16時間ファスティングのカロリー計算
今日は現在時期取り組んでいる16時間ファスティングについて書こうと思います。
でも、ただやるだけだと面白くないので、
前回投稿した『腸を整えよう』でも書いた、グルテン、カゼイン、砂糖を抜くことも並行しています。
私自身、トレーナーの端くれなので一応カロリー計算も行いました。
今回はコンテストに向けた減量ではないので、計算も簡単にですが、
①カロリー計算
②PFCバランス
③その内訳
について、その方法なども書いていきたいと思います。
①カロリー計算
まず1日の摂取カロリー
『除脂肪体重×30〜40』で計算します。
ダイエットのカロリー計算方法は色々あるんですが、
通常の体重計で測る体脂肪率は正確性がなく、ばらつきがあったりして正しい数字を出すのは難しいです。
私自身、コンテスト時に細かく計算しましたがこの計算式で出した数字と誤差程度にしかならないので、
手っ取り早いこの方法で行っています。
※除脂肪体重は、
身体から脂肪を除いた体重の事で、この数字が小さいと筋肉量が少ない、多いと筋肉量が多いという指標の一つです。
除脂肪体重は『体重−(体重×体脂肪率)』で求めます。
ちなみに私の除脂肪体重は下記の通りになりました。
68k-(68×0.17)=56.44
↑に『30』をかけると、約1700kcal/日
と出ました。
なぜ『30』かについては、現在骨折をしていて全く動いていないのでそこまでカロリーは必要ないかな？
と思って30にしました。
割と適当です。
↑是非こちらもご覧ください。
この計算方法の30〜40の振り幅は、
筋トレを全くしてない人は『30』
週に1〜2くらいの人は『35』
週に3以上の人は『40』
みたいな感じで大体で決めて良いです。
割とあってます。
あとは体重の変化を見ながらカロリーを微調整すればOK。
②PFCバランスを決める
次にPFCバランスですが、PFCとは
P:プロテイン(タンパク質)
F:ファット(脂質)
C:カーボ(糖質)
の事です。
この3つの栄養素を『三大栄養素』と言って、エネルギー源になります。
それぞれ1gあたり、
P:プロテイン(タンパク質)→4kcal
F:ファット(脂質)→9kcal
C:カーボ(糖質)→4kcal
となります。
今回のPFCバランスは『4:2:4』で行っています。
つまり、タンパク質4割、脂質2割、糖質4割ということです。
『3:1:6』のローファットダイエットや、
『3:6:1』のローカーボダイエッツなど色々ありますが、正直しんどいです。
生半可な覚悟ではできない、、、
『4:2:4』のバランスだと、しっかりタンパク質を摂れるので筋肉も落ちにくく、脂質を抜き過ぎないので料理のバリエーションが豊富になります。
しかも、それなりに糖質も摂れるのでそんなに辛くないんです。
③その内訳
ここまで1日の摂取カロリーとPFCバランスを決めましたが、
次はそれに当てはめて具体的な数字を出していきたいと思います。
それぞれ計算するとこうなりました。
1700kcal/日
タンパク質→680kcal→170g
脂質→340kcal→38g
糖質→680kcal→170g
という感じです。
大体、糖質170gはご飯二膳くらいで、
タンパク質170gは鶏肉食べてプロテイン2回飲むくらい。
脂質38gはそんなに油を使わない食事に含まれてる分くらいです。
現状、骨折もしてて寝てるか座ってるかの、
全く動かない生活をしてる私としては割と現実的で良い感じの数字かなと思います。
通勤や仕事で動く方はご飯の量を少し増やしても良いと思います。
食事の内容は慣れがあると思うんですが、
何にどれだけカロリーがあるかわからない人は、
『マイフィットネスパル』というアプリで管理するのがおすすめです。
このカロリーでしばらくやってみて、急に減り過ぎたら糖質を増やしていく感じで調整していこうかなと思います。
今回はこんな感じで終わりたいと思います。
では！
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