睡眠アプリ【Sleep as Android】の使い方まとめ【後半②：スコアの見方】
睡眠アプリ「Sleep as Androido」について、睡眠スコアの味方などをまとめていきます。
基本的なアプリの見方や設定については前半の記事にまとめていますので、よかったらお読みください。
後半①の記事のボリュームが多くなったため、後半②として本記事を書きました。
この記事でわかること
・チャート/トレンド
・クロノタイプ、社会的時差ぼけ、睡眠ムラ
・睡眠グラフの読み方/編集
・睡眠スコア
▽前半：アラーム設定などについての記事はこちら
▽後半①：睡眠解析などについての記事はこちら
睡眠スコア
睡眠スコアは睡眠の健康状態をわかりやすく円グラフに示したものです。
後半①の記事でも触れましたが、アンロックをしないと詳細は見られません。
健康な範囲にいる場合は、円グラフが緑色に点灯して1ポイントを取得します。
ポイントは右上の●の数で確認でき、睡眠の値が好ましくない場合はすべての行が赤に変わることもあります。
グラフが見つからない場合や円グラフが不完全な場合は、センサーや自動追跡、睡眠時間推定機能を確認するか、スコアを表示するために十分なデータを貯める必要があります。
HRV（心拍変動）増加
睡眠時の低活動期間に測定されたHRVで、最初に測定されたものと目覚める前のものの差を表示します。
※画像「睡眠スコア 表示画面」では、表示されていません。
ウェアラブル端末を使用・設定すると測定できます。
呼吸
1時間あたりの呼吸障害エピソードを示します。
※画像「睡眠スコア 表示画面」では、表示されていません。
ソナーまたはウェアラブル端末・外部デバイスを使用します。
睡眠時間
上段：平均睡眠時間
下段：健康的な睡眠時間との差（過剰：青字/不足：赤字）
6.5時間から8.5時間を健康、6.5時間未満または8.5時間以上は好ましくない睡眠時間として、何時間寝ているか表示します。
健康的な睡眠時間は入力された生年から計算されます。
睡眠の不規則さ
睡眠がどれほど不規則か、数字は睡眠時間の偏差を表しています。
0.5時間未満は健康的ですが、差が1時間以上あるのは好ましくありません。
深い睡眠
上段：深い睡眠の平均%
下段：深い睡眠の期間
総睡眠時間と比較して、深い睡眠をとっている時間を示します。
30%以上は健康ですが、 20%未満は好ましくありません。
効率
上段：睡眠/覚醒率 (%)
下段：覚醒していた平均時間
実際に寝ていた期間とベッドにいた時間を比べて、95%以上なら健康、85%未満なら好ましくないと判断します。
いびき
上段：いびきの平均時間%
下段：いびきの総持続時間
総睡眠時間と比較して、いびきをかいていた時間を表します。
3%未満を健康、10%以上は好ましくないと判断します。
評価
上段：あなたの平均評価
下段：最大定格
睡眠グラフの主観的な評価の平均を表します。
3.5つ以上の星は健康、2つ未満なら好ましくありません。
履歴（グラフ）
履歴はホーム画面から確認できます。
選択したい日時をタップすると、睡眠グラフの画面に切り替わります。
夜間にセンサーによって分析された睡眠データにより、最大 3 つのグラフが表示されます。
アクティグラフ:活動や動き
ヒプノグラム:縦軸を睡眠段階として、睡眠の経過を図として示したもの
ノイズグラフ:周囲のノイズレベル(ノイズ記録が有効になっている場合)
睡眠グラフで鉛筆アイコンをタップすると、任意の睡眠グラフを編集できます。
睡眠スコアの円グラフはスワイプすることで全スコアを確認できます。
詳しくは睡眠スコアの項目で説明しているので、割愛します。
アクティグラフ
アクティグラフの上の星をタップして、星0 を最低、5を最高として睡眠を自己評価できます。
評価をそのままにしておくと、統計情報にはカウントされません。
アクティグラフは、毎晩の動きの強さ（縦軸）を表示しています。
ヒプノグラム
ヒプノグラムは、アクティグラフィックデータや覚醒期間などから推定された睡眠段階の進行を示します。
赤いセクションがあった場合、ウェアラブルへの接続が失われたなどでデータを受信しなかったことを示します。
・覚醒: 最も明るい色、グラフ最高値(100%)に達する
・レム睡眠および浅い睡眠:中程度の色、 グラフ上ではレム75%、浅い睡眠50%の高さで示される
・深い睡眠:最も暗い色、25%と最も低く表示される
・N1 (non-REM-1の略) – 睡眠と覚醒の間の短い移行段階
・N2 - 夜の約60%を占める浅い睡眠で夢は見ない
・N3（・N4） – 最も深い睡眠段階で脳波はゆっくりとした規則的な波を表示する。脳が覚醒していないため、夢をみていたかどうかは確認が難しい。
・REM（レム睡眠） – 身体は弛緩して休息状態にある。脳は覚醒状態で、眼球だけが急速に運動している。夢を見る可能性が高い。
Androidでは利用可能な幅広いセンサー(統合された加速度計、ソナー、赤外線センサー)を使用して、夜間の非常に低い身体活動の明確な段階を詳細に監視します。これにより、浅い睡眠と深い睡眠の2つの睡眠段階を定義することができます。これは、脳波相と同様に客観的な現象です。
ノイズグラフ
一晩中どれだけの騒音(睡眠時の会話、いびき、環境)があったかを示します。
音声認識を有効にすると、音(泣く、笑う、くしゃみや咳、いびき、話す)がアイコンでマークされます。
音声認識については、後半①の記事をご参考ください。
グラフの編集
起床の追加、睡眠追跡の開始/終了の編集は、編集するグラフセクションをドラッグ（上部のバーに手動で時間を調整）して期間が選択し、右上にあるはさみアイコンをタップします。
睡眠時間が足りない場合は、睡眠履歴を手動で追加から不足している時間を新しく追加できます。
また、右上にある目のアイコンをタップすると、目を覚ますの（目覚め）を削除できます。
画像「グラフの編集画面」の右下の鉛筆ボタンをタップして、コメントやタグの編集も可能です。
統計「傾向」
画像「傾向 スコア 表示画面」の赤い四角に囲まれたドロップダウンメニューで、表示する日付範囲を選択できます。
黄色で囲まれたトップバーの2番目のドロップダウンメニューで表示する項目（タグ）を選択できます。
統計は青い四角の中にあるように
・傾向
・タグ
・朝型・夜型
・アドバイス の４項目を選択して表示します。
スコア
スコアは、画像「傾向 スコア 表示画面」のように表示されます。
健康の範囲には緑系統の色を使用し、好ましくない範囲には赤系統の色を使用します。
アドバイスカードは好ましくない傾向を検出した場合に警告を表示します。
各睡眠スコアの最大は5ポイントで、ポイントが多いほど健康的と言えます。
不足時間
青い線は、特定の日の睡眠不足を示します。1日の睡眠時間の目標を下回ると負になります。
赤/緑の線は、睡眠時間の不足/過剰の合計を示します。
グラフの右端（最近の結果）が、赤の場合は睡眠不足、緑色の場合は寝すぎということを意味します。
理想はすべてのラインが常に0時間前後になることです。
睡眠時間
・青い線: すべての時間の平均期間
・緑色の線: 特定の期間 または 30 日の平均
各ポイントの数字は睡眠時間に対応し、睡眠時間の推移を示します。
チャートが大きく変化しないように、睡眠時間を保つことが大切です。
深い睡眠％
・濃い青色の線: 特定の日の実際の深い睡眠の割合
・水色の線: 過去平均の深い睡眠の割合
深い睡眠率のグラフは、深い睡眠の割合がどのように変化しているか、つまりどれだけ効果的に眠ることができるかを示しています。
例えば、8時間の眠りについた場合、50%の深い睡眠率は深い睡眠4時間と考えます。
深い睡眠率は平均30%以上に保たれるべきとされます。
深い睡眠
・濃い青色の線: 特定の日の実際の深い睡眠時間
・水色の線: 深部睡眠の過去平均時間
深い睡眠チャートは、深い睡眠時間が最近どのように変化しているか、最近何時間の深い睡眠をとっているかを示しています。
グラフに多くの山があるのは望ましくありません。
目覚め
・緑色の線: 特定の日の睡眠中の実際の覚醒時間
・水色の線: 睡眠中のすべての時間平均覚醒
覚醒チャートは睡眠中にどれだけ目を覚ましたかを示します。
理想としては睡眠中に目を覚ますべきではないため、グラフ下部で平らな線の形になる必要があります。
効率％
・緑色の線: 特定の日の実際の睡眠効率
・水色の線: すべての時間平均効率
効率チャートは、ベッドにいるときに実際に眠っている割合を示します。
理想は100%の位置で安定した線の形です。
いびき％
・紫色の線: 特定の日のいびきの割合
・水色の線: 過去平均いびきの割合
いびきの割合グラフは、睡眠中の睡眠時間のうちいびきをかいて過ごした時間を示します。
理想は0%で保たれる形です。
いびき
・紫色の線: 特定の日のいびきの持続時間
・水色の線: すべての時間の平均いびき持続時間
いびきチャートは、いびきをかいたときに費やした時間を示します。
理想は0%で保たれる形です。
評価
履歴
睡眠バーは１本で１つの睡眠中の動きの強さを示します。
下部のチャートは午後12時から午後12時までです。
緑色の部分のバーはより集中的な動きを示します。
睡眠バーはアクティグラフの別角度にすぎないため、理想的にはアクティグラフと同じで、睡眠の終わりに向かって短くなる定期的な睡眠サイクルを示す必要があります。
入眠時間
・緑色の線: 睡眠の追跡を開始した実際の時間
・水色の線: 過去平均
グラフは入眠時刻を示し、スパイクのない平らな線が理想です。
スマートウェイクアップ
・緑色の線: スマートウェイクアップによって起床までに何分かかったか
・水色の線: 過去平均
設定されたアラームがスマートウェイクアップした何分前に目覚めさせたかを示します。
ゼロと設定されたスマート期間の間に一貫して配置する必要があります。
それが極端なものにある場合は、スマートウェイクアップ感度を調整する必要があります。
統計「タグ」
特定のタグを持つすべてのスリープの特性を示します。
たとえば、いびきが#alcoholタグの付いた睡眠で高いかどうか、または#sportのタグが付いた睡眠で評価が高いかどうかなどを確認できます。
各チャートには、参考のためにすべての睡眠の平均値も含まれています。
さらにトップメニューの別のタグで睡眠をフィルタリングすることができます。
統計「朝型」「夜型」
クロノタイプは、睡眠パターンを特徴付けるために使用される用語です。少なくとも1ヶ月の睡眠データがあれば、常に左側のメニュー上部に以下のように、朝型か夜型のアイコンが表示されます。
・夜型（フクロウ）：夜遅く（真夜中過ぎ）まで起きて遅くに目覚める傾向
・朝型（ひばり）：早起きで午前中はエネルギッシュ、夕方に疲れる傾向
クロノタイプレベル
眠りの時間と起床時間の中間点である平均中間睡眠時間(例えば、午後10時から午前6時までの中間点は午前2時)に従って、人口を10のグループ(朝型5～1、夜型1〜5)に分け、実際のクロノタイプとクロノタイプの傾向を確認することができます。
他の人と比較して、あなたのすべての時間の平均睡眠時間の平均がどこにあるかを示します(SleepCloudから取得したデータ)。
睡眠中の時間が強調表示されます。
あなたの睡眠時間がもっと右にあるなら、あなたは夜更かしです。それがもっと左にあるなら、あなたは朝のひばりです。
社会的時差ぼけ
社会的時差ぼけは、ティル・レーヌバーグ博士が彼の著書「内部時間」で使用した用語です。
人々が主に休日に自分の自然なクロノタイプに沿って自由に過ごすのと、平日に決まったスケジュールで動く時の睡眠パターンのずれは、時差ぼけの作用をもたらします。
自由な日と平日の睡眠時間、およびソーシャル時差ぼけを表示します。
それはどのように見えるべきですか?
理想的には、左端の2つのバーの高さが非常に似ているため、社会的時差ぼけは非常に低くなります。
Androidは実際には稼働日と週末の通常の定義を使用しませんが、履歴データから「仕事の日」と「休日」を推測します。
推測ができない場合は、土曜日と日曜日が休日である共通のパターンを使用して、カレンダーに基づいて区別します。
あなたの社会的時差ぼけを見つけるために、XYグラフのポイントとしてあなたの睡眠を表示します。
もっと左に寝ていると、早く目が覚めました。右側で寝ている間、あなたは後で目を覚ました。
上に向かって眠る方が長く、下に向かって眠る方が短い。
最も重要なのは、睡眠が2つのクラスタ - 稼働日と休日 - に分かれていることです(説明を参照))
それはどのように見えるべきですか?
理想的には、2つのクラスターは非常に近く、社会的時差ぼけが非常に低いことを示しています。
睡眠時間を最大限に活用するには、毎日同じ時間に眠りに就き、一定期間眠ることが大切です。
統計「アドバイス」
睡眠時間回帰モデルは、いつ眠りにつくべきかを決定するのに役立つグラフです。
このチャートの目的は、睡眠不足時間の変化があなたの評価と深い睡眠にどのように影響するかを示すことです。
回帰モデルは、既存の (過去の) データを取得し、外れ値 (つまり極値) を除外し、そのデータに最も適した数式を見つけます。
この式に基づいて、将来の行動を統計的に予測することができる。
2 つのポイント セットと最大 2 つのカーブを表示できます。
・青いポイント:特定の睡眠時間の深い睡眠%の平均値
・青い曲線:特定の睡眠時間にどれだけの深い睡眠%があるかを示すベストフィット予測関数
・オレンジ色のポイント: 特定の睡眠時間に対する評価の平均値
・オレンジ色の曲線: 特定の睡眠時間に対してどのような評価が得られるかを示すベストフィット予測関数
曲線(青またはオレンジ)を見て、最大点に焦点を合わせます。
それはどの位置(何時に眠りに落ちるか)ですか?深い睡眠率(青い線の場合)または評価(オレンジ色の線の場合)を最大化するために、この時間に就寝する必要があります。
期間回帰モデルは、睡眠時間に関するアドバイスを提供するグラフです。
このチャートの目的は、睡眠時間の変化が評価と深い睡眠にどのように影響するかを示すことです。
回帰モデルは、既存の (過去の) データを取得し、外れ値 (つまり極値) を除外し、そのデータに最も適した数式を見つけます。
この式に基づいて、将来の行動を統計的に予測することができる。
2 つのポイント セットと最大 2 つのカーブを表示できます。
・青いポイント:特定の睡眠時間における深い睡眠%の平均値
・青い曲線:特定の睡眠時間に対してどのくらいの深い睡眠%が得られるかを示すベストフィット予測関数
・オレンジ色のポイント: 特定の睡眠時間に対する評価の平均値
・オレンジ色の曲線: 特定の睡眠時間に対してどのような評価が得られるかを示すベストフィット予測関数
曲線(青またはオレンジ)を見て、最大点に焦点を合わせます。
それはどの位置(どの睡眠時間)にありますか?深い睡眠率(青い線の場合)または評価(オレンジ色の線の場合)を最大化するために、その時間だけ眠るようにしてください。
深い睡眠の平均値 % / 特定の睡眠時間に開始された睡眠の評価を表示します。
特定の睡眠時間に開始された睡眠時間の睡眠時間の平均値を表示します。
特定の日に開始した睡眠の深い睡眠%/評価の平均値を表示します。
特定の日に開始された睡眠時間の睡眠時間の平均値を表示します。
特定の睡眠時間に開始された睡眠のいびきの平均値を表示します。
前半：アラーム設定について
後半①：睡眠解析について
疲れた時はうさぎの動画を見て癒されましょう🐰💛 （犬も猫も鳥も爬虫類も…みんなかわいいですよね）