ストレスに強い体づくり

社会人になっても部活に入り運動し続けてきた生涯体育会の私ですが、社会人6年目の頃、駐在地の慣れない土地で仕事が多忙を極め、心を壊しそうになった経験があります。元々明るい性格で、ストレスにも強かったので、自分には縁のない話だと思っていたため、驚きました。

その頃は、慣れない仕事でうまくいかず、できない自分に嫌気がさしたり、自分なりの輝かしい将来像があったので逃げるわけにもいかずと、様々な要因が重なって、気づいた時には体重も落ち、消化不良、不眠症など、絵に描いたように体調が悪化していきました。

幸い病名を与えられる程悪化する前に、上司を含む周囲の助けあって気づくことができ、仕事量を調整しつつ特に会社を長期で休んだりすることもなく、そこから自然に回復していくことができました。

あれから10年、自分の感じるストレスや心の強さに積極的に目を向けるようになりました。特に、何か将来に向けて頑張りたい時程、気をつけるようにしいます。

メンタルヘルスは昨今注目され始めた話題ですが、海外と比べると日本ではその重要性や認知度がまだ低いと感じます。

私は過去10年間かけて、様々な方法を試してきました。せっかく培った一人でできる効果のあるルーティンなので、なぜ効果があるのかも含めて共有したいと思います。

運動は幸せを届け、不幸せを吹き飛ばす

運動は幸せを感じさせてくれるのに加えて、不幸せも取り除いてくれます。

筋トレやその他筋肉を使う運動は、セロトニンやエンドルフィンと呼ばれるホルモン・神経伝達物質を生成します。セロトニンは精神安定や頭の回転を上げる作用があるため「幸せホルモン」と呼ばれます。
エンドルフィンは浮かない気分を盛り上げてくれ、モルヒネの数倍の鎮痛効果があると言われており、高揚感や幸福感を得られます。

私の経験上、この高揚感が、運動後のモチベーションにつながって更なる活動を促すため、雪だるま式に高揚感や幸福感を感じられるようになります。

また、ストレスを感じると、私たちの体はコルチゾールと呼ばれるホルモンを分泌します。慢性的にコルチゾールが過度になると、うつや不眠症などにつながります。運動は、このコルチゾールの分泌を抑え、かつその分解が促されます。

従って冒頭で述べたように、運動は幸せを感じさせてくれるのに加えて、不幸せも取り除いてくれるのです。運動による良い疲れが、質の高い睡眠をもたらしてくれるのは言うまでもありません。

幸せになりたければ、野菜も食べる

野菜食べてください。いわゆる腸活です。

食物繊維は、腸のいい働きを促す善玉菌の餌になります。そして、この善玉菌の活躍が、食べものに含まれるタンパク質を分解し、必須アミノ酸（トリプトファン）という物質を作ります。このトリプトファンは、脳内で作られるセロトニン（幸せホルモン）の材料になります。

さらには、このセロトニンが夜になると始まるメラトニン生成の材料になり、このメラトニンが眠りの質を高めてくれます。

尚、腸では90％ものセロトニンが生成されるのですが、この腸内セロトニンは脳内に入ることはできないため、先述の「幸せホルモン」として紹介した脳内で生成されるセロトニンとは性質が異り、骨格形成等を促す役割を果たします。

とはいえ、野菜を食べることで、腸内細菌が頑張ってトリプトファンを取り出し、脳内セロトニンを生成してくれるので、菜食の重要性はご理解いただけたかと思います。

朝日と夕陽

午前中に朝日を浴びてください。できれば30分、10分でもいいので。できれば、朝日を浴びながら散歩できると、幸せホルモンであるセロトニンを更に分泌するので、直良しです。

2,500ルクスかそれ以上の光を浴びるのがいいとされており、晴天の午前中は凡そ65,000ルクス程度。

曇りや雨の日には晴れの日に比べ照度（ルクス）が30〜100分の１程度？になってしまうそうですが、それでも１時間程度屋外にいることで、セロトニンの分泌を促すことができます。

ちなみに、午前中である理由は、睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌されるまでに、朝光を感じてから14〜16時間程度かかるためです。つまり、9時に起きてしまうと、11時にしか自然には眠くならないということです。

また、夕陽を見る理由は、夕陽（の様な色や照度）を見るとメラトニンの分泌が促進されるためです。

その他、150ルクス程度の照度になるとメラトニンの分泌が高まると言われています。150ルクスは大体夜のアーケードぐらいの明るさだそうです。ちなみに家のあ蛍光灯はその２倍の300ルクスぐらいなので、照明を落とすといいですね。

辛くなったら音読・瞑想

読書もリラックス効果があり、効果的です。また、読書が習慣化できない人でも、仕事中に書類を読む際に音読するのも効果的です。その際リズムよく読み上げるとセロトニン分泌が活発になります。ちなみに、睡眠直前の読書は意外にも脳を活性化し、睡眠の質を下げてしまうので、避ける様にしましょう。

瞑想は、「今」の瞬間「自分」に集中するリラックス効果があり、セロトニン分泌に貢献します。加えて、扁桃体と呼ばれるストレスを感じた際に活性化する脳の部位を強くする効果があるため、そもそもストレス自体を感じずらくなると言われています。そして、瞑想中に呼吸を整えることで、自律神経を整える効果もあります。自律神経は、簡単にいえば体調を整えてくれるので、とても重要です。瞑想すれば三方よし、といった感じです。

辛い時こそお酒を飲むな

気持ちが塞いでる時やストレスを感じている時は、お酒を飲んでパーっといきたいところですが、多量の飲酒はコルチゾールと呼ばれるストレスホルモンを分泌しますので、日に油を注ぐ事になります。

また、睡眠の質が下がり、記憶の整理（嫌なことを忘れる）ができなくなったり、自律神経の乱れによりさらに体調悪化につながります。

更には、翌朝起きれず、やろうと思っていた運動や日光浴ができなくなる可能性すらあります。

少量のお酒はリラックス効果があり、セロトニン増加につながる可能性もありますが、「パーっといきたい」人が少量で終わることはないでしょう。

なので、気持ちが辛い時こそ、お酒をやめるべきです。

私の提案するルーティン

以上を踏まえて、私が提案・実践する体づくりは以下となります。

• 朝早起きして散歩に出る

• 野菜を食事に盛り込み

• 夕方終業後にジョギングかジムで運動し

• 夜は部屋を少しずつ暗くしつつ、読書→瞑想→睡眠