ローファット？ローカーボ？結局どっち？

どうも！スギモトでございます！

今回はちょっと具体的なお話をしようと思います。

ダイエットへの長期的な取り組み方を抑えられたなら、次は実際にどんな手段でやっていくかを決めましょう。

今回はローファットとローカーボという代表的な2つの方法とそれぞれのメリット・デメリットや特徴をを簡単にご紹介しますんで、どちらが自分にあっているのかの参考にしてください！

どちらも一長一短といったところがあり、それを踏まえて最後に僕が妥当と思う方法もご紹介するので、どうぞ最後までお付き合いください！

それではまずはローファットから参りましょう！

ローファット(低脂質・脂質制限)

ローファット(低脂質)ダイエットは文字通り、脂質の摂取量を抑える事を主眼にしています。

メリット

・中長期的に続けやすい
・筋量・筋力・トレーニング強度を維持しやすい
・コストがさほどかからない
・チートデイが入れられる
・情報が多い

ローファットは何といっても継続性が高く、筋トレとの相性が良いのが大きな魅力です。

炭水化物を摂取できるので運動、とりわけウエイトトレーニングのような無酸素運動との相性がよく、トレーニングの強度を維持しやすいので筋量・筋力を極力残しつつ体脂肪を減らすことが出来ます。

単価の安い炭水化物からカロリーを摂取できるので、ローカーボに比べてコストが抑えられるというのも地味に魅力です（笑）

デメリット

・即効性はイマイチ（妥当なのは月２㎏減ペースだから）
・血糖値の上下があるので上手くやらんと空腹感を催しやすい

中長期向きということもあって今から始めてひと月でドカン！と落とすのには向いていません。メリットの裏返しですね。

炭水化物を摂取するので血糖値が上下し、下手をすれば空腹感を感じやすくなります。
なのでトレーニングの前中後以外はGI値の低い食品を選んで血糖値のスパイクを作らないようにしてある程度ケアが必要です。

ローカーボ（糖質制限・ケトジェニック）

炭水化物の摂取を制限して体をケトーシスという状態にして、脂質を主なエネルギー源とすることで体脂肪を減らすことを意図したダイエットです。
すこしクセがあって扱いには注意が必要なのですが使い方によってはとても有用な方法です。

メリット

・体重がはやく落ちる
・初心者や素人でも食事の管理が簡単
・血糖値の上下がほぼないので空腹感がおきにくい

ローカーボは初心者の方でも割と食事の管理がしやすいです。
（炭水化物からの摂取カロリーの割合を全体の５％程にするだけ）

そしてなんせ、体重を落とすことに対して即効性があります。
そこが最大の魅力ではあるんですが、気を付けなければいけないのは
「必ずしも体脂肪が減ったというわけではない」ということ。
これに関しては後述します。

デメリット

・長く続けるのには向いていない
・筋量・筋力・トレーニング強度の維持が難しい
・糖新生（カタボリック）が起こりやすい
・リバウンドしやすい
・チートデイは基本的に挟めない（ほぼ必要がない）
・ローファットにくらべて食費が高くつく

まず、ローカーボは良くも悪くも短期で結果を出すことに向いているということです。

はじめに大きく体重が落ちるのは先述した通り、必ずしも体脂肪がまるまるそれだけ落ちたといううわけではありません。
落ちた体重の多くは炭水化物を断ったことで、体内の糖（筋グリコーゲン）が減り、糖が抱え込んでいた水分も同時に抜けただけなのです。

そしてローファットが長期間体重を落とすことが出来るのに対してローカーボは割と早い段階で体重の減少に頭打ちが来てしまいます。

炭水化物の摂取をほぼ断っているので、どうしても出力が落ちてしまい、ウェイトトレーニングなどの強度の高い運動との相性はあまりよくありません。（とはいえやるんですけどね）

そして通常の食事にいきなり戻すと爆食いしてしまいやすくてリバウンドしやすいのも大きな注意点になります。
これにも適切な予防策が必要なんですが、これが原因でリバウンドしてしまわれている方って結構多いです。

また、チートデイという肉体的にも精神的にも効果のあるチートデイ(なんでも食べていいフルチート)の恩恵を受けることがほぼできません。
糖質を断ってケトーシスの状態になっているのに、それをわざわざ崩してしまうと意味ないですからね。

あとは、単価の安い炭水化物を使えないために地味に食費が嵩む事と、
人によっては「ケトン臭」という獣臭さが出てしまう人もいます（個人差があります）。

実際この二つをどう使うか？

両者ともに長所があって、その長所が短所にもなり得るわけですが、
実際にダイエットをするならこの両者をどう使うかについて僕なりに妥当だと思える使い方をお伝えします。

結論から言うと、

「ローファットを主軸に場合によってはローカーボを挟む」

これが今のところ僕が妥当と考える手法です。

ではローカーボを挟む場合というのは、

・筋肉は多少犠牲にしてでもとにかく体重を今すぐ落としたい場合
・初心者で運動習慣がなく体脂肪率が高い場合
・ローファットを続けて体重の減りが停滞してきた場合

これらの場合、自分の求める事に応じてローカーボを挟む事で効果を挙げることもできます。

初心者の場合、運動習慣が無くて体脂肪率が高めの方が多く、そういう方がローファットで根気づよく取り組むのは全然無理ではないにしろ、結果がでるまでに時間がかかるので、最初のモチベーション付けとしてローカーボで一度成功体験を積むというのは悪くない方法だと思います。

その成功体験をもってローファットに切り替え、中長期的に腰を据えて絞りに行くというのもよい方法です。
勿論、初めからローファットで根気よく絞りに行くのもOKですけどね。

なにせ初心者が独力でローカーボで絞りきることはハードルが高い上に、ローカーボ自体が長く続けられる手法でもないのでひと月程度を目安に切り上げて、ローファットに移行するのがいいんじゃないかと思われます。

ローカーボで初めに減量経験を積んでおいて、一度摂取カロリーを増やし、ウェイトトレーニング等でより消費カロリーを稼ぐことができる体を作り、その後に再び減量に入るというパターンもよいと思います。

個人によって何が最適かは変わるので自分にはどれができそうなのか、
減量の成功の定義やダイエットで何を目的としているのかを考えてみてください。

自分なりに考えてどっちの手法を採ればよいかわからない場合は気軽に僕にご相談くださいね。一緒にどんな方法がいいのか考えましょう！

それでは今回もお読みいただきありがとうございました！
この記事がご参考になれば嬉しい限りです！スギモトでした！

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