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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 329/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、いよいよ今年はコロナ禍前に当選した出走権の持ち越しで、次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）に出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

マラソンのトレーニング方法としては、ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」に取り組んでいます。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
12/4～12/10　テストウィーク
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
1/1～1/7 　テストウィーク ← イマココ
1/8～1/28　ビルドフェーズ ← イマココ
　1/29～2/4 　テストウィーク
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 1/22（月） 休養
☑ 1/23（火） インターバル
☑ 1/24 （水） イージーラン
☑ 1/25 （木） テンポ
☑ 1/26 （金） イージーラン
☑ 1/27 （土） ウィンドスプリント
☑ 1/28 （日） ロングラン

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中。今週は11週目でビルドフェーズの最終週。Garmin の方で設定した「東京マラソン2024をレースイベントとして設定したおすすめトレーニングプラン」ではひと足早く「ピークフェーズ」入りしていました。

76日目のお題は、

「ロング走 + マラソンパワーテンポ　2:50:00」

このセッションの目的は次の通り。

- 疲労耐性の構築
- 有酸素運動能力の向上
- マラソンパワー近くの刺激入れ

今週も給水と補給の練習を兼ねて河川敷の大会（30kmの部）に出場。
ロングランの日だけはワークアウトの構成が、

・ランニング

のみとなります（前後にドリルやストレッチ、その他の各種補強トレーニング等は行いません）。

結果

今朝は5時に起床、レースの時間帯は天気予報では曇りで、気温4.5-7℃、湿度は46-53%、風速1-22m/s。今週末も多摩川河川敷（東京都府中市）まで車で移動。

日差しがなく、河川敷独特の風があって、体感でわりと寒いけど、先週よりはちょっとマシな感じ。

今週のロング走ワークアウトで指定されている持続時間（2時間50分）はやや届かなそうですが、ビルドフェーズなので全体的に少し真面目に強度を上げて走ってみようということで、今日は以下のワークアウトをお試しで。

STRYD のロングランワークアウト「Key Marathon Progression（miをkmに変更してアレンジ）」

給水や補給の練習をきちんと行うことが目的なので、今週も「アミノサウルス ジェル」。具体的な補給計画としては、

・スタート前 「アミノサウルス ジェル01（マンゴー味）」
・10km地点 「アミノサウルス ジェル02（レモン味）」
・20km地点 「アミノサウルス ジェル01（マンゴー味）」

としました。

結果から言うと、今週も序盤から「ツッコミすぎ」、とくにキツくなかったのでそのままキープしてラストはそこから上げていこう！などと夢を見ていましたが、22km地点付近から差し込み痛（脇腹痛）が出そうな雰囲気があったので、少しパワー出力（ペース）を落として、大丈夫そうだったらパワー出力を上げて、だめそうだったらパワー出力を下げて、みたいな感じでやりすごして走り続けました。大崩れだけしないように気を付けて、ラスト2kmくらいでは「もう無理」っていうところからどのくらい絞り出せるのかを検証してみたりしました（←こんなことやってる余裕はあったようですw）。

じつは先週 同じコースで最後の最後に（残り数百メートルくらいで）ほかのランナーに刺されて（抜かされて）3位入賞を逃してしまったので、

「レースの借りは、レースで返す」

ということで、今週は「3位以上必達」という目標を持って、最後尾から華麗にスタートダッシュ（といっても全部で30人くらい）。

レース展開としては、スタートで先頭に躍り出たものの、すぐにひとり、サーッ！と前に出たランナーがいて、明らかに今日の自分のトレーニングの趣旨が変わってしまいそうなペースで走っていたので追うのは諦め、もうひとり一緒に前に出てきたランナーと並走したり引っ張りあったりして2位争いを展開。

7.5kmを過ぎた辺りで、その2位争いをしていたランナーが落ちていってしまったので、その辺から単独走。1位のランナーは見えてはいたものの、スライド（すれ違い）コースの折り返しを使ってタイム差をカウントしてみたら1分近く差が開いていて、表情や体格を見る限りスタミナもありそう（失速しなそう）だったので、落ちてきたら拾うつもりで、そのまま2位の位置をキープすることにして巡航。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Key Marathon Progression」 のスプリットテーブル （ワークアウト）

風が強かったせいか、思っていたよりパワー出力が上がって（足を使って）しまい、ウォームアップ区間を過ぎてからのマラソンパワーテンポ区間での出力がうまく上がりませんでした。入りはしっかり抑えて入らないと、まぁ、大体こういう展開になりがち（体感としてもキツくなります）。

数値で見てみると、

STRYD 「Key Marathon Progression」 のスプリットテーブル （マニュアル）

さらに細かく1kmごとのデータを見てみると、

STRYD 「Key Marathon Progression」 のスプリットテーブル （ディスタンス）

Strava の GAP（推定平地換算ペース）の細かいデータだとこんな感じ。

Strava 「Key Marathon Progression」 のペース分析とスプリット

序盤からやや突っ込んでしまいましたが、天候コンディション的にそんなにキツくなかったし、先週と比べると序盤では風もなかったので、そのまま巡航「イケそうだったら限界を決めずにビルドアップ」などと考えながらのランニング。

先週より明確に22km辺りで差し込み痛（脇腹痛）がやって来そうだったので、少しパワー出力を落としてやりすごし、ラスト2kmは（最後のキツい状況だからこそ敢えて）上げられるだけ上げてゴール。29km区間はわりといい感じでしたが、そのあとドッと疲れが出て最後の30km区間はジョギングペースとなり、本来は30～40分走る予定だったクールダウンは省略しました。序盤はしっかり落として走り始めないと、やっぱり終盤の疲労感が半端ないです（⇔しっかり落として入るとラストは自然に気持ちよく上げられます）。

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今日の「ロング走＋マラソンパワーテンポ」のエネルギーコスト（c : kJ/kg/km）とランニングエコノミー（RE : ml O₂/kg/km）を計算して、これまでの同じワークアウトと一緒にまとめてみると、

ロングランのエネルギーコストとランニングエコノミー

比較的アップダウンがあるコースで、中盤以降は風が強くなってきたからか、22kmまでは気持ちよく走れたし、それ以降も思ったより落ち込まなかったかなぁ…と思っていたら、やはり数値としては先週よりかなり改善。標準ランニングエコノミー （ c値：0.98 kJ/kg/km、 RE： 201 ml O₂/kg/km）よりいい数値で走れる確率は 38% に低下。スピード（ペース）は今週が一番速い結果でしたが、ランニングエコノミー（効率という視点）で考えると、もっと「楽に速く走る」必要がありそうです。きっとまだどこかに「力み」みたいなものがあるんだろうなぁ…

フットパス（足の軌跡）

STRYD Duo（ストライド・デュオ）の投入によって計測できるようになった STRYD Footpath（ストライドによる足の軌道）ですが、異なるワークアウトと比較できるので、さっそく今週のロング走（30km走）と前回（先週）のロング走（30km走）を比較。

STRYD Footpath による今週（実線）と先週（点線）の足の軌道の比較（上面図）

右足（青い実線）に関しては、先週（青い点線）より少し接地位置を重心側に調整できており、左右差が少し解消されていました。身体の後方への軌跡がもう少し大きくなるよう調整したいところです。

STRYD Footpath による今週（実線）と先週（点線）の足の軌道の比較（側面図）

横から見ると、右足（青い実線）の高さが先週の右足（青い点線）より下に下がってしまっていることがわかります。先週よりも右足の可動域が狭くなっているであろうことがわかります。

STRYD Footpath による今週（実線）と先週（点線）の足の軌道の比較（背面図）

後ろから見ても、右足（青い実線）の高さが先週の右足（青い点線）より下に下がってしまっていることがわかります。先週よりも右足の可動域が狭くなっていることは明らかです。

STRYD Footpath による今週（実線）と先週（点線）の足の軌道の比較（3D）

３次元空間でグリグリやっていろんな方向から確認してみましたが、先週よりも今週の方が少し平均ペースが速いのに、フットパス（足の軌道）は左右差が生じていました。右足（青い実線）がもっと動いていれば、もっと速く走れていただろうことが容易に推測できます。

いずれにしても、フットパス（足の軌道）の無駄や左右差をなくす方向に調整していければ、ランニングパワーを推進方向（進行方向）に集中していくことができるはずなので、引き続き、ランニング以外のセルフケアでもできることをやって、焦らずに試行錯誤しながら、日々できることをやって少しずつ改善していきたいと思います。

トレーニングで良かったところ

・腹痛が出そうだったが、うまくコントロールできた（大崩れしなかった）
・補給や給水の練習を予定通りしっかり行うことができた（もう少し給水できた）
・序盤からやや突っ込んでしまったが、意外と落ちなかった
・今週も「30kmは楽勝」と思えたし、最後まで楽しく走り切れた
・Garmin のトレーニング効果の判定では「乳酸閾値」となっていたが、実際そんなにキツくなかった（ジョグっぽい感覚で走り続けることができた）
・「やっちゃったかな（先週よりもちょっと速かったな）」と思いきや、意外とリカバリータイムが先週よりも短かった

トレーニングで改善すべきところ

・レース前にリラックス（おもしろ画像や動画を見て笑うなど）すると、意外とパフォーマンスが上がるかもしれないので、検証を兼ねてなにかルーティーンとしてやってみる
・休養および栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣が必要なので、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・かなり寒くなってきているので体調管理に十分注意する
・飲み過ぎたり食べ過ぎたりしない、食べなすぎもNG

明日の行動目標

明日のお題は、

「休養」

「休むというトレーニング」だと考えて、しっかりと休んで身体を回復させて、フィットネスの向上を図りたいと思います。

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