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【 朝これやれば、夜眠れる 】よーみん × 泥のように眠る × 睡眠改善のコツ

泥のように眠る /よーみん

よーみんが伝える
『今日からできる！ 泥のように眠る 』睡眠改善のコツ

今回は 『 朝これやれば、夜眠れる 』について。

今回の結論：
夜眠れるかは、朝の過ごし方できまる。朝やるべき行動４選！

① 太陽の光を浴びる
② 朝食をとる
③ 少し熱めのシャワーを浴びる　※必要なら
④ コーヒーは起床１時間後　※必要なら

では、詳細へ。

① 太陽の光を浴びる

私の記事では何度も登場するこのセリフ。
人には体内リズムがあり、朝光を浴びて目覚め、夜暗くなり眠ります。

これに沿った暮らしを心掛けるのがまずは睡眠改善の第１歩になります。

詳しくは、下記の記事へ。

おすすめなのは、
■ 起床後３時間以内に約2500ルクス以上の光を浴びる
※できればAM10時前までに！

私たちが日常で浴びている光の量の一覧になります。

そうすると幸せホルモンであるセロトニンが出ます。
セロトニンは睡眠を促すメラトニンに代わるので夜眠りやすくなります。

② 朝食をとる

体内リズムは実は脳だけでなく腸にもあることがわかっています。腸は食事の影響を受けるので朝昼晩と食事をすることで『今は何時だろう？あっお昼か！』などと理解しています。そのため、夜中遅くに食事をするとまだ起きてる時間かと腸が勘違いをし眠りにつくのが難しくなるのです。

朝は夜のメラトニンの材料となるトリプトファンという必須アミノ酸が豊富な食材がおすすめ！生きていく上で大切だけど外から取り入れるしかないアミノ酸です。

乳製品、大豆製品、肉、魚、フルーツ、ナッツ類などに多く含まれます！

■トリプトファンの多い食べ物

肉類：牛のレバー、豚のロース、鶏のムネ肉、鶏のもも肉

魚類：かつお、まぐろ、いわし、ブリ

魚卵類：すじこ、いくら、明太子

大豆類：納豆、枝豆、豆乳、とうふ、味噌、しょうゆ

乳製品：牛乳、チーズ

果物：バナナ、アボカド、キウイフルーツ

1日に必要なトリプトファンの量は 体重1キロあたり2mgとされています。

例) 体重64キロの人は128 mg

牛のレバー ２９０
豚のロース ２８０
鶏のムネ肉 ２７０
鶏のもも肉 ２３０
すじこ ３３０
かつお ３１０
たらこ ２８０
ぶり ２５０
スパゲティ １４０
そば １２０
白米 ３５
大豆 ５２０
納豆 ２４０
木綿豆腐 １００
豆乳 ５５
牛乳 ４０
アボカド ３３
キウイフルーツ １４
バナナ １０
単位：ｍｇ


③ 少し熱めのシャワーを浴びる　※必要なら

睡眠リズムがまだ整っておらず、眠気を感じてしまうかたが一発で起きれる方法として、朝シャワーをおすすめしてます。

少し熱めの41℃以上の温度で3～５分で浴びる事で、交感神経が優位になり目覚めがすっきりします。睡眠中は汗がたくさん出てるので臭い対策や寝ぐせ直しにも効率的です。

ここでは朝の目覚めをよりよくするために、立って浴びることをおすすめします！


④ コーヒーは起床後１時間後　※必要なら

これは良くX（旧ツイッター）でお伝えしているのですが、、、

朝は脳と身体を起こそうとコルチゾールという抗ストレスホルモンがでるようになってます。しかし、寝起きすぐのコーヒー（カフェイン）の摂取でコルチゾールの分泌量が減少し、続けていくとだんだん朝起きるのが難しくなってきます。

起床１～２時間後くらいに飲むのをお勧めいたします。


以上４点を意識して朝過ごしてみると、睡眠リズムが整い夜眠りやすくなります。

ぜひ、やってみてください！

では、良い睡眠を！

よーみん （ 2024/3/12更新 ）

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