【ストレッチ・トレーニング】日々の運動を見直してみた！【これから続ける】
以前「美容」について書いてきたnoteを一度まとめなおしました。
そこでも少し触れていますが、今回は「ストレッチ・トレーニング」にしぼって、現在（これから）取り組んでいくメニューをまとめて直していきたいと思います。
（以前の記事を踏襲しつつ、内容を現在に合うよう変えています。）
▽美容についてまとめたnoteはこちら
ウォーミングアップ・ストレッチ
基本的に毎日行える程度の軽いストレッチや運動をあげていきます。
仕事などをしながらでも取り組めるように、基本的には「立位」でやれるものです。
【 】の中に、主なターゲットとなる筋肉を示しています。
主に「減量のためのヨガアプリ」から画像を引用しています。
（無料なのでこの記事を見るよりアプリをインストールした方がいいと思います）
無料版「減量のためのヨガ」は、自宅で脂肪を燃焼して30日間で身体を引き締めることができます。https://t.co/KwqlwYMRK5
— 白田🐰機能運動学知りたい (@srtmsr) August 29, 2024
ドローイン【パワーハウス】
常に感覚として「ドローイン」の姿勢を保つようにしていきたいです。
🚩効果の出る腹筋運動の選択
— 坂下 翔太@PT/"臨床"one up.. (@realize_lab) July 12, 2024
ドローインとブレーシングで迷ったこと無いですか？
そんな時は、下位肋骨のアライメントを見てみて！
※正常角度は図内記載
・角度70度以下＝拡大障害
→胸郭開く必要性有＝ブレーシング
・角度90度未満＝縮小障害
→胸郭閉じる必要性有＝ドローイン pic.twitter.com/j8WQyhfIUB
首の左右ひねり・左右傾け・上下運動
ショルダーストレッチ
肩回し（時計回り・反時計回り）
ショルダースラッグ
スタンディング・バック・ストレッチ
立位後屈
半分前屈のポーズ
肩を開く立位前屈
立位のカウフェイス
股関節の廻旋
この運動を
— イビザ島のino ウェルネスコーチ/小顔サロンQPU全国30店舗代表 (@inoibiza) March 29, 2019
3分×2〜4セットやったら脚痩せするよ
結構消費カロリー稼げるし、毎日続けると股関節の動きがかなり良くなってくるので美脚への道が切り開かれる。
脚の浮腫みもかなり取れる。
他の脚上げエクササイズと組み合わせると効果倍増
無理はせずまずは動きに慣れよう pic.twitter.com/11G25UUDjm
スクワット
ハイニー
ヒップキック
バックワードランジ
サイドランジ
リバーススノーエンジェル
クロスオーバークランチ
クワッドストレッチ
簡単なニーリングハムストリングストレッチ
トレーニング【身体を動かす】
以前の記事に取り組みたい運動をあげましたが、全然やれていません（笑）
一度見直しながら「筋力トレーニング」というよりも「軽度の運動習慣」をつけていきたいと思います。
「ウォーミングアップ」は毎日の軽い運動、こちらの「トレーニング」は週に何回か取り組む運動といったイメージです。
ピラティスを始めたので、そちらを行う日はこの「トレーニング」は基本は行いません。
前述した「減量のためのヨガアプリ」のほかに「フィットネスコーチ」アプリからも画像を引用しています。
（無料なのでこの記事を見るよりアプリをインストールした方がいいと思います）
ブリッジ
ベントレッグツイスト
ヒールタッチ
スローマウンテンクライマー
ストレートアームプランク
内もも・股関節の運動
これやると顔から足先まで魔法でも使ったんか！っていうくらい全身綺麗に痩せられるし、着れる服ではなく着たい服が何でも着れるようになるので試してみて欲しい！pic.twitter.com/4i7TpLxAhG
— ゆうや🍋【Yuya】-40kg達成!! ﾀﾞｲｴｯﾄ 料理 筋ﾄﾚ ｽﾄﾚｯﾁ ﾖｶﾞ 美容 (@YuyaDiet40) July 16, 2022
・20回（１分程度）行う
ナイトストレッチ・ヨガ
基本的には、毎夜行っていくストレッチです。
入浴後に行うことでより効果を高めたいと思っています。
座位のスパイラルツイスト
座位のサイドベンド
簡単な蝶のポーズ
座位ハムストリングスストレッチ
猫と牛のポーズ
糸通しのポーズ
子犬のポーズ
子どものポーズ
ウォークザドッグ
スフィンクスのポーズ
ランナーズランジ
鳩のポーズ
オープンウィングのポーズ
臀筋ストレッチ
仰臥位ハムストリングストレッチ
片膝抱えストレッチ
脊柱腰椎ひねりストレッチ
ダブルニートゥチェスト
パイレーツ・ロールオーバー
ローリングライクアボール・後ろ回り
ウォールレッグストレッチ
参考：「運動効果は２週間に１回で維持できる」
「完全にやめるのは損！」運動効果は2週間に1回でもかなり維持できるhttps://t.co/5YNrWHRPmm
— ナゾロジー@科学ニュースメディア (@NazologyInfo) August 25, 2024
一時期運動をすごい頑張ったけど結局面倒でやめてしまった。そんな人は多いのではないでしょうか？しかしアテネ大の研究で運動で得られた効果はかなり頻度を落としても維持できる可能性が示されました。 pic.twitter.com/RfAG99VFmb
参考：解剖・解剖・運動学から紐解く殿筋群セミナー(2023.2)
疲れた時はうさぎの動画を見て癒されましょう🐰💛 （犬も猫も鳥も爬虫類も…みんなかわいいですよね）