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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 348/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、いよいよ今年はコロナ禍前に当選した出走権の持ち越しで、次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）に出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

マラソンのトレーニング方法としては、ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」に取り組んでいます。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
12/4～12/10　テストウィーク
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
1/1～1/7 　テストウィーク ← イマココ
1/8～1/28　ビルドフェーズ
1/29～2/4 　テストウィーク
2/5～2/18　ピークフェーズ ← イマココ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 2/12（月） 休養
☑ 2/13（火） インターバル
☑ 2/14（水） イージーラン
☑ 2/15（木） テンポラン → リカバリー
☑ 2/16（金） イージーラン
□ 2/17（土） ウィンドスプリント
□ 2/18（日） ロングラン

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中。今週は14週目でいよいよピークフェーズ最後の週。

96日目のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン 50:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ（自宅で）

となっています。

結果

今朝も（レース本番の起床時間に合わせて）5時頃に起床。天気予報は晴れで気温7-8℃、湿度44-47%。風速5-6m/s。いつもの公園に向かい、ラン前の「ドリル」をこなして、早々にランニングを開始。

リカバリーがイマイチ間に合っていない感じなので、下記のようにスプリットを分けて、丁寧なパワー出力（日曜日のロング走の予行練習）を心がけてオーバーパワーにならないように（…かといってずっとダラダタゆっくり走らないように、終盤5分間だけパワー出力範囲の上端付近をキープ）。

EZ Aerobic / Recover Run のスプリットをフェーズで分けてみた

分析

STRYDの細かいデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recover Run」のスプリットテーブル （ディスタンス）

やはり STRYD デュオ（フットポッド×2）の片方のフットポッドが故障しているようで、以前のランニングでは確認できていた新しいメトリクス「LSS（Leg Spring Stiffness：足のバネ剛性の硬さの左右）バランス」、「ILR（Impact Loading Rate：衝撃負荷率の左右）バランス」、「VO（Vertical Oscillation：垂直振動の左右）バランス」のほか、「GCT（Ground Contact Time：接地時間の左右）バランス」も非表示となっていました。

STRYDデュオから測定可能になったフットポッドの計測による気温と湿度については、1個でも大丈夫なようです（Garminの計測による気温は手首に装着するからかまったくアテにならなそうなのでオフにしました）。

一昨日 STRYDのサポートにメールを送ってみたら「無料交換になります。東京マラソンに間に合うように発送します。」ということになって、なんと今日の午前中には発送手続きを終えたらしく「明日にはオンラインで（荷物の）トラッキングができるようになります」という連絡が来てました…はやっ！w

Strava のデータを見てみると、

Strava 「EZ Aerobic / Recover Run」のペース分析とスプリット

ちなみに Garmin のおすすめワークアウトでは、今日現在の設定が、

・リカバリー：目標ペース 6:00/km、目標心拍数 137bpm
・ベース　　：目標ペース 5:10/km、目標心拍数 151bpm

と指定されているので、まぁ、大体こんな感じか、心拍数で考えるならもうちょっと速くても（キロ5分を切るくらいでも？）とくに問題はなさそう…

トレーニングで良かったところ

・週末のロング走に備えて、イージーランをきめ細かくステップに分解して、各ラップを丁寧に（軽めに）走ることができた
・ランニングの設定時間や強度はまったく物足りないくらい（の感覚）
・一定のケイデンスをキープしながら、余裕を持って（かなりリラックスした状態で）走ることができた
・途中 キロ4分43秒くらいまで自然とスピード（ペース）が上がっていた
・ランニング終了時も当然かなり（スタミナの）余裕があった
・トレーニング効果は「ベース」、回復は29時間 → 47時間（+18時間）

トレーニングで改善すべきところ

・がんばる時はしっかりと走りそれ以外では軽めにするなど、バランスを取りながらトレーニングを粛々と継続する
・引き続き、減量計画を継続し現実的なレーシングウェイトを見極める
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣づくりのため、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・寒暖の差が激しいので体調管理には十分注意する。とくに「風邪を引かない」ことと「故障（怪我）しない」ことはマスト。
・飲み過ぎたり食べ過ぎには気を付ける（逆に、食べなすぎもNG）

明日の行動目標

明日のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン + ウィンドスプリント　50:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ウィンドスプリントを追加する目的は、

- ランニングメカニクスをトップエンドに近いスタイルに変更し、日曜日のロングラン（レースを使った給水・補給練習）に向けた準備をすること

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