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東京マラソン2024への道 [海外レース編] 74/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入、Garmin 965 から新しくできるようになった機能で、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調（よく眠れなかった、しっかり眠れたなど）やトレーニング履歴（練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど）から日々のワークアウトを自動調整しつつトレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて4月からしばらく継続してやっています。

Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント（レース）を設定してみると、

・5/20 5Kレース　サポート中のイベント（練習レース）
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（調整レース）　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/7　ベースフェーズ
・5/8～5/31　ビルドフェーズ
・6/1～6/21　ピークフェーズ
・6/22～6/30　テーパーフェーズ
・7/1　レース
・7/2～7/8　リカバリーフェーズ

ビルドフェーズ
ビルドフェーズでは、有酸素運動を高めるためにワークアウトの強度を上げていきます。

Garmin 965　レースに向けてトレーニングする

ということで、5月中は強度高めのメニューが入ってくるようです。

今週のスケジュール

今朝は以下のような週間メニューが Garmin から提案されていました。

起床時
　
　木　閾値 42:00（ 3x6:00 @ 3:55/km or 180bpm )
　金　休息日（レースに向けて完全休養）
　土　ベース 29:00（ 0x0:15 @ 3:25/km or 182bpm )
　日　イベント（5Kレース）
　月　休息日（レース後のため完全休養）
　火　ベース 30:00 @ 4:55/km or 152bpm
　水　スプリント 55:00（ 3x3x0:15 @ 2:35/km、心拍数の設定なし )

今朝のコンディションは以下の通り。

睡眠スコアはそんなに悪くないものの、昨夜は整体マッサージに通って、温めのお風呂に浸かり、アルコールを摂取しないで寝たのに「理想よりも短く中断」判定。 たしかに寝る時間がちょっと早すぎたのか、夜中12時すぎに一度目が覚めてトイレに行ったりしてたので、たぶんそのことを指摘されているようです。

先日読んでいた本に、心身の疲れがピークになるのは木曜日という「木曜日疲れピーク説」が書いてあって「疲れて自律神経の乱れが一番大きくなるのが木曜日で、水曜日の夜にしっかり寝ることでそれを解決できる。ここを対策すれば平日は（仕事で）常に高いパフォーマンスを発揮でき、週末に疲れが溜まらずにプライベートを満喫できるという理想の状態に近づける」ということで、昨夜はしっかりと寝てみたわけですが、まぁまぁ、うまくいったかなぁ… 日々の習慣を良くしていこうと思うと、やっぱり少しずつ調整していくしかないですね。

最近は日の出時刻が早く明るくて自然と起きてしまうし、明るくなってくると暑いし、がんばって早く寝てみても夜中に起きてしまうし、思い切って（妻とも相談して）、今晩から寝室を無窓居室（窓のない部屋）に変更してみることにしました。

それと、なんとなくトレーニングステータスの詳細を確認していたら、

「ビルドフェーズではもっとスピードを上げて走れ（意訳）」

的なことが書いてあったので、今朝のワークアウトを少し速く走ってみることにしました。今日のワークアウトは週末の5kmの練習レースに向けた最終刺激っぽい位置付けのようです。

今日のトレーニング

ということで今日のおすすめワークアウトは、上記の

「乳酸閾値  42:00 (3x6:00 @ 3:55/km or 180bpm)」

結果

今朝も公園で スティーブ・パラディノ氏が推奨する「ラン前のドリル」をやった上で走り出し、推奨ペース前後をキープして走ることに成功。

「スピード（ペース）はともかく、日差し（気温？）がめっちゃキツいｗ」

ということで、3本目から日影のルートを選択した途端、通行人がスッっと前方（横）から出てきたので衝突回避で停止、気を取り直して走っているとしばらくして自転車がサッと前方（横）から出てきたのでふたたび衝突回避で停止…と、2回ほど止まってしまいましたが、暑かった（昨日から急に気温が上がった）わりにはいい感じで走り続けることができました。

分析

Strava のデータを見てみると、

Strava 閾値（クルーズインターバル）のペース分析とラップ

STRYDのデータは以下の通り。

STRYD 閾値（クルーズインターバル）のスプリットテーブル [ マニュアル ]

達成スコアは「良い（71%）」、トレーニング効果は「乳酸閾値」、回復は65時間、暑熱適応は（気温が高く高強度だったので？）大幅に向上。

ランニング終了後は、自宅でシャワーを浴びたあと スティーブ・パラディノ氏が推奨する「ラン後のプランクとモビリティワーク（ストレッチ）」 を行いました。

トレーニングで良かったところ

・ラン前のドリルを覚えた
・今日も達成スコアは「良い」という評価だった（気温が高く日差しがあったことで推奨ペースよりかなり遅く走ることもあったが、推奨心拍数より少し低い心拍数だったから？）
・ワークアウト全体でリラックスしたままある程度 追い込むことができた
・スタミナが「ゼロ」になってからもすぐに回復してまた走っていた
・ちょうどいい感じでワークアウトが終了した
・思ってたよりダメージを受けずにトレーニングを終了した
・明日は「休養日」の予定なので、ポイント練習としては強度を上げてうまく負荷をかけられた

トレーニングで改善すべきところ

・気温の上昇の影響か、乳酸閾値ペースが後退し、代わりに乳酸閾値心拍数は向上した（これまでより低い心拍数のままキロ4で走れるようになった）

・引き続き、睡眠スコアを上げてトレーニングレディネスを改善し、ちゃんとトレーニングできる（効果的に質の高いトレーニングが詰んでいける）状態に改善していきたい

明日の行動目標

「休息日（完全休養）」


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