なぜリラックスしたいときに深呼吸をするのか？日常的に意識すべき理由と呼吸法の紹介

こんばんわ！ソラリスです。ネタはあるけど記事にするのは大変ですね…エッセイよりも正直コラムの方が時間がかかります💦

今回は「呼吸」を意識することの重要性についてです。皆さんは日々自分がどんな風に呼吸をしているか、意識したことはありますか？

人はストレスの負荷がかかったり集中したりすると無意識に呼吸を止めていたり浅くなったりしてしまいます。そのせいで十分に酸素がいきわたらなくなり、睡眠不足や集中力の低下につながります。

なぜ意識的に「呼吸」をすることが大切なのか？

端的にいうと、「呼吸」によって自律神経(※)を整えることができるからです。

※自律神経…体を覚醒させて活動的にする交感神経と、体をリラックスさせて休息させる副交感神経の2種類の神経から構成されており、それぞれがバランスをとり合うことで健康が保つことができます。

自律神経は、ストレスや不規則な生活など、さまざまな要因でバランスが崩れます。そして、自律神経は自分の意思ではコントロールできない神経のため、いったんバランスが崩れると修復することが非常に難しいのです。

それをコントロールする手段が「呼吸」です。

例えば緊張して心拍数が上がったとき、深呼吸をして落ち着こうとする場面がドラマ等でよくあると思います。あれは意味のある行為であり、深い呼吸をすることで、心拍数を下げ、交感神経の興奮状態を抑えているのです。

また、深呼吸を続けると、副交感神経が優位になり、体がリラックスして神経伝達物質である「セロトニン」の分泌量が増えます。

セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれており、セロトニンが分泌されることで精神疾患の予防にもつながります。

心を落ち着ける呼吸方法の種類

まず呼吸法には大きく分けて二つあり、腹式呼吸が一般的に神経を落ち着かせるためには効果的といわれますが、胸式呼吸も決して悪いわけではありません。

胸式呼吸
交感神経が優位になり、自然と頭がすっきりして目が冴える
起床後や勉強、試験、仕事の前に行うと効果的

腹式呼吸
心身を鎮静状態に導く副交感神経を刺激することができる
緊張時、リラックスしたいとき、ストレスがたまったときに行うと効果的

ただ、リラックスしたいときや疲れているときは、腹式呼吸を意識的に行うことで、心身の健康を保つことにつながります。

また、心身を落ち着かせるための呼吸法は色々なものがあり、基本的には腹式呼吸で行います。

大抵の人は無意識にやる呼吸は浅いですが、基本的には吸う、吐く秒数は1対１が良いとされているようです。それを1対1の呼吸と呼んでいます。

1対1の呼吸
6秒吸って6秒吐くのが理想的な呼吸。1日2，3分でも良いので、意識的に1対1の呼吸をすることで、呼吸が深くなる

他にも色々な呼吸法があり、自分に合ったものを試してみると良いかと思われます。

ナディショーダナ
サンスクリット語で、「気道を清める」という意味。鼻の片側を抑えて息を吸って吐く※ナディ＝気道、ショーダナ＝浄化
①右手のひらを自分の顔に向けて、人差し指と中指を折り曲げる。
②親指で右鼻を抑え、左鼻から息を吐く。
③左鼻から息を深く吸う。
④薬指で左鼻を抑え、親指を外した右鼻から息を吐く。
⑤右鼻から息を深く吸う。
を繰り返す※6秒で吸って、6秒で吐くが基本。

ヨガの片鼻呼吸、ナディー・ショーダナとは？効果とやり方について | 日本メディカル心理セラピー協会

4:7:8の呼吸
４秒で吸い７秒止めて８秒で吐く
※なかなか眠れない夜に試すと良い。ハーバード大学の呼吸とも言われる。

深い呼吸を意識した方が良いメリット

呼吸を意識的にすることのメリットについてです。

①冷えの予防
②集中力の向上
③慢性疲労の予防
④睡眠の質の向上

①冷えの予防

呼吸が浅いと血液中をめぐる酸素量が減ります。体内の酸素が不足すると冷えが起きやすくなります。

②集中力の向上

呼吸が浅いと自律神経が乱れやすくなるため、不安や苛立ちを感じやすく、集中力が低下する恐れがあります。
仕事に集中出来ない、もしくは思考がうまく働かない場合は浅くなっていないかを確認し、腹式呼吸で深呼吸を意識して行いましょう。

③慢性疲労の予防

呼吸が浅いと、横隔膜の動きが小さくなり、血液の流れが悪くなります。
血流の流れが悪くなると、酸素や栄養分を身体にまんべんばく運ぶことが難しくなり、悪影響を及ぼします。

※肺を動かす最大の筋肉である横隔膜は、呼吸で動くことにより心臓から肺へ、周囲の内臓から心臓へ、血液を送り出すポンプの手助けをしている。

また無意識で浅い呼吸をしている場合、胸式呼吸になっている可能性が高く交感神経が活発になります。そのため体が休まらず、疲労が蓄積されやすくなります。

④睡眠の質の向上

呼吸が浅いと、深い眠りにつくことができません。基本的に、寝ているときは腹式呼吸になり副交感神経が優位です。意識的にリラックスできる呼吸法(4:7:8の呼吸など)を行うことで、深い睡眠をとることができます。

つまり、意識的に深い呼吸を増やすことで、リラックス効果や集中力を高め、血中の酸素が増えるため、身体にとってはいいことづくめなのです。

私は呼吸方法については毎日1対1の呼吸をする時間を作ってくださいねと言われていましたが、ついついサボってしまっていたので、調べてみました。

日々ストレスに晒されているなかで気を付けるのは難しいかもしれませんが、意識的に呼吸をする習慣をつけておくと、自律神経のバランスが整い精神も乱れにくくなるためおススメです。