（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 139/364
はじめに
この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。
東京マラソン2025に向けて半年くらい走り込みをしててもいいんですが、まだ出場が決まっていないのでw、とりあえず今年度上半期の目標レースとして、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」にエントリー（8年振り3回目）。
東京マラソン2025までのテーマ
今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。
春 メンテンナンス（減量）
夏 レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋 レース特化（スタミナ強化）
冬 レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025
日本の四季を考えると、春から夏にかけてはスピードを強化し、スピードを強化した状態で涼しくなってきてから距離を踏んでいく方が合理的だ（そもそもの持ちスピードが速ければ、短い練習時間でも距離を踏んでいくことが簡単にできる）よな…という仮説を立ててみたので、ちょっと検証してみたいと思います。
シドニーマラソン2024までの期分け
練習メニューは現時点での走力（体重と推定限界パワー出力）に合わせて STRYDアプリが作成してくれたスティーブ・パラディノコーチのトレーニングメニューを実施しています。
上図は過去7週間のトレーニング履歴によるランニングストレススコアのグラフですが、第1～4週は回復が間に合わなかったので練習を休んだりしていたらやや強度（トレーニングに必要なランニングストレススコア）不足という判定に、第5～7週は概ね予定通り。
なるべくこの時期は週末に設定されているロング走を日の出時刻前後に実施することにしています（昼間のレースで練習するのも悪くないけど、この時期は暑くてパワー出力が上がらずに練習の質が下がってしまうため）。
並行して Garmin 965 のカレンダー（にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる）機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記の「期分け」も参考にしています。
5/26-7/3 ベースフェーズ
7/4-8/11 ビルドフェーズ ← イマココ
8/12-9/5 ピークフェーズ
9/6-9/14 テーパーフェーズ
9/15 レース（シドニーマラソン）
9/16-9/29 リカバリーフェーズ
トレーニングの強度を上げても回復（リカバリータイム）が間に合うようになったので、引き続き、8月初旬までしっかりと強度を上げてトレーニングを進めていきたいと思います。
今週のスケジュール
☑ 7/15（月） 休養☑ 7/16（火） ウィンドスプリント☑ 7/17（水） テスト（全力走3分） / イージーラン（二部練）☑ 7/18（木） イージーラン☑ 7/19（金） ウィンドスプリント
☑ 7/20（土） テスト（全力走10分） ← 今日はコレ
□ 7/21（日） 休養
今日のトレーニング
今日のお題は
「テスト（全力走10分） 51:00」
ワークアウトの構成は、
・ドリル
フロントステップランジ 3回×左右
バックステップランジ 3回×左右
サイドステップランジ 3回×左右
フロントサイドフェンスドリル 5回×左右
バックサイドフェンスドリル 5回×左右
ランナーズポーズ 15-20m×2
ハイニー 15-20m×2
Aスキップ 15-20m×2
・ラン（全力走）
ウォームアップ 12:00
ラン 1:00
リカバー 2:00
ラン 0:30
リカバー 1:30
ラン 0:10
リカバー 1:50
リカバー 3:00 ←ここまでウォームアップ
ラン 10:00 ＠ オールアウト
リカバー 5:00
クールダウン 14:00
・ストレッチ
プランク 90秒
サイドプランク 45秒×左右
膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
座位のハムストリングスストレッチ 60秒
大腿四頭筋のストレッチ 30秒×左右
臀部のストレッチ 30秒×左右
股関節（大転子）のストレッチ 30秒×左右
ロバキック 10回×左右
フォームローリング 5回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）
・ドリル
股関節（大転子）のストレッチ 30秒×左右
臀部のストレッチ 30秒×左右
ロバキック 10回×左右
フロントステップランジ 3回×左右
バックステップランジ 3回×左右
サイドステップランジ 3回×左右
フロントサイドフェンスドリル 5回×左右
バックサイドフェンスドリル 5回×左右
となっています。
結果
朝から仕事の予定（海外出張）が入っていたので、今朝は4時頃に起床、ササッと準備して近所の公園へ。
Day 55 ← 56 - テスト(全力走10分)
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) July 19, 2024
1. ウォームアップ 19:00
2. リカバー 3:00
3. ラン 10:00 @ オールアウト
4. リカバー 5:00
5. クールダウン 14:00
アルファフライ3 BP,
晴れ(日の出前), 27.5℃, 84%, 1m/s pic.twitter.com/Z4f2ErLzAf
日の出前から走り始めましたが、日差しこそ出てないものの、気温・湿度とも早朝とは思えないくらい高め…とはいえ、パワーベースのトレーニングだと「暑い」だとかはまったく言い訳にはならないので、とにかくその時々のベストエフォートで走るのみ（それができないなら走力判定のレベルが降格するだけ…シンプルで厳しいですw）。
分析
STRYDのワークアウトデータを見てみると、
全力走10分のラスト10～15秒で腕が痺れて来る感じで、まぁ、意外とちゃんと走り切れちゃった感じ。アルファフライ3はキロ4を切るくらいから少しシューズのスペックが変わってくるような感覚があります（速くても楽？）。
数値で見てみると
ランニングダイナミクス系のデータを見ると、相変わらず疾走区間では微妙に左足で蹴って（接地時間が短くなって）て、右足で着地して（接地時間が長くなって）るという走り方をしているようですが、全体的な左右のバランスは誤差の範囲（気にするほどではない）のかな…
「全力走（10分）」の部分のみズームしてみると、
となっていて、最初からがんばりすぎないように気を付け、息切れするかしないかくらいをキープして、ラストにちょっとパワーを上げる、みたいな走り方をしてみたところ、わりとうまく走り切れた感じでしたが、こうやってデータで見てみるといつも走ってるルートは意外と（グレーの背景で示された）アップダウンがあるんだなぁ…という感想。
Strava のデータは、
…ということで、昨日の時点でのお題は、少し余裕をもってクリア。
【予想（前回 6/6 の履歴に基づく）】
トレーニング履歴 245W 4:07/km
推定最大パワー出力 249W 4:06/km
↓
【今日の実績】
・パワー 250W
・ペース 3:59（GAP 3:57/km）
※GAP（Stravaによる推定平地換算ペース）
ちなみに、今朝の気温で補正してみると、
GAP（推定平地換算ペース）ペースとしては、涼しい天候コンディションでの 3:49/km で走っていたのと同じ計算になるようです。
いずれにしても、1ヵ月後に予定されている最後のテストウィークではさらにしっかり走る必要が出てきますが、引き続き、最後のテストまで（トレーニングレベルが降格したりしないように）がんばろうと思います。
トレーニングで良かったところ
・気温や湿度が高かったが、（仕事の都合もあって）日の出前スタートとしたことで、しっかりと走ることができた
・「前半抑えて、後半上げる」みたいな走り方をすることができ、ゴール（設定された持続時間が終了する）直前でほぼオールアウトの状態になった
・意外とリカバリータイムは短かった
トレーニング効果、パフォーマンス、暑熱適応、持久力スコア pic.twitter.com/tUiNoi8w7X
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) July 19, 2024
トレーニングで改善すべきところ
・こういったテストやレース等のタイムトライアル形式でターゲットパワーを維持するためにも、普段のトレーニングで高強度のワークアウトをしっかりと実施する
・右の股関節周りの可動域を改善し、左右差を解消する（要ワークアウト）
・簡単でいいので足裏のトレーニングをなにか始めてみる（ハムストリングスや大臀筋をうまく使うために必要そう）
・股関節や太もも周りの可動域の向上に努める
・身体が重いので、具体的な目標を決めて体重を絞る
明日の行動目標
明日は
「休養」
しっかりと身体を回復させ、来週からの新しい4週間サイクルに臨みます。
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