効率よく睡眠をとる！

2021年3月28日 19:13

私が今、一番欲しいものは時間です。

１日は２４時間しかなくて、「時間が欲しい！足りない！」という場合
どこで時間を作り出すかというと睡眠時間です。

世界睡眠デーの記事で書いた通り、睡眠時間はきちんと取ったほうがいいのですが、皆時間がなくて睡眠時間を削るから日本人は睡眠時間が短いのですかね・・・？

しかし８時間睡眠時間に費やすと、１日の３分の１が失われてしまう。

そこで、効率よく睡眠をとる方法を調べてみました。

●短時間でも効率よく睡眠を取る方法●

睡眠の質を左右するのは入眠後90分の眠り方です。

眠っている間はレム睡眠とノンレム睡眠が交互に現れます。

最初の90分に現れるのがノンレム睡眠。

ここでどれだけ深く眠れるかが、長時間睡眠でも眠いのか、短時間睡眠でも快適に目覚めることができるのか、の分かれ道です。

１．睡眠の悪習慣がないか振り返る

・過度のアルコール
・カフェイン
・寝る前のスマホ
・激しい運動

〈過度のアルコール〉
就寝前のアルコールや喫煙は睡眠の質を落としてしまいます。

アルコールを摂取すると途中覚醒しやすくなるため、眠りが浅くなり良い睡眠がとれなくなってしまいます。

質の高い睡眠のためには、就寝前の過度のアルコールは控えたほうが良いです。

〈カフェイン〉
これは有名ですね。

カフェインの持続時間は3～4時間程度です。

コーヒーだけでなく、カフェインを含む緑茶や抹茶、紅茶、ココア、栄養ドリンクなども同様です。

〈寝る前のスマホ〉
就寝前のテレビやパソコンも脳への刺激になり、入眠しにくくなって睡眠の質も悪くなってしまいます。

ブルーライトは脳を覚醒させ、睡眠リズムにかかわるメラトニンの分泌を抑えることにもつながります。

暗闇での長時間スマホは避けたほうが良いです。

〈激しい運動〉
交感神経が刺激され、かえって寝つきが悪くなってしまいます。

良い睡眠のためには、ストレッチ程度の運動を継続するのが一番です。

身体の深部体温が下がると人は眠くなります。

上がった体温を下げる時間が約９０分です。

その間に眠りにつくと心地良い睡眠を取ることが出来ます。

熱すぎるお湯は交感神経を刺激するので、４０℃くらいが丁度良いです。

副交感神経を優位にする半身浴や足湯もおすすめです。

眠りの質を高めるために、枕やマットなどの寝具が体に合っているか見直してみるのもよいでしょう。

仰向けや横向きなどの寝方でも人それぞれです。

自分に合った良い寝具や姿勢を探すと良いです。

質の良い睡眠をとるためには、眠る環境を整えることも大切です。

明るさ、音、湿度・温度の快適さなど、寝室の環境は睡眠の質を左右します。

ほどよい室温・湿度を保つために、適宜エアコンや加湿器なども使って睡眠環境を整えると良いです。

その他に、眠る前のルーティンを決めたり、リラックスタイムを作ったりすることも効果的です。

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