（生理学／栄養学）〜正しいチートデイ〜

本記事にお越し頂き、ありがとうございます！

今回は、ダイエット中に行うチートデイについて生理学や栄養学などからの観点と、

実際ダイエットジムでのお客様や自身の体験などを絡めながらまとめていこうと思います。

・チート（cheat）とは・・・「ズル」や「騙す」ことを意味する。

ダイエット的には、長期ダイエットで代謝が下がり体重の変動が停滞してしまった際に、

一時的に高カロリーを摂取して、停滞を抜けよう！というのが一般的な見解だと思います。

では実際にチートデイの高カロリーって何をどれくらい食べれば良いの⁇と私はずっと疑問に思ってました。

そこでまず代謝ってどうなったら下がるのか、、ここを少し解説していきます。

代謝を分かりやすく説明すると、

食べた物をエネルギー（ATP）へ変換したり、筋肉や皮膚などを新しく合成したり分解されたりetc...

要するに、体内で起きる化学反応のサイクルって事です。

これがカロリーの低いダイエットを長く続けてると、必然的に栄養素の摂取が少なくなるとエネルギーも低下する為、

サイクルが回らない＝代謝が下がってしまう。

代謝低下のサイン

ダイエット中であれば、長期の停滞などは分かりやすいですが、、体温がいつもより0.2〜0.4度下がると代謝低下のサインとも言われてます。

代謝に関わる器官とホルモン

代謝に深く関わる器官は脳と、のどぼとけのすぐ下にある甲状腺です。

脳の視床下部とはホルモン分泌をコントロールする器官ですが、ここが司令塔となり下垂体（脳）へ甲状腺刺激ホルモン（TSH）分泌を促進させ、

甲状腺を刺激し、甲状腺ホルモン（T4，T3）を産み出す。

ポイントなのが、このT4からT3への変換が上手く出来ないと代謝が下がる要因となります。

ではどうしたらこの乱れたサイクルにアプローチ出来るか？？

ここからがチートの出番です！

・肝臓に糖質を貯める！

人間には、食べた糖質を筋肉や肝臓（脳にも僅か）に貯蓄する機能があります。

用語でいうとこの貯蓄された糖質はグリコーゲンといいますが、

チートデイで代謝のサイクルへアプローチするには、肝臓のグリコーゲンを貯めて、脳へ信号を送る事。

肝臓へ糖質を貯蓄するには、果糖&砂糖（ショ糖）の単糖類を積極的に摂る必要があります。

食品には、ブドウ糖や果糖がMIXされている事が多いですが、1番手取り早いのは、ジュースや和菓子かなと思います。

（注＊ケーキやチョコなどの洋菓子は砂糖も多く入ってますが、脂質も多い）

栄養表示裏に記載されている、果糖ブドウ糖液糖などと書いてあれば果糖が多めなので狙い目です。

＊砂糖（ショ糖）・・ブドウ糖50%:果糖50%

＊果糖ブドウ糖液糖・・ブドウ糖45%:果糖55%

・果糖＆砂糖の摂取目安量

これは山本義徳先生を参考にさせてもらいましたが、

・体重×12g

 60kgの人であれば、60×12＝720gを1〜2日に分けて摂取する。

およそですが食品に例えてみると、

・角砂糖1個2g→約360個分

・コーラ500ml→約13本分

・羊羹50g→約20本分

＊食品によって誤差があるかもしれません。

上記の様にかなりの量を摂取しなければいけないのです。

・タンパク質と脂質の目安

タンパク質は個人の設定があると思いますが、、体重×1.5〜2gの量を目安にしても宜しいかと思います。

脂質は、肝臓のグリコーゲンを貯める目的の場合は出来る限り抑える。

しかし、エネルギー（ATP）的に見ると脂質の方が多く産生出来るので、ダイエット法や状況によっては、逆に脂質を大量に摂った方が有効な場合もあります。

・セレンと亜鉛、ヨウ素も摂取する

甲状腺ホルモンT4からT3への変換には、セレンと亜鉛が必要です。　

＊牡蠣、うなぎ、レバー、カツオ、ほたて貝など

（セレン・亜鉛は効率を考えると、サプリメントで摂取するのもありだと思います→食後にセレン200mcg/亜鉛50mg）

ヨウ素は甲状腺ホルモンの主原料の為、医師に止められてない方は積極的に摂る。

＊昆布、ひじき、海苔、わかめなどの海藻類

＊試した感想

実際、ダイエットジムに通われている方々でチートデイにチャレンジした人もいますが・・途中気持ち悪くてなってしまい断念した方もいました。

効果的にも・・正直微妙な感じです。

糖質の量が枯渇していた人には、少し変動があったのか？程度です。

理想は、ダイエット初期から少しずつPFCバランスをいじりカロリーを下げすぎない。

それでも、停滞した場合は食事法をガラッと変えてしまう（脂質制限→糖質制限へなど）

または、少なくなっていた栄養素を一時的に増やす。（脂質制限ならば、わざと脂質をいつもより多くする）

上記の様に、結局はエネルギー（ATP）が足りなさすぎるので補ってあげる事。

チートデイはこういった微調整でも反応がない場合に試してみるのが得策かなと個人的には思います！

最後までお読み頂き、ありがとうございました。

ーーーーーー

※SNSアカウント

【Instagram】
https://www.instagram.com/gabriel0316ks/

【Facebook】
https://www.facebook.com/gabriel1989TR