ゆっくり・なめらかに動く「対話筋トレ」★前編★　～自重トレ・プリズナー紹介編～

自重トレーニングで効果出るの？

という問いに、「筋肥大」「筋力アップ」という視点ではなく、
「動作改善」の視点で答えます。
＊短期的には、筋肥大しません。
＊筋力アップは出来ます。
＊運動時のパフォーマンスはしっかり上がります。

ゆっくり動くことで自分の身体と対話する
対話効果１・弱点発見＋古傷の修復
対話効果２・連動・バランスの確立

対話効果１・弱点発見＋古傷の修復
　きっかけは、「監獄トレーニング」

「プリズナートレーニング」

表紙が刃牙のアレで、色物本にしか見えなかったのに、中身はかなり面白いトレーニング理論。正しくは「コンビクト式」とのこと。

現代のウェイト理論では、最大筋力を基準に、育成する筋力に応じて適正負荷を求めます。結果として、１，２５kg単位で分割されたプレートが必要です。そんな精密な金属製品が出来たのは、ここ１００年ほど。
著者のポール氏は、
「昔、そんなに便利なダンベルはないよ。それでも人はたくましくなった」と主張しています。

ポール・ヴェイド氏の主張

・細かい重さ調節するウェイトは存在しなかった
・重りを持ち上げることより、自分の身体をコントロールできる方がパフォーマンスは上がる
・筋肥大は比較的すぐ起こせるが、腱や関節は強度／回復に限界がある

よって、ポール氏（実在の怪しい人物ですが^^;）は、自重によるトレーニングを推奨しています。

　私は、一応プロにもフォームを見てもらい、適切にベンチプレスができると思います。ですが、体重を超える重量を挙げる頃には、すぐに肘や手首が悲鳴を上げます。
　そんな私に、高重量を扱わなくても鍛えられるという理論は、神の声に思えました。で、とりあえずやってみようと思ったのです。

思ったのですが、今ひとつふたつ信用できない要素がありました。
たとえば、腕立て伏せの場合。

プログラム１　腕立て（プッシュアップ）

　最終ゴール（step10）　片手腕立て（ワンハンド・プッシュアップ）

　中期　　　（step５）　床の腕立て（プッシュアップ）

　スタート　（step1）　壁の腕立て（ウォールプッシュアップ）

壁立て？　壁で腕立て？　は？　ふざけてない？
きっとそう思うでしょう。私も思いました。
で、s１とｓ５の間、step３（膝立ち腕立て）から始めたわけです。

その結果、step１に真面目に戻ることにしました。

１0回を超えると、フォームにブレが発生し、
20回を超えると、左肘、右手首に痛みがでることがわかったからです。

揺るぎない完璧な1回

コンビクト式（プリズナー）トレーニングは、原則、
「ゆっくり・完璧な１回（レップ）」を求めます。

１腕立てに10秒つぎこみます。
　４秒でおろし、２秒静止し、４秒で上げる。

＊引用元　OKIRESI（オキレジ）様

簡単なことを、ゆっくり、正確に行うと、
今まで使っていなかった筋肉部位が稼働をはじめます。
早く、大まかにやるとき、弱すぎて出番の無かった筋繊維などが稼働するようです。

いつも通り、会社にたとえると、

　締め切りに追われて、ヤバいとき、新人に仕事回す余裕無いから、
出来る社員だけで仕事回すしか無い状態
　　から
　めちゃくちゃ余裕があるので、新人をじっくり育成し、
新人だけに仕事をさせることが出来る状態
　に切り替わります。

つまり、ゆっくり・多回数行う目的は、
筋持久力を鍛えるためでも、最大筋力を鍛えるためでもありません。
身体の最も弱いところをあぶり出すためです。

　私の場合、普通にトレーニングすると、弱い右手首（巻きわら突きで壊した）と、左肘（剣道の片手素振りで壊した）をかばうように他の筋肉が仕事します。
　結果として、限界は低く、故障部位は回復せず、他の部位に怪我の恐れが出ます。
　しかし、これだけ低負荷の刺激をじっくりくわえると、
怪我をしていた部位が逃げられません。「やるしか無い」状態になります。
　そのため、ものすごく長い時間がかかりますが、
怪我をした部位を成長させるため、身体が古傷の修復をはじめます。
　通路の奥が物置になってしまっているため開けない「開かずの扉」を開けに行く行動です。

この感覚を得るためには、1腕立て10秒かける身体との対話が不可欠です。

腕立てぐらい完璧に出来るぜ！　というあなた。
ちょっとやってみましょう。

誰でも出来る壁立てふせで、カメラを横向きにしたら完璧な腕立て伏せをやってみます。
＊特撮でニンジャが壁を走るときのアレをイメージ

このイメージで、
負荷の軽いstep１壁立て（ウォールプッシュアップ）や、
step２机立て（インクラインプッシュアップ）をします。

その後、床で普通に腕立て伏せをしてみてください。
　本当に、完璧に同じ動作が出来てますか？
　力の強い右腕に負担をかけていませんか？
　おしりを浮かせて、足に体重を逃がしていませんか？
　肩を先に起こし、その後に背筋で持ち上げていませんか？
　挙げるとき、ゆっくりが耐えきれず早くなりませんか？

本当に、壁と同じ「完璧な1回」を20回×2セットできますか？

私は出来なかったので、素直にやり直しました。
ごまかすと、次のステージがてきめんに辛くなります。

実は、出来ると思ってこの記事を書いていましたが、
動画を撮ると、お見せできるような完璧さが無いため、私もstepを戻してやり直します。

なお、著者の意識レベルはこうなっています。
▲ごまかしの片手腕立て

〇真の片手腕立て

　　いや、それ、おなかついてない？　とか思うのですが、
　　足は閉じて、両肩を水平に保つ必要があるとのこと。

なぜなら、このレベルで無ければ他が美しくコントロールできないから。

美しい自重コントロール・ヒューマンフラッグなど

すみません、１mmも私の手柄ではありません。

というわけで、長くなったので記事を２回に分けます。

まとめ

ゆっくり動くことで自分の身体と対話する
　対話効果１・弱点発見＋古傷の修復　←★今回

　・スーパースモールステップで、
　　ゆっくり、正確な動きをすることが自分の弱点をしることにつながる。

　★次回→対話効果２・連動・バランスの確立　
　スゴイ腕立て出来なくても、身体が軽く動かせるようになる！
　腕立て伏せから、全身の連動のきっかけを目指そう！

＊・・・お楽しみにしてもらえるでしょうか？
　スモールステップで、誰にでも出来るちょっと幸せになるトレーニングを目指しています。
　いろいろ、ご意見いただけると、モチベーションが上がるので、興味をもってもらえたらコメントや「スキ」ボタンよろしくお願いします。

本物紹介

以下、本当にこのレベルの意識でトレーニングされて、
指導も出来る方のリンクです。

１・プッシュアップステップアップの詳細は、こちら　などを参考に。

囚人筋トレ（プリズナートレーニング） 腕立て（プッシュアップ）編 | OKIRESI（オキレジ）

＊OKIRESI（オキレジ）様

２・ワンハンドプッシュアップの効能は、こちらで。

自重トレーニング　アンイーブンプッシュアップの効果と感想 | 筋トレ＆サプリメント情報ナビ

＊筋トレ＆サプリメント情報ナビ　様

この記事を書く中で、「ストリートワークアウト」という概念のトレーニングを知りました。
noteライターの

サイバーフィットネス【TAMO】 さんが、

素晴らしい実演記事を書いていらっしゃいました。

心からの敬意を持って、紹介させていただきます。