太りやすい・太りにくい

糖質は「太りやすいもの」と「太りにくいもの」がある

「ご飯（お米）を食べると太る」と思っていませんか？ 多くの方が、「ご飯（お米）＝炭水化物＝太る」「ご飯＝血糖値が上がる＝太る」といったマイナスのイメージを持っているのではないかと思います。

「ご飯1膳は角砂糖15個分と同じ」などという文言もよく見かけます。ご飯1膳を150gとすると、含まれる糖質は約53.4g。角砂糖1個は3～4gですから、約3.5gで計算すると、確かにご飯1膳には角砂糖15個分ほどの糖質が含まれています。

1膳で角砂糖15個、1日3食だと45個……と想像すると、とんでもない量の糖質をとってしまった！ という気持ちになってしまいますね。でも、お米と角砂糖では、身体への影響はまったく違うのです。

まず炭水化物は、大きく分けて「糖質」と「食物繊維」があります。一般的に「炭水化物」というと、食物繊維を除いた「糖質」のことを指す場合が多いです。

「糖質」の基本となる一番小さい単位が「単糖類」。ブドウ糖や、果物に含まれる果糖があります。分子が小さいので、最も吸収されやすく素早くエネルギーになります。

単糖類が2つ結合したものが「二糖類」。砂糖はブドウ糖が2つ結合した「ショ糖」で、二糖類の代表的なものです。ブドウ糖に分解されてから吸収される分、単糖類よりは時間がかかりますが、それでも素早く吸収され、血糖値が上がります。

血糖値が上がると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌され、ブドウ糖はエネルギー源として細胞の中に取り込まれます。すぐに使わない分は、グリコーゲンという形で筋肉や肝臓に貯蔵され、さらに余った分は体脂肪として蓄えられます。

「単糖類」「二糖類」は、糖質の中でも「糖類」に分類され、肥満や糖尿病にもつながるのでとりすぎ注意の糖質です。

一方で、ご飯に含まれる糖質（でんぷん）は、単糖類がたくさん結合した「多糖類」です。体内に吸収されるまでに、咀嚼されて、消化酵素によって単糖類まで分解される過程があるので、血糖値の上がり方は糖類に比べてゆるやかになります。よく噛んでゆっくり食べれば吸収のスピードはさらに遅くなり、太りにくくなります。

「ご飯を食べて太った」という人は、よく聞いてみると、脂たっぷりのおかずと一緒に食べていたり、早食いで満腹になる前に食べすぎていたり、ストレスでドカ食いしたり、食べ方が原因ということも少なくありません。健康的にやせるためには、食事の栄養バランスを整え、食べ方そのものを変えていくことが大切なのです。