自分がやっている食事・習慣・ストレス対策詳しく教えます！！
ダイエットが失敗する原因は分かったけど実際に何をやればいいの？
前の記事でダイエットが失敗する原因を理解できたと思います！
ですが、
「実際に何をしたらいいのかわからない」
と思う人が多いと思います！
なので、
実際に自分が行っていた「食事」・「習慣」・「ストレス対策」を公開します!!
ぜひ参考にしてダイエットを始めましょう！！
⒈食事について
野菜より米を先に
自分が毎回食事をする時に気をつけているのは
「ベジファーストより米ファースト」
「え？なんで野菜よりお米を先に食べるの？」
と思うかもしれませんが
確かに野菜を先に食べれば炭水化物の吸収スピードが遅くなり血糖値の上昇が抑えられ脂肪蓄積を促す「インスリン」の分泌が抑えられます。
ですが、そもそも人間が満腹感を感じるのは血糖値が上がるからなのです。
血糖値が上がることによって体は「栄養を満たした」と判断し、食欲を下げます。
なので、ある程度血糖値が上がったほうが食事に対する満足感が高まり余計な間食をせずにトータルカロリーを下げることができるのです。
自分もベジファーストの食事をしていましたが米ファーストに変えたら
間食がなくなり体重もベジファーストの時より早く落ちていきました。
ぜひ米ファーストを意識した食事に変えてみてくさい。
おかずは手のひらで決める
皆さんは魚や肉の量をどのように決めていますか？
「だいたこんぐらいだろう」
「きちんと計っている」
「わからないからレシピ通りにしている」
このように自分に合った量がわからないまま作っていませんか？
自分に合った量が分からないままでいると実は食べ過ぎていたり、不足していたりします。
「なら自分に合った量はどうしたらわかるの？」
答えは「自分の手のひらです」
実は手のひらは自分の体格と比例しており
今の自分に必要な栄養の量を知るのに有効な手段なんです。
お茶碗１杯のご飯・手のひら1枚分の主食材・この２つをベースに余裕があれば汁物や副菜を加えた食事になるように心がけましょう！
タンパク質より炭水化物を食べる
「え？炭水化物は太るんじゃないの？」
そう思う人は多いと思います。
ですが、近年の糖質制限の流行とパーソナルトレーナーによるSNS発信によるタンパク質の重要性の認知拡大によってタンパク質を重視する風潮がありますがカロリーで言うと
白米100gで156kcal 鶏胸肉は100gで191kcalなんです！
この事から白米はカロリーが低いのに満足感が高いダイエット向きの食材と言えます！
確かにダイエットをする上でタンパク質も大事ですが痩せたいならご飯を中心とした食事がオススメです！
白米より玄米
ご飯を食べたほうがいいのはイメージできたと思います。
ここで更にダイエット効果を高めるためには「玄米」に置き換えるのがオススメです！
なぜ白米より玄米がオススメなのかというと栄養素の違いがあります。
具体的には玄米の食物繊維は白米の約6倍、ビタミンは約14倍
ビタミンB1は約５倍、マグネシウムは約５倍カルシウムは約２倍なんです。
このように白米より玄米に変えたほうがいいことがわかると思います。
白米好きな人は是非玄米に置き変えてみましょう！
⒉習慣について
朝と夜の一杯の蜂蜜
「え？なんで蜂蜜？」
と思うかもしれませんが、食欲が乱れてしまう大きな原因として
「低血糖」が挙げられます。
血糖値が下がってしまうと体はエネルギー不足という状況を脱するために食欲を刺激します。
その結果、食べ過ぎてしまいカロリーオーバーになり太ってしまうのです。
蜂蜜には血糖値を緩やかにあげる効果があり朝から蜂蜜を舐めると１日の血糖値が安定しやすくなります。
また夜、寝る前に舐めることによって睡眠の質も上がり自律神経のバランスが整います。
また、蜂蜜自体あれだけ甘いのにティースプーン１杯で20kcalなので
アイスクリームを食べるより健康的で金額も安いのでオススメです。
７時間以上の睡眠をする
まず寝不足になると痩せにくくなる理由を3つお伝えします。
・食欲が乱れて食べすぎる
・代謝が下がってしまう
・活動量が減って消費カロリーが下がる
睡眠はダイエットをする中で重要になるので1つ1つ解説していきます！
睡眠時間が短くなると食欲に関わるホルモンバランスが乱れ食べ過ぎてしまいます。
また、寝不足だと疲労による食べ過ぎも起こってしまいます。
人間は疲れが溜まりすぎるとそれを誤魔化すために簡単な手段である「食事」で誤魔化そうとするのです。
それにより、本来必要のないエネルギーを摂取することによりカロリーオーバーになり太ってしまうのです。
寝不足になると代謝が下がってしまうのは自律神経やホルモンのバランスが崩れて代謝が低くなるのです。
また、睡眠時間が短くなると体を緊張させる交感神経の働きが高くなります。
交感神経が強くなると一時的には代謝が上がって消費カロリーが増すのですが、それが続くと交感神経が疲れてしまい最終的に代謝が下がってしまいます。
寝不足の日はダラダラと過ごしがちではないですか？
横になったり、長時間の昼寝であったり筋肉を使う行動を減らしてしまうと思います。
このような行動が１日の活動量を減らし消費カロリーを下げてしまうのです。
これらの事から睡眠はダイエットをする中でとても重要だということがわかると思います！
ぜひ、７時間以上の睡眠を心がけてください！！
筋トレよりも有酸素運動よりも「毎朝のストレッチ」
「痩せる運動はなんですか？」
と、聞かれるとほとんどの人が「筋トレ」や「有酸素運動」だと思います。
ですが自分がオススメするのは「ストレッチ」です！
理由としては
・激しい運動ではないのでキツくなく継続できる
・身体の柔軟性が上がり姿勢が良くなったり、動きがスムーズになり消費カロリーが上がる
・朝からのストレッチにより１日の食欲や気分が安定する。
朝からストレッチをすると「プライミング効果」によって無意識に健康的な生活を送るようになります。
「プライミング効果」とは
心理学で使われる言葉であり 先行する刺激が後の行動を促進もしくは
抑制する効果のことを言います。
簡単にいうと「次の行動はその前に何をしたかに影響される」ということです。
このことから、朝にストレッチという健康的な行動をすることによってプライミング効果で無意識に健康的な生活を送るようになるということです！
このことからどんな運動よりも「毎朝のストレッチ」をオススメします！！
⒊ストレス対策について
１日の不満や不安を全部吐き出す
「不満や不安を全部吐き出すってどうやってやるの？」
と思う方もいると思います。
自分はスマホのメモ機能を使ってその日あった不満などに対して感じたことを全て書き出しています。
もちろん自分と同じような方法でなくともいいのですが
「自分の中に溜め込まないこと」が重要です！
どうしても人に言えない不満や不安はありますがそれを自分の中で押さえ込むことによってネガティブになり精神的なストレスになってしまいダイエットにも大きく影響してしまいます。
方法は問いませんがとにかく不満や不安を全て吐き出してスッキリしたほうがダイエット以外でこれからのあなたにとっても良いことだと思います！
ただし、SNSを使って他人の誹謗中傷など実際に他人が傷つくことや、やけ食いなどはしないようにしましょう。
体重計に乗るのをやめた
毎日体重計に乗って一喜一憂する方も多いのではないでしょうか？
確かに体重計に乗れば簡単に数字で痩せたのかどうかが分かりますが
痩せていなかったり、体重が増えていた時の方がストレスがかかりダイエットに大きく影響すると思います。
また人間の体重は１日の間で変化し続けているので毎日測っても意味わありません。
朝に測って痩せていたとしても寝ている間に体から水分が減っているので痩せているように感じるだけなので測るタイミングによって全く結果が異なります。
それで体重が変わらないからといってダイエットを諦めてしまうほうが勿体無いので自分は体重計に乗るのをやめました。
毎日体重計に乗って一喜一憂されている方は一度、体重計に乗るのをやめて見るのをオススメします。
感情をコントロールする
「感情をコントロールするってどういうこと？」
と思う方が多いはずです。
そもそも、ストレスというのは感情があるからこそ生まれるものなのです。
例えば、
仕事で理不尽に怒られてそれに対してイライラしストレスが溜まる
このイライラという「怒り」の感情があることによってストレスが発生しているのがわかると思います。
このことから感情をコントロールできれば自ずとストレスもコントロールできる事がわかると思います。
「ならどうやって感情をコントロールするの？」
と思います。
ここで全てを教えると長くなってしまうので「怒り」に対する対策方法をお伝えします。
⒈怒り自体を怒りにくくする
方法としては、目を閉じて瞑想をしたり、深呼吸をしたりして体をリラックス状態にします。
そうすることで精神を安定させる作用がある「セロトニン」が分泌され「怒り」の感情が起こったり増幅するのを防いでくれます。
⒉自分を怒らせた相手への復讐方法を考える
脳には思考を司る部位があり、そこを活性化させることで感情を増幅させる部位の働きを抑えてくれます。
自分も実際に今も使い続けている方法で、自分を怒らせた相手に対して
どのような復讐方法をすれば、相手に一番効果的であるのかなど手の込んだ復讐方法を考えます。
実行する必要はないですが、それだけ頭を使うことによって
「怒り」という感情が増幅される事なく治っていきます。
その他にも感情をコントロールする方法を知りたい人は
苫米地 英人（とまべち ひでと）さんが出版している
「感情」の解剖図鑑
を読んでみてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
実際に自分がやってきた「食事」「習慣」「ストレス対策」は
簡単で自分でもできる！ と感じていただいたと思います。
このように普段気にしていない細かいところを気にして変えるだけでも
ものすごく大きな結果が生まれます！
いきなり全部を真似することはできませんが
まずはどれか一つだけでもやってみる事をオススメします！
「これなら簡単にできる！」「これなら継続できる！」
というものを見つけぜひ取り組んでみてください！
追記
アズマが普段ツイートしている内容をより深掘りし、詳しく説明したものを発信する無料のグループを作りました。
なんとなくSNSに上がっている方法でダイエットをして毎日ストレスを抱えながら過ごすのではなく、
何も気にしないでストレスを抱えずに自然と痩せる体になる方がこれからの人生楽しくないですか？
自分からの一方的な情報の発信だけでなく、ダイエットに関する悩みや相談を受け付けています。
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