今から始める！健康習慣術

あなたにとっての健康や不健康とは何ですか？

病気にかかっていない事が基準になっていないでしょうか？

『病気にかかる』

それはもう目に見えて身体が蝕まれた後かもしれません…

１．健康とはどんな状態か。

　「健康であることは単に病気でない状態を指すわけではない。」

ＷＨＯ（世界保健機関）では『健康とは、病気でないとか、弱っていないということではなく、肉体的にも、精神的にも、そして社会的にも、すべてが満たされた状態にあること』

健康意識が高まる現代において身体以外にも心が健康であることはご存知かもしれない👨‍⚕️
社会的に健康な状態とは、学校生活や会社、家庭、友人関係など自分が属する集団においてストレスが少なく、居心地が良いか悪いかという事をいいます😊
いじめや負担などストレスが高い状態は社会的に不健康だという事です。
だからと言っても、孤独は決して良い状態とはいいがたいです😑
複数の研究では孤独が大きなストレスになることも報告されています。

全てが満たされた状態というのに引っ掛かる方も居るかもしれません。
満たされているというのはそう感じていなくても大きな問題はなく、トラブルも自分で制限できるレベルにあることです👆

❝健康は最大の投資❞という言葉を最近耳にします。
病気の時の医療費等や健康を害して失った時間と経験を考えると病気を予防する事は大きな資産に繋がるという意味です👳‍♂️

確かにその通りかもしれません。
人それぞれ、生まれた時から健康であるという状態にも違いがあります。
当たり前に過ごしている時間も人によって違いがあるという事を改めて認識する必要があるかもしれません🤔

２．健康であるということ。

「病気とはあなたにとってどんなものでしょうか？」

病名は身体がその状態にある事を指しますね。
では、あなたは病名をどのように捉えればいいのでしょうか？
病名を付ける事で医療チームが治療の指針や情報共有したり様々な事に役立ちます。
忘れてはいけないのが、自分が病気を認識する大事な要素になるという事です。これを、病識と呼びます。
病識が低い人は治療に必要な事を守れなかったり、時には悪化するような事もしてしまうのです😣
単に病気という言葉は負のイメージでレッテルを付けずに、状態を適切に認識するために必要なものなのです🧐
認識する事がスタートを切った状態で、理解はその先にあります。

○○病だからダメなんだと自分を否定するものではない事を知って下さい。

健康ならば健康である状態を認識して、それを継続できる時に健康だと言えるのではないでしょうか🤨

私たちは自分自身の健康をどのようにとらえているのでしょうか？
下の図は厚生労働省による「健康意識に関する調査（2014）」で普段健康だと感じるかの調査をした結果です。
なんと、73.7％の人たちは健康だと回答しています。

そう判断した理由というのが以下の回答になります。
「病気でないこと」「身体が丈夫なこと」「美味しく飲食できること」が圧倒的なトップ3で挙がってます。

これらの結果から言えることは私たちが健康と思う状態は「病気にかかっておらず、五体満足で食事を楽しめる。」ことだというのが分かります。

では、多くの人が健康だと思っていて今の現状に満足しているのでしょうか？
じつは、そうでもありません。🙄
私たちは健康だと思っているのに常に病気におびえているのです。

健康が害されることにおびえているからこそ、今の状態を健康だと思っている事が分かります。

先ほどの健康観を判断した調査ではトップ3が身体的なことに関してですが、それ以降の理由は全てどちらかというと精神的、社会的な要素が挙げられています。🤔

健康であるという事は、身体的・精神的・社会的に支障がない状態だというのがここから分かるものですね。😀

３．健康に関する情報を信じる指標

　健康に関する情報は非常に多くあります。間違った情報も存在します。
さらには、自分に合っているかどうかも関わってきます。
それを踏まえて良い情報を見つけるのは相当苦労が要ります😥
なので、多くの人に当てはまる良質な情報を実践していくのが一番効率的で良いでしょう😀

良質な情報には以下の特徴があります。
①根拠が十分に示されている。
②客観的に評価されている。
③信頼できる発信元である。

例えば、「砂糖をとると体に良い」という情報があったとします。
①砂糖が健康に繋がる根拠を医学や統計学を用いて評価しているか？　
②なぜいいのかをその人の思いだけでなく多くの点で評価しているか？
③それを語る人は専門家などその事情に精通している人かどうか？

専門家の間でも意見が食い違う現代では情報を集め、こういった視点で冷静に見る事も必要です🙄
そして、実践するうえで自分が判断する事も必要になるので、考えておくことが必要になります😐
時折、政府が発信する情報は裏で扇動的な意図が含まれているという主張も聞かれますが、そこを踏まえて自身で判断する必要があるという事です。
いくら良質な情報だとしてもビジネスだったら売り上げに繋げたい、ファンになってもらい知名度に貢献してほしいなど意図はあるものです。
今では情報社会になり判断に個人の情報レベルが問われる時代になりました。だからこそ、相場となる情報は持っておく必要があります。

では、ここからは私が実際に行っていて執筆した現時点でも客観的に見て、健康に良いとされている情報を書いていきます。

４・健康に大切な３つの柱

　私たちの健康に大事な習慣は「食事」「運動」「睡眠」の3本柱です。
いたって当たり前で誰もが聞いてことがあるでしょう。
「なんだ、全然目新しい情報じゃないじゃん」と思われるかもしれませんが、この3つが主に健康を左右する大きな不動の要因になっています。
”何事も基礎を怠るべからず”というのが一番の近道になっていました。
では、これからひとつずつ出来る事を考えて行きたいと思います。

（１）食事

始めやすい健康習慣のひとつに食事のコントロールがあります🥗
代表的なものを3つ解説と一緒に書きます。

①食べすぎや夜食をしない。　
　食べすぎは血糖値を急激に高めたり、消化不良により臓器に大きな負担がかかります。腹圧が高まる事で胃の入口が広がり、吐き気を催し、逆流性食道炎の原因にもなります。なによりも肥満の原因であり、生活習慣病の元になります😨
夜食は食事のリズムを崩し、血糖値を常に高い状態にしていまいます。
さらには、眠れなくなり不眠に繋がったり、すぐ布団へ横になると逆流性食道炎にもなったりします🤮

②寝る2時間前には食事をしない。
　主に体内リズムや不眠に影響します安静状態は消化促進に繋がりますが、就寝レベルの安静前はおススメできません。体内の活動レベルが上がり、消化により体温が上昇したり、すぐ横になると逆流に繋がります🥵
しかし、仕事で遅い日もあるでしょう。
なるべく時間は一定の方が体には優しいです😊

③間食は取り方に気を付ける。
　間食は取り方次第で良くなります😉
メリットはエネルギーの補充とリラックス効果です。
エネルギーが不足しがちで臓器の活動性が上がる15時頃に摂るのがベスト
カーリングでもぐもぐタイムとして有名になったようにリラックスしてパフォーマンスを高めます。
しかし、食べるものは糖質よりもたんぱく質。食物繊維など栄養素には注意しましょう🥜

カラダに良い食べ物については過去の記事で紹介していますのでよろしければご覧ください🧐

【健康美容】身体に良い食べ物

”最強”の発酵食品

介護健康心理カウンセラー西本

（２）運動

運動は自分が出来ると思ったものを続けてみましょう❗

健康に良いと言われているのはジョギングなどの有酸素運動です🏃‍♂️
代謝を促して心血管系を強くし、体力の向上とストレス解消に有効とされています。

運動の必要性や効率のいい方法に関しては下の記事を見てください。

健康を作る運動習慣

介護健康心理カウンセラー

決めた時間に、軽めの設定から決めた分行って下さい😄
難しければウォーキングや筋トレなどでも効果があります🚶‍♂️
通勤される方は目的地のひとつ前で降りて歩いたり、階段を積極的に使うなどしてみましょう。

緑のある公園等を利用すると精神面にプラスの影響があり、より効果的です🥰

筋トレに関しては筋肉を付けたいのか、体力を上げたいのかなどによっては方法も変わります🧐

筋肉をつけたい場合は断続的に行います。
それは筋トレにより傷ついた筋肉を修復することで筋肉が大きくなるからです。イメージとしては身体できた傷跡が他のところよりぷっくらと盛り上がるのと似ています。これを繰り返すころでより硬く盛り上がった筋肉ができるからです。

逆にダイエットで筋トレしたい人は大きな負荷がかからない筋トレを行っていくのがいいでしょう。
代表的なのは太ももを鍛えるスクワットです。
大きな筋肉を鍛えることで筋肉が使うエネルギー量が増えます。
そのため、身体の中で比較的大きい太ももに焦点を当てた運動がいいのです。

私事ですが筋トレとバーピーなどの無酸素運動と有酸素運動を休日に行う事を習慣としています。
そして、つい最近始めてから3年近くを迎えました。

以下は私の経過報告です。掛けた年数よりは意外な結果でした🙄
7672分は約128時間、およそ5日間😳
3年かけて運動した合計時間はたったの5日分なんですね❗
1日2000kcalとしたら73日分のカロリー消費になります。

ちなみに、運動習慣も仕事などによってはどうしてもできない場合がありますが、機会を改めて続けることが大事です👊
私も出来る時と出来ない時はありました。
下図はある時期の実施回数です。青がやった日なんですがこんな感じです。
こんなでも続けられているんです(笑)

「いやいや、教えられても続かないんだよ。」と思う人もいるかもしれません。
ですが、もともと私は3日坊主で飽き性でした。
さらには、友人や職場の人に誘われると後回しにして飲みに行ったり、予定を周りに合わせてしまうため"習慣"も"健康"も他人に左右されてしまっていました。

そして最近、そんな日々を打開すべく運動習慣を始めてから３年近くが経ちました。やらないと落ち着かない程に、習慣化する事に成功いたしました🤗

なので安心してください。この情報を読んでいるということは関心があり、可能性があるもしくはすでにやっていることだと思います。
その習慣化のコツを今からお教えいたします。

まず、習慣化するには自分の生活にこだわりを作り、しっかりと自分軸を持つことです😎
生活している、いまこの時間は自分のものであると実感が持てたなら続けられるかもしれません。

そして、習慣化のコツは以下になります。
・時間を決めて行う（決まった時間や決まった動作の後に）
・軽い事から始める。（少なくてもやること）
・他者に宣言する。（SNSでも可）
・記録を付ける。（目に見えて達成感が得られる記録をつける）
・気が向いたときに行う。（できる時に行う）
・出来たら自分をたくさん褒める。（ちゃんとやれるのは偉い！）
・運動の反動も効いていると実感する。（運動した後に身体と向き合いましょう。）

習慣化までに大切にするのは気持ちです🧡
始めは気持ちがついていかないと続かないのでプラスに物事を捉えましょう。ただし、ご褒美は程よいものにしてください🍰

（３）睡眠

睡眠は人生の3分の1の時間を占めていると言われており、睡眠の質が人生を左右すると言っても良いほどです‼

その理由は以下になります。
①日中のパフォーマンスが向上し仕事が上手くいく。
②脳が整うと感情統制がされ、人間関係が良くなる。
③寝不足な見た目が無くなり、異性にモテる。
④脳のホルモンバランスが整い幸福度が高まる。

この４つの要素は人生の質を高めるものになります💖
しかし、それでも日本人は睡眠時間が他の国と比べても短いと報告されています💦
日本人の平均は約6時間～7時間、
外国では7時間以上の睡眠がほとんどです💤

一番いいとされる睡眠時間は7時間～8時間と言われています😊
最近は睡眠のタイプというのも考えられ、人それぞれにあった睡眠時間があるとは言われますが、多くは上記の時間が良いとされてます。

こちらはこの記事でしか見られない睡眠に関する記事です。

【睡眠不足の国日本】で"睡眠強者"になる方法

介護健康心理カウンセラー西本

では、どうしたらいいのかを話していきます🤓

睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠のサイクルを90分間隔で繰り返すと言われてますが、このサイクルも最近は個人差があるのではないかとされてます😶
ですが、このサイクルを基本として考えていきましょう。

眠り始めてすぐの最初の睡眠は特に肝心で、脳内のメンテナンスや記憶の整理などを急激に行っているとされてます。さらには、肉体のメンテナンスにも影響しているとされてます😆

なので、眠りにつくという入眠の質を高める事は必要です❗
そして、睡眠時間を維持する事が大切です。

そのためには、以下のポイントがあります。
・日中に軽い運動をする（適度な疲労感が眠りを誘う）
・日光に直接浴びる（眠るホルモンのメラトニンを作る）
・眠る90分前にお風呂につかる（寝る直前に体温が下がる）
・寝る前に飲み物を飲みすぎない（トイレが近くなる）
・寝酒をしない（尿意を催し、アルコールが抜けるとともに覚醒する）
・寝る前に頭を使わない（神経をリラックスさせる）
・スマホを長時間見ない（脳を興奮させない）
・スマホを見る場合、ブルーライトフィルターやカットの眼鏡を使用する。

これだけでも出来れば睡眠の質は相当上がります。✔
しかし、多忙な日々や文化の発達した現代でこれらを保つのは意外と難しいです💫
出来そうなところから、始めて行きましょう😉

５．未来の自分はどんな姿をしているか。

ひとつひとつが未来の自分を作ります。
今回は健康を題材にしましたが、この話はなににでも通ずるものだと思います。
意識して自分で学び、実践していく。
そうして少しづつ理解していきます。
誰も失敗しない人は居ないし、初めから知っている人もいませんから。
今日を含めて少しづつ変わっていきましょう😊

意識してやったことは必ず自分のためになります。
だから、諦めずに続けてみてください。
家族や友人、恋人とと過ごせる時間、仕事に打ち込める自分、笑顔でゆっくり過ごしている老後などに繋がっていきます。
実際に変わっていくのが実感できるとともに未来のあなたがもっと良い状態になっていることでしょう。
健康で一つでも幸せと感じられる瞬間が増えることが私の願いです。
これからもあなたの健康と幸せを願っています。
それではまた。お読みいただいてありがとうございました。