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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン中級編] 65/105

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。東京マラソンに向けたマラソントレーニングの一環として、夏から秋は以下の3つのレースのエントリー。

・2022/8/21 赤城の森トレイルラン [ショート]
・2022/10/16 東京レガシーハーフマラソン
・2022/11/13 つくばマラソン

ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け（改）

秋は「東京レガシーハーフマラソン」に向けてスピード強化。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週5日）のトレーニングとし、ランニングの日数を減らして（回復を重視して）練習全体の強度を上げます。また、各種補強トレーニングも行いながら、冬の「東京マラソン2023」に向けてしっかりとした土台を構築するイメージです。

進行中のスケジュール

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-8/21　赤城の森トレイルラン
8/22-11/13　東京レガシーハーフマラソン2022、つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフのマラソントレーニング）

今週のスケジュール

月　休養 / ウェイトトレーニングA 
火　テンポ走
水　普通の または 軽いランニング
木　ワークアウト（全力走6分×4）
金　休養 / ウェイトトレーニングB
土　休養
日　ハーフマラソン

今日のトレーニング

ラドクリフのマラソントレーニング（中級）の今日のお題は

「テンポ走 11.25km」

本練習のほかに、スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、ウォームアップ 3.25km、クールダウン 1.61km、クールダウン（スタティック）ストレッチが指定されています。

日曜日のロング走（30kmレース）によるリカバリーが少し間に合ってない感じではありますがとくに疲労感もなく、今週から２週間はトレーニング量を減らして強度を上げる、週末のハーフマラソンに向けた調整練習期間となるので、そのまま気にせずSTRYDアプリの閾値（調整）ワークアウト「Half Marathon Tuneup 2 x 3 Miles」を少しアレンジ（3 mile = 4.83km を 5km に変更）して。

STRYDアプリの閾値（調整）ワークアウト 「Half Marathon Tuneup 2 x 3 Miles」

このワークアウトに取り組むにあたっての目標は、少なくとも昨日計算したハーフマラソンのターゲットパワー（210W +/- 4W）前後で走ること、つまり、レースパワーと同じかそれより少し上のパワーのシミュレーションです。

ワークアウトの結果

自宅で以下のルーティーンを行い、

・血中酸素飽和濃度の測定
・体温測定（検温）
・健康管理アプリへの体温と体調の登録（東京レガシーハーフ指定のもの）
・フィットネスに関するバイタルデータの確認（Garmin）
・トイレ
・体重測定と記録
・シャワー（軽く）
・ビーツジュース（市販品） 100㎖
・スポーツゼリー
・経口補水液 500㎖
・スタティックストレッチ

公園についてからさらに

・ダイナミックストレッチ
・スプリントドリル
・ランニングドリル

を行いました。今朝はさらにウォームアップ 3.22km 後に

・ダイナミックストレッチ

を行いました。

今朝は快晴で、公園到着後の気温は6時台で17.5℃。湿度は82%前後で、風も少しあって、かなり涼しい感じ。日差しが強くなってくるとすぐに暑くなってきそうな晴天。

一応、STRYD Workout App に気温と湿度を入力してトレーニング強度の自動補正をかけてスタート。

帰宅後のルーティーンは

・プロテインとコラーゲンペプチドの摂取
・シャワー
・シューズ、ウェア、胸部心拍計の殺菌や洗浄
・クールダウン（スタティック）ストレッチ
・朝食

でした。

ワークアウトの分析

Strava のデータを見てみると、

Strava のラップ

今日のランニングは

ウォームアップ 3.22km
ラン 5.0km
回復 3:00
ラン 5.0km
回復 3:00
クールダウン 1.61km

という構成で、基本的には1周2.5kmの周回コースをランニング。1段目のウォームアップ終了時にトイレにいってダイナミックストレッチ（2回目）を行ったあとは、2.5kmごとに給水（日差しが強くなって暑かったため）。

今日のワークアウトは閾値走 5km×2 になっていて、

5.00km 4:00/km (GAP 3:53/km) 161bpm テンポ
5.00km 3:58/km (GAP 3:49/km) 173bpm テンポ
平均 　  3:59/km（GAP 3:51/km）167bpm
 　※GAP（推定平地換算ペース）

といった結果でしたが、涼しい気候だったので、わりと余裕がありました（閾値走ワークアウトと分類されるほどキツくはなかった）。

来週、もう少し涼しく（寒く）なっていれば給水なしで5km（もしくは5km × 2本）走っても問題ないかなぁ…と思います。もしかしたら「これだとちょっと走り切れなそうw」って思うくらいまで強度を上げた方がいいのかもしれません（ちょっとヌルかった）。

1kmごとのスプリットを見てみると、

Strava のスプリット

となっていて、最速ラップとしては

8km 3:51/km (GAP 3:51/km) 177bpm
　※GAP（推定平地換算ペース）

で、前半の終盤の時点で「かなりケイデンスが上がっちゃってるな」と思ってたので、回復走3分の間にランニングフォーム（主に前傾姿勢での重心の位置）やリズムを確認して、後半は少しケイデンスを下げるイメージで走ってみましたが、ちゃんと（微妙にですが）ケイデンスが下がり、ペースも上がっていました。

今朝は

「キロ4を切るくらいがちょうど練習になる（キツすぎずいい感じ）」

といった感覚のまま走っていて、ピッチ走法気味になるのを途中で何回も修正して、前傾姿勢で重心を身体の真下にしながらお尻やハムストリングスを使って推進力を出す練習ができたので「週末のハーフマラソンに向けた調整練習としてのテンポ走」としてはなかなかいい感じでした。今週末のハーフマラソンの走り方の感覚や結果次第では、来週はもう一段 強度を上げてもいいのかな…と思いました（こまめな給水はしていたものの、閾値走っていうほどのキツさでもなく、心拍数も低めでマラソンのレースペースでの心拍数くらいまでだった）。

STRYDのデータを見ていくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ワークアウト]

すべてグリーン（緑色の）ゲージで、設定範囲の上限から少し余裕を取ったエフォートをキープしながら、適切な強度を保ってトレーニングできていたことがわかります。

ランニングエコノミーの変化

パワーメーターを使っていると「エネルギーコスト」や「ランニングエコノミー」が計算できたりするので、これまでのテンポ走の「日付」「距離」「パワー」「体重」「速度」「（スペシフィック）エネルギーコスト」「ランニングエコノミー」の順で並べていくと以下のとおり。

テンポ走のランニングエコノミーの変化

気温・湿度の補正や風の有無や強弱は異なるものの、ランニングエコノミーの数値がかなり小さくなって、急激にランニングの効率が改善していることがわかります（パワー出力が少なくなって、体重も減少しているから、エネルギーコストもかからないし、スピードが上昇する？）。

「ランニングエコノミーがかなり改善した」ということは、

「より長い距離を、より楽に、速く走る」

といった傾向になっているということですが、たしかに今朝はキロ4前後で走ることがそんなにしんどくありませんでした（ランニング中はパワーしか見ていないのでペースは感覚のみ、ワークアウト終了時のデータで初めてペースや心拍数を確認するようにして、ランニング中のスピードを無意識のうちにセーブしないようにしています）。

「（スペシフィック）エネルギーコスト」や「ランニングエコノミー」の値を、ランニングフォームの

・ケイデンス
・接地時間（GCT）
・ランニングフォームのぶれ（Form Power）
・上下動（VO）
・歩幅（ストライド長）

の値と関連付けていくことで、RE（ランニングエコノミー）を改善していくことができるそうなので、1kmごとのデータを細かく見ていくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ディスタンス]

「Half Marathon Tuneup」という閾値走ワークアウトは今日が初めてなので比較対象がありませんが、ざっと見た感じだと、

・意外とパワーが出てない（全力というわけでもない）
・パワーが小さく、スピード（ペース）は速い（体重の変化による？）
・ケイデンスがやや多め（200spmを超えているスプリットがほとんど）
・乳酸閾値ペース（4:00/km）前後で走っても、心拍数は意外と上昇していない（乳酸閾値心拍数 184bpm を超えるスプリットはない ≒ 強度がやや足りない？）
・フォームのぶれ（Form Power）がやや改善
・ランニングの効率（FPR：Form Power Ratio）がかなり改善
・接地時間（GCT：Ground Contact Time）が大幅に短縮
・足のバネ剛性（LSS：Leg Spring Stiffness）が向上
・上下動（VO：Virtical Oscillation）が全体的に減少
・風の抵抗（Air Power）は意外とあった（そんなに気にはならなかった）

といった傾向がありました。

先週のイマイチだった結果と比べると、

・パワー出力はそんなに高くないのにペースが速い（体重が軽い？）
・推進方向以外に働くパワー（フォームのぶれ）が減少
・上下動が全体的に減少

と劇的な改善傾向を見せていました。

先々週からの宿題もチェックしていくと、

□ ケイデンスを減らす
☑ 心拍数を下げる
☑ 推進力以外のフォームパワー（ぶれ）を減らす
☑ 体重を減らす

ということで、ケイデンスが再び増加傾向。

多少時間がかかったとしても、ケイデンスがもう少し少なくて、スピード（ペース）がもう少し速くなる状態が理想。

課題

ランニングのペースが自然と上がってきても、それを抑えてしまう（ペースを落としたりする）のではなく、

「ペースが上がった状態のまま、どうやって心拍数や主観強度を下げるか」

を考えていくスタンスは大切だと考えています。

課題としては引き続き、

・ドリルや補強トレを継続する
・ケイデンス180～185spmで走ることに慣れる
・ランニング中の姿勢や腰の位置、足の接地位置や接地時間を調整する
・ランニングフォームのぶれや上下動を減らす
・こまめに給水を行う（暑い日や90分以上走る時はとくに積極的に）

といったことが挙げられます。

現在進行中のトレーニングプログラムは、つくばマラソンに向けたマラソントレーニングなので、今週から来週・再来週にかけては、先週までのトレーニングに比べて、量を減らしながら、強度だけを維持するイメージで進行します。故障に気を付けつつ、適切な強度で、回復力をモニターしながら、テーパー期間に向けてトレーニングを積んでいきたいと思います。

予想タイムとターゲットパワー

今週末に出場する予定のハーフマラソンは以前走ったことがあって、コースデータを持ってるので、久しぶりに STRYD Power Center の Race Calculator を定点観測。

季節の荒川ハーフマラソン（推奨レースパワーと予想タイム）

STRYD Power Center の Race Calculator

気象条件（仮）
気温 17℃、湿度 69％ 
ターゲットパワー　
213 +/- 5W （208～218W）
予想タイム　　　　
1:30:34 +/- 0:02:00 （1:28:34～1:32:34）


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