10月31日 分割法について
1年でトップフィジーカーになるためには何が必要だろうか。
ただ、闇雲に筋トレをして、筋肉痛が来れば満足、来なければ更に追い込む
そんな非効率なことをしていたら、大きな成果が得られないことは陸上競技時代に嫌なほど思い知らされた。
最短で目標を成し遂げるためには手法や考え方、理論を学ぶことが重要だ。
しかし、私の周りに筋トレ教えてくれる人やトレーナーはいない。
そして、一番怖いのは知ったような人に教わることである。
よくある例として根性論が挙げられるが、それには理論がないこともしばしばだ。
そういった間違った考え方や理論に付き合い怪我をし、目標達成が遅れる。
それはあってはならない。
「間違った理論を徹底的に排除し”常に効率を求める。”」
これが私のスタイルだ。
そこで私は今回、筋トレ界の山本義徳先生の著書「筋肥大・筋力向上のプログラミング」参考にすることにした。
この本ですごいのは、山本先生の経験談や体験談で語られているのではなく、ほとんど大学や研究所で行われた実験を根拠に書かれているところだ。
この本に書かれていることだけで筋トレのフレームを完璧にすることができるだろう。
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分割法とは
体を部位ごとに分けてトレーニングを行う方法。
メリット
○1日のトレーニング時間を短くする。
→本書ではトレ時間が長くなるとテストステロン(男性ホルモンの一種)レベルが下がり、コルチゾル(筋肉を分解するホルモン)が増えると書かれている
○トレーニングと回復のサイクルを作ることができる
→ターゲット部位と補助部位を適切なタイミングでトレーニングできる
○オーバートレーニングを避けることができる
→2日連続でトレーニングをしたら1日休む程度の頻度
○1日のトレーニング量を均一にできる
こういったメリットからトレーニング効率の最大化が見込めるのではないだろうか。
分割法例
二分割法
「A→休み→B→休み→A→休み→休み→B→休み→A…」
①「上半身」「下半身＋体幹部」
②「胸＋背中＋腹筋」「肩+腕+下半身」
三分割法
「A→B→休み→C→休み→A…」
「A→休み→B→休み→C→休み→A…」
①「胸+二頭+三角筋前部+腹」「背中+三頭+三角筋後部」「脚+三角筋中部」
②「胸＋背中」「肩+腕」「脚+腹」
四分割法(山本先生も行っている)
「A→B→休み→C→D→休み→A…」
①「胸+二頭」「脚」「肩+三頭」「背中+腹」
②「胸+三角筋前部+三角筋中部+腹」「背中+三角筋後部」「腕」「脚」
以上、組み合わせとしては全部で10通り。
私はその中でも四分割法を実践していこうと思う。
最後に
山本先生の著書では、更に最適なレップスについてやマクロな視点からトレーニングをどう組み立てていけばいいのか詳しく書かれている。
随時、私のブログでも紹介していくつもりだが、一度手にとって読んでみるのもいいかもしれない。
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