マインドフルネスは継続してこそ意味がある。【習慣化するには雑念の取り扱い方が大事なわけ】

今回のnoteでは、マインドフルネスは継続してこそ意味があるということ、そして習慣化するには雑念を無理になくそうとはせず、正しく向き合ったり受け入れたりすることが大切だということについて述べたいと思います。

マインドフルネス瞑想を試しに始めてみたけれど、雑念や思考ばかりが浮かんできて、長時間集中することができず、結局効果ないと思ってやめてしまったという方は、たくさんいらっしゃるのではないでしょうか？

そのため、マインドフルネスを継続して習慣にするためには、雑念への向き合い方を知っておく必要があるように思います。

たとえばマインドフルネス瞑想を実践中に、

「そういえば友達からきたメールの返信しなくちゃ」

「今日のランチは誰と食べようかな」

など、様々な思考/考えが浮かんできたり、過去の記憶が思い出されたり、仕事のための良いアイデアが浮かんできたりするのは、心の性質として当たり前のことなのです。

雑念が浮かんでくるのは心の性質として当たり前。

また、前回マルチタスクについて述べましたが、忙しい時ほど、じっと座ってマインドフルネス瞑想を実践しようとしても、「あれもしなくちゃこれもしなくちゃ」と落ち着くことができず、いつも以上に頭のなかに多くの考えが浮かんできてしまいます。

それゆえ、勝手に想念として浮かんでくる思考に対して、「雑念が浮かんでいる」と自分で気づくことで、「雑念、雑念、雑念」と気づきの言葉をいれることがまず必要になってくるのです。

ですが、実際、雑念への対処が難しいのは、雑念に囚われている間は、「雑念が浮かんでいる」こと自体になかなか気づけないということだと思われます。

このことを分かりやすく言えば、嵐に巻き込まれている最中は、嵐による雨や強風ばかりに気を取られ、嵐の様子を遠くから冷静・客観的に眺めることは難しいということです。

マインドフルネスの最中に浮かんでくる雑念への対処法とは？

では頭に浮かんでくる雑念や妄想に対しては、どのように対処すれば良いのでしょうか？

先程、雑念にとらわれるとは嵐にのみ込まれるようなものだと述べましたが、嵐はいつか止むように、雑念もいつか途切れます。

つまり、雑念にとらわれている間は、雑念が浮かんでいることに気づくのは難しいのですが、雑念もしばらくすれば途切れるタイミングがやって来ますので、その時に、「雑念が浮かんでいた」と気づくようにするのです。

そして、いま・ここに意識を集中させ、＜呼吸＞に気づくようにします。

もちろんマインドフルネス瞑想を始めたばかりの頃は、「雑念が浮かんでいること」に気づくのは難しいと感じられるかもしれませんが、毎日、心の訓練だと思ってあきらめずに継続していくと、少しずつ、雑念が浮かんでいる自分自身を、距離を置いて観察できるようになってきます。

しかし雑念や思考ばかりにとらわれてしまって、なかなか「呼吸」への気づきに戻れないという方は、雑念にとらわれている自分に気づくための仕掛け（トリガー）を作ってみることは、雑念に対処するためのひとつの手段だといえます。

たとえば、１分ごとに鳴るように時計のタイマーをセットし、意識が現在に集中できていない時に音が鳴ったら、そのことをきっかけにして、雑念が浮かんでいる状態に気づくようにすることなどが挙げられます。

雑念への対処法「棚上げ」とは？

そのほか、以前のnoteで説明しましたが、雑念への対処法として、藤井英雄氏が『１日１０秒マインドフルネス』のなかで述べている、「棚上げする」方法もあります。

もしマインドフルネス瞑想を実践している間に、「明日のプレゼンのためにやるべきこと」が思い浮かんできたら、

選択肢１
「きっぱりと瞑想をやめて仕事をする。」

選択肢２
「だらだらと瞑想を続けながらも頭の中でこれからやる仕事のことや段取りなどを考える」

選択肢３
「棚上げする」

という選択肢のうち、「選択肢３」の「棚上げする」を選び、

「「後で考える」と決めて瞑想の対象を感じることに全力を傾けるようにする」

のです。

ここで藤井英雄氏がいう「瞑想の対象」とは、「足の裏の感覚、鼻を通る空気、おなかのふくらみなど、そのときに意識している部分のこと」であり、瞑想の対象に「とにかく集中するのがコツ」だと述べています。

では、もしマインドフルネス瞑想を実践している間に思い浮かんできたことを、瞑想の対象に集中することで忘れてしまったらどうすれば良いのでしょうか？

藤井氏はこのことに関して、「棚上げして忘れてしまったならそれはたいしたことではありません」としています。

そのため、雑念が浮かんできて仕方がないという方は、「後で考える」と決めて瞑想の対象を感じることに全力を傾けるようにする」棚上げを、マインドフルネス瞑想中に心がけてみると良いかもしれません。

たとえば最初に「何があっても１０分間はマインドフルネス瞑想を続ける！」と決意したら、その最中にいろいろな雑念が浮かんできても、とりあえず頭のなかの思いを「棚上げ」して、「今・ここ」に意識を集中させるようにしてみることも出来ます。

ちなみにネガティブ思考ばかりが浮かんできた場合、

「その対象となるべきものが何度も浮かんでくるということは、本当は棚上げしてはいけないものだということ」

だとし、さらに、

「棚上げによって振り払っても戻ってくる心配事や不安感、イライラや怒りなどは実際に対処する必要がある」

と藤井英雄氏は述べていますので、頭に浮かんでくることを何でも機械的に「雑念」として棚上げすることには注意が必要です。

マインドフルネスを継続するために重要なのは、雑念への向き合い方。

以上ここまで、マインドフルネス中に浮かんでくる「雑念」について述べてきましたが、マインドフルネスを継続するためには、雑念への向き合い方や、雑念との付き合い方が非常に重要になってくるように感じます。

ところでマインドフルネス瞑想は、実践することが何よりも重要なので、最初のうちは、退屈だと感じてすぐに雑念が浮かんだり、すぐに集中が途切れたりするなど、「うまくいかない」と感じられても問題ないのです。

なぜなら、たとえば『１分間瞑想法』のなかで、瞑想インストラクターの吉田昌生氏が、

雑念が湧いてもいいのです。雑念が湧いたことに「気づく」ことで、それが「負荷」になって、脳が鍛えられていると捉えてください。（ｐ５５）

と述べているように、瞑想をすることによっていつもの脳のパターンを変化させ、気づきの機会を増やしていくことが第一の目的だからです。

そのため、瞑想を始めて自分が雑念やネガティブな感情だらけだと痛感したとしても、そのことで落ち込んだり、責めたりする必要はないのです。

そもそも様々な想念や考えが浮かんでくるのは、先程も述べたように、心の性質として当たり前のことですので、決して悪いことではありません。

ですので、大切なのは、「すぐに雑念が浮かんでくる自分は駄目だ。瞑想に向いていない」などと判断せず、まずはありのままの自分を受け入れ、自分自身を裁いたり、ジャッジしたりせずに、いつもの脳を変化させるつもりで、１０秒でも１分でも３分でも、辛抱強く継続することが重要なのです。

マインドフルネスを試しに始めてみたけれど、様々な考えや思いが雑念として浮かんできて悩んでいるという方は、ぜひこのことを念頭に置きながら、瞑想を続けてみてはいかがでしょうか？

ここまで読んでくださり、ありがとうございます。

以下はマインドフルネス瞑想に関する有料記事ですが、途中まで無料で読めますので、よろしければご覧ください(^^♪