【筋トレ/初心者】炭水化物はいつ摂取するべき？？

どうも皆さんおはこんばんにちは、梅木です。
今回は筋肉をつける際に注意すべき炭水化物の摂取タイミングについてお話していこうと思います。

1.炭水化物の重要性

前回は重上の通り三大栄養素のバランス設定についてお話していきました。今回はその中でも筋肉をつける鍵を握る炭水化物に的を当てて話をしていきます。炭水化物は筋肉をつける際にインスリンという筋肉増強で欠かせないホルモンを出すため炭水化物はかなり重要な栄養素となります。
　そこで前に計算した炭水化物の量をもとに摂取タイミングと量についてお話していこうと思います。また今からお話する内容は経験則をもとにお話ししていきますので、人によって違う意見もあると思いますが一意見として参考にしていただきたいと思います。

2.炭水化物の食事回数と分量

炭水化物を摂取する際にどのくらいずつ食べていいとかわからないと思います。これも意図によって変わってくると思いますが、筋肉をつけることにフォーカスした場合でお話します。
まず例えば以前の記事の計算だと約350gの炭水化物の摂取量だと仮定します。そこから5食食べるとします。そうすると1回あたり350÷5で70gほどになります。朝7時から3時間おきに食べたとしても夜の早い時間帯に食べ終える計算になります。ここにトレーニングの時間も入ってきます。またトレーニング中や後も糖質の粉を混ぜたりして素早い栄養補給も入れてくると思うので実質1回あたり50gくらいの量になると思います。また、朝はエネルギーが少なくなっているので多めに食べても大丈夫だと思います。
また、かなり筋肉をつけに行きたい場合350gの炭水化物に追加してトレーニング前中後に糖質を追加してもいいと思います。トレーニングに近い時間の栄養はかなり筋肉増強に関わってくるので意識していただきたいと思います。最初は要素を見ながら徐々に増やしていく感じでも問題ないと思います。回数が多いと良い理由としては、満腹にして詰め込むと栄養の吸収が良くなく、また日にちを重ねると食べれなくなってくると思います。そのためムリの無いように決めた量をコンスタントに食べてクリアしていきましょう。

3.食べる炭水化物の種類

具体的に炭水化物がについてはトレーニングに遠い時間帯の場合はGI値の低い（食物繊維が多い）炭水化物を食べてゆっくり吸収させていくといいと思います。食材の例としてはサツマイモ、オートミール、玄米、パスタ、白米などです。サツマイモ、オートミール、玄米などは腹持ちが良すぎるため食べれない方はむしろ米のほうがいいしパワーが出やすい方もいます。トレーニング中後は粉飴（マルトデキストリン）やブドウ糖などの吸収の早い（GI値の高い）炭水化物を摂取すると良いです。

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この粉飴なんか手ごろでおすすめです。
夜の炭水化物ですが体脂肪を本当につけたくないという場合を除いてたべすぎずですが食べたほうがいいです。食べ過ぎると胃に負担がかかって疲れが取れにくくなったりホルモンの関係で疲労がたまりやすくなる可能性もあるので夜は脂質は避けてほどほどに食べましょう。逆に糖質を抜いて吸収を遅らせるために少し脂があるステーキや魚を食べるのもおすすめらしいですが私は胃がもたれたのでやめました。問題ない人は実践してみてください！

4.まとめ

最後にポイントを抑えると、

・トレーニングに近い時間帯は炭水化物比較的多め。
・トレーニング直後は吸収の早い糖質を摂る。
・朝から夜にかけて炭水化物の量は減っていく。
・GI値に注意して炭水化物の摂取を心掛ける。
・無理なく決めた量を食べ、徐々に増やしていく。

以上が私のお勧めする炭水化物の摂取についてです！
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