大事だよ～
そんな感じで練習をし、本番を迎えたわけですが、ど素人が急に走り始めると、それなりに体の色んなところが痛くなったりします。
私の場合は、春頃に膝や太ももの横側が痛くなったりしました。ネットで調べると、「腸脛靱帯炎」というやつで、走る人は結構なるらしいです。
ストレッチとかもやるようにしましたし、結構良かったなと思うのは、ローラーとマッサージガンでした。寝る前にテレビ見ながらゴロゴロとやってました。
それでも痛みが取れない、疲れが取れないというときには、ご近所のゴッドハンドのマッサージや鍼をして頂きました。これはビックリするくらい痛いのですが、マジで効きました。（興味ある方はお伝えしますので連絡ください。効果は個人差あると思います。）
というわけで、悔しくて始めたマラソンも一年経ち、楽しみながらも走ることができました。40歳の思い付きにしては頑張った気もします。笑
そして、練習から帰ってくるのが遅い！と迷惑をかけながらも、本番も応援に来てくれた家族に感謝です！！
すっかりランニングの虜になってしまったので、もうしばらくは続けてみようと思います。
皆さん、走りましょう〜！
今週はロボットとは全く関係のないネタになりましたが、たまにはマラソンネタを混ぜてみたいと思います。
ということで、また来週～！！
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安藤健(@takecando)
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